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居家減肥操在家做運(yùn)動擁有好身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 16:38

核心提示：冬天到了，不想外出運(yùn)動，又想鍛煉鍛煉身體保持好身材，該怎么辦呢？不用擔(dān)心，有些運(yùn)動可以在家做，不但能活動到全身，同時促進(jìn)血液循環(huán)、消耗熱量，還輕松簡捷，趕快來試試吧。

　　冬天到了，不想外出運(yùn)動，又想鍛煉鍛煉身體保持好身材，該怎么辦呢?不用擔(dān)心，有些運(yùn)動可以在家做，不但能活動到全身，同時促進(jìn)血液循環(huán)、消耗熱量，還輕松簡捷，趕快來試試吧。

　　這樣做椅子操訓(xùn)練手腰腹臀此運(yùn)動可訓(xùn)練手臂、腰、腹、臀部肌肉，緩解久坐引起的腰痛和坐骨神經(jīng)痛?？蛇吙措娨曔呑?。若以50公斤的人持續(xù)做30分鐘來計，約可消耗80到約90大卡的熱量。

　　1 坐在1張能固定的椅子上，雙腳與肩同寬平放在地板上，雙手支撐在椅子上。

　　2 雙手用力，臀懸空，縮緊臀和大腿肌肉，若無法支撐，膝可靠椅面，停5秒。編輯推薦：高效局部減肥操讓你翹臀又瘦腿減肥操專區(qū) 精彩推薦：09年度減肥方法風(fēng)云榜看誰主減肥潮流

　　3 慢慢坐回椅子，可稍作休息，再重復(fù)動作4到8次。

　　頸部操松弛肩頸肌肉這個運(yùn)動可活動到頸部肌肉，不同于轉(zhuǎn)脖子運(yùn)動可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)間的磨損，頸部操對脖子常覺得很緊，或常肩頸酸痛的人有緩解作用。以1個50公斤的人來說，30分鐘約消耗50大卡左右的熱量。

　　1 雙腳與肩同寬站直，腳尖略為向外，兩手叉腰，大姆指在身體后方。

　　2 頭往左下方轉(zhuǎn)到最大限度，眼睛看左肩膀，感覺拉到右邊頸部肌肉，停5秒后，把頭轉(zhuǎn)正，再休息2秒，用同樣的動作慢慢轉(zhuǎn)向右邊，活動左邊的頸部肌肉。

　　3 再把頭轉(zhuǎn)正后，停頓2秒，抬頭仰望天空，身體保持直挺，停5秒。

　　4 回原姿勢，停2秒，再低頭，拉后頸肌肉，停5秒后回原姿勢。

　　爬樓梯固膝蓋防扭傷國泰醫(yī)院復(fù)健科物理治療組組長簡文仁表示，常爬樓梯有助關(guān)節(jié)靈活，增強(qiáng)韌帶和肌肉力量，但要適量，如運(yùn)動10分鐘就休息，否則易造成累積性運(yùn)動傷害，使膝蓋受傷，尤其下樓梯時應(yīng)緩慢，身體要跟著腳步前進(jìn)，才不致傷害后十字韌帶和膝蓋軟骨。

　　若以1個50公斤的人來說，上下樓梯持續(xù)30分鐘約可消耗150大卡熱量。注意：關(guān)節(jié)炎患者不適合爬樓梯健身。

　　跳繩可醒腦強(qiáng)心肺陳朝宗中醫(yī)師指出，跳繩時手握繩頭，在兩旁不停地繞圈運(yùn)動，可按摩手掌和手指的穴道、疏通經(jīng)絡(luò)，讓氣血隨著全身的擺動運(yùn)送到腦部，有醒腦和增加心肺功能的作用，而且跳繩時，腳和腿配合彈跳、手部擺動、腰部扭動和腹部收縮，幾乎全身的肌肉都在運(yùn)動。

　　若以1個50公斤的人來說，跳繩持續(xù)30分鐘約可消耗250到300大卡左右的熱量。注意：有心臟病、尿失禁的患者不適合。

　　提醒你

　　運(yùn)動完勿馬上洗澡簡文仁物理治療師建議，運(yùn)動后最好隔30分鐘再洗澡。因?yàn)檫\(yùn)動時皮膚的表面血管擴(kuò)張，毛孔放大以散熱，若運(yùn)動后馬上洗冷水澡可能導(dǎo)致血管急速收縮，導(dǎo)致大腦調(diào)節(jié)功能失調(diào)而引發(fā)疾病，例如感冒;若是洗熱水澡則容易導(dǎo)致大腦和心臟供血不足，而有頭昏等情況。

　　少量小口補(bǔ)充水分在劇烈運(yùn)動后常有口渴的感覺，有些人會大口或大量灌冰涼的飲料或冰水，除了加重腸胃負(fù)擔(dān)，水喝得太快也會造成心臟負(fù)荷突然變重，出現(xiàn)胸悶等情況。

　　陳朝宗中醫(yī)師建議，運(yùn)動后可小口、少量的喝溫開水，1次不超過200c.c.，補(bǔ)充身體所需的水分。

　　專家說

　　在家運(yùn)動預(yù)防中暑

　　許多女性怕曬傷而不愿從事戶外活動，可在家里或陰蔭處做簡單運(yùn)動，不但可促進(jìn)氣血循環(huán)，也可避免被烈日曬得頭昏眼花而中暑。

　　應(yīng)適量且經(jīng)常運(yùn)動

　　運(yùn)動過度對身體無益處，反而會導(dǎo)致肌肉或關(guān)節(jié)受傷，適量且經(jīng)常性運(yùn)動才是對身體有幫助的，每周運(yùn)動至少3次，每次持續(xù)20分鐘為佳。

（實(shí)習(xí)編輯：何麗麗）

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