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　　家，應(yīng)該是一個(gè)非常好的健身場(chǎng)所，在家里運(yùn)動(dòng)有利于養(yǎng)成堅(jiān)定不移的健身習(xí)慣。對(duì)于老年人來說，在家鍛煉既舒服又相對(duì)安全，并且節(jié)省路途時(shí)間。那么，老年人在居家環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，要如何進(jìn)行呢？下面，一起來體驗(yàn)居家健身三部曲吧。

　　第一部：徒手健身篇

　　徒手操，是沒有鍛煉經(jīng)驗(yàn)的老年人居家健身開始的好選擇。在家找一塊相對(duì)寬敞的場(chǎng)地，有充足的照明，保證空氣流通。穿運(yùn)動(dòng)鞋、輕便的衣服，選擇10個(gè)左右上肢、下肢等大肌肉群的徒手動(dòng)作練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做8~12次，做3組，每組之間休息1~2分鐘。每天利用30分鐘左右進(jìn)行徒手操鍛煉。鍛煉后進(jìn)行相應(yīng)肌群拉伸。當(dāng)然，在鍛煉過程中可以放些提升鍛煉氛圍的音樂，或是利用一些高質(zhì)量的健身視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。

　　第二部：能力加強(qiáng)篇

　　隨著您能力的提高和鍛煉習(xí)慣的建立，您可以購(gòu)入一些必要的小型健身器材啦，以便進(jìn)一步提高居家鍛煉的健身效果。在選購(gòu)居家健身器材時(shí)，可以從小件、便宜、易上手的器材開始。運(yùn)動(dòng)墊、啞鈴、彈力帶、按摩棒都是不錯(cuò)的選擇。運(yùn)動(dòng)墊可以是地板墊或瑜伽墊。當(dāng)然，被子床單或者大毛巾也可以作為運(yùn)動(dòng)墊。啞鈴可以選擇幾種不同的重量，如0.5、1、3、5千克。還可以用家里的一些物品當(dāng)做啞鈴，如把塑料瓶裝滿水或是沙子，家里的油桶等。彈力帶儲(chǔ)存起來方便，占用空間小，也是理想選擇。按摩棒可以在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行全身的滾動(dòng)按摩，有利于運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。

　　在上一階段動(dòng)作的基礎(chǔ)上，加入啞鈴、彈力帶等進(jìn)行力量增重訓(xùn)練。每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)和間隔時(shí)間根據(jù)自身能力進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。同時(shí)在自己能力范圍允許的條件下，增加一些墊上動(dòng)作，增強(qiáng)核心肌肉的能力。每周鍛煉的次數(shù)遵循隔天鍛煉原則。老年人如果有姿勢(shì)變換過程中的頭暈等情況，墊上動(dòng)作要格外注意安全。

　　第三部：創(chuàng)建團(tuán)隊(duì)篇

　　如果您居家鍛煉的頻率和強(qiáng)度都非常好，感受也不錯(cuò)，那么發(fā)揮您家庭領(lǐng)導(dǎo)能力的時(shí)候到了?？梢越M織家里的老伴兒、孩子、甚至是邀請(qǐng)閨蜜一起進(jìn)行鍛煉啦。

[責(zé)任編輯: 李然 ]

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