居家期間，除了要保持衛(wèi)生，做好防護(hù)，還要進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。運(yùn)動(dòng)可以提升防病抗病能力，緩解心理壓力，減輕焦慮和緊張情緒。為了滿足疫情防控期間群眾健身需求，北京市體育科學(xué)研究所的專家們向中老年朋友推薦一些簡(jiǎn)便易行、科學(xué)有效的居家健身方法，幫助大家提高自身免疫力，增強(qiáng)肌肉力量，保持身心健康，早日打贏這場(chǎng)疫情防控阻擊戰(zhàn)。
　　核心肌群練習(xí)篇
　　13.平板支撐

　　【練習(xí)目的】
　　鍛煉核心肌群，尤其是腰腹臀肌群力量。
　　【練習(xí)器材】
　　瑜伽墊或床上。
　　【練習(xí)方法】
　?。?）俯臥，雙肘彎曲支撐在接觸面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面；
　　（2）腳尖踩地，與肩同寬，身體離開接觸面；
　?。?）頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，保持均勻呼吸。
　　【練習(xí)次數(shù)】
　　每周3-4次，每次2-3組，每組20-60秒。
　　【練習(xí)要領(lǐng)】
　　練習(xí)時(shí)要始終保持身體挺直，不要塌腰或是抬臀；呼吸均勻，不要憋氣；若是完成起來(lái)有難度，可以先從跪姿平板練習(xí)起，或是適當(dāng)縮短練習(xí)時(shí)間。
　　14.俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　【練習(xí)目的】
　　鍛煉核心肌群，尤其是腹部肌群。
　　【練習(xí)器材】
　　瑜伽墊。
　　【練習(xí)方法】
　?。?）坐于瑜伽墊上，雙手交叉握拳；
　　（2）呼氣，收縮腰腹向左擺動(dòng)手臂，停留2秒；
　?。?）手臂回到身體中立位置，再完成另一側(cè)。
　　【練習(xí)次數(shù)】
　　每周2-3次，每次2-3組，每組10-15次。
　　【練習(xí)要領(lǐng)】
　　練習(xí)時(shí)，軀干盡量保持正直，收緊腰腹部肌肉；若感覺完成得非常輕松則可以采用仰臥位完成上述動(dòng)作。
　　15.空中蹬車

　　【練習(xí)目的】
　　鍛煉核心肌群以及小腿后群肌肉。
　　【練習(xí)器材】
　　瑜伽墊或床上。
　　【練習(xí)方法】
　?。?）仰臥于瑜伽墊或床上，下背部緊貼接觸面；
　?。?）雙手放于頭側(cè)，手臂打開；
　　（3）將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作，均勻呼吸。
　　【練習(xí)次數(shù)】
　　每周2-3次，每次2-3組，每組8-15次。
　　【練習(xí)要領(lǐng)】
　　練習(xí)時(shí)，身體尤其是骨盆保持中立位置，不要左右晃動(dòng)。如果覺得完成很輕松，還可以抬起上身，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，并保持2秒，另一側(cè)同樣。
　　16.兩頭起

　　【練習(xí)目的】
　　鍛煉核心肌群，尤其是腰背部肌群。
　　【練習(xí)器材】
　　瑜伽墊或床上。
　　【練習(xí)方法】
　?。?）腹臥于瑜伽墊或床上，雙腿并攏自然伸直，雙兩臂置于身體兩側(cè)，自然伸直；
　?。?）呼氣，雙腿雙臂同時(shí)緩慢上舉，向身體中間靠攏；
　　（3）到達(dá)個(gè)人最高點(diǎn)后慢慢放下，回到起始位置。
　　【練習(xí)次數(shù)】
　　每周2-3次，每次2-3組，每組6-15次。
　　【練習(xí)要領(lǐng)】
　　兩頭起時(shí)，四肢要自然伸直，不要彎曲膝蓋；腿與臂要同時(shí)動(dòng)作，不要有先后；起時(shí)要呼氣，放時(shí)要吸氣，不要有憋氣的動(dòng)作；開始完成時(shí)動(dòng)作不協(xié)調(diào)或是對(duì)折角度小，或是完成不了推薦數(shù)量，可以依據(jù)自身情況調(diào)整。
　　本文配圖：《老年體育》雜志　動(dòng)作示范：廖麗萍（轉(zhuǎn)自3月2日《中國(guó)體育報(bào)》05版）

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