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　　家，應該是一個非常好的健身場所，在家里運動有利于養(yǎng)成堅定不移的健身習慣。對于老年人來說，在家鍛煉既舒服又相對安全，并且節(jié)省路途時間。那么，老年人在居家環(huán)境中進行運動健身，要如何進行呢？下面，一起來體驗居家健身三部曲吧。

　　第一部：徒手健身篇

　　徒手操，是沒有鍛煉經(jīng)驗的老年人居家健身開始的好選擇。在家找一塊相對寬敞的場地，有充足的照明，保證空氣流通。穿運動鞋、輕便的衣服，選擇10個左右上肢、下肢等大肌肉群的徒手動作練習，每個動作做8~12次，做3組，每組之間休息1~2分鐘。每天利用30分鐘左右進行徒手操鍛煉。鍛煉后進行相應肌群拉伸。當然，在鍛煉過程中可以放些提升鍛煉氛圍的音樂，或是利用一些高質(zhì)量的健身視頻進行學習。

　　第二部：能力加強篇

　　隨著您能力的提高和鍛煉習慣的建立，您可以購入一些必要的小型健身器材啦，以便進一步提高居家鍛煉的健身效果。在選購居家健身器材時，可以從小件、便宜、易上手的器材開始。運動墊、啞鈴、彈力帶、按摩棒都是不錯的選擇。運動墊可以是地板墊或瑜伽墊。當然，被子床單或者大毛巾也可以作為運動墊。啞鈴可以選擇幾種不同的重量，如0.5、1、3、5千克。還可以用家里的一些物品當做啞鈴，如把塑料瓶裝滿水或是沙子，家里的油桶等。彈力帶儲存起來方便，占用空間小，也是理想選擇。按摩棒可以在運動后進行全身的滾動按摩，有利于運動恢復。

　　在上一階段動作的基礎上，加入啞鈴、彈力帶等進行力量增重訓練。每個動作的組數(shù)和間隔時間根據(jù)自身能力進行相應的調(diào)整。同時在自己能力范圍允許的條件下，增加一些墊上動作，增強核心肌肉的能力。每周鍛煉的次數(shù)遵循隔天鍛煉原則。老年人如果有姿勢變換過程中的頭暈等情況，墊上動作要格外注意安全。

　　第三部：創(chuàng)建團隊篇

　　如果您居家鍛煉的頻率和強度都非常好，感受也不錯，那么發(fā)揮您家庭領導能力的時候到了。可以組織家里的老伴兒、孩子、甚至是邀請閨蜜一起進行鍛煉啦。

[責任編輯: 李然 ]

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