原標(biāo)題：提高防范 青少年這樣做——專家指導(dǎo)居家科學(xué)健身

針對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，國家體育總局體育運動科學(xué)研究所科學(xué)健身與健康促進研究中心主任徐建方表示，當(dāng)前防控仍然是當(dāng)務(wù)之急，“我發(fā)現(xiàn)有人不戴口罩，有人戴口罩把鼻腔、口腔露外面，有人帶孩子時孩子沒帶口罩，可能孩子不愿意，或者迷信孩子免疫力強，但是現(xiàn)在所有人群都是普遍易感人群，所以大家務(wù)必要提高防范意識，我們也要做好科普宣傳?！?/p>

徐建方強調(diào)：“規(guī)律生活很重要，既要對疫情高度重視，但也不要過度驚慌和恐慌，做好防范細(xì)節(jié)，積極面對，提高免疫力。減少外出，盡量居家活動，以拉伸練習(xí)、彈力帶練習(xí)、核心（仰臥起坐、平板支撐、兩頭起等）練習(xí)、小啞鈴（或礦泉水瓶替代）、俯臥撐（或跪臥撐）、原地踏步等為主，并每日進行室內(nèi)通風(fēng)，同時如果條件允許，可以進行適當(dāng)戶外活動，但一定要注意遠(yuǎn)離醫(yī)院、小區(qū)等人群聚集地，以中低強度鍛煉為主，例如快走、慢走，不易進行大強度激烈運動，減少對呼吸道的過度刺激，戶外必須帶上口罩，不能大意?！?/p>

徐建方表示，由國家體育總局和中華全國體育總會發(fā)布、國家體育總局體育科學(xué)研究所創(chuàng)編的居家健身小妙招——科學(xué)健身18法在“體育總局科研所”微信公眾號上再次上線，這套方法不需要器械，不需要大場地，隨時隨地可以操練起來，非常適合居家鍛煉。

現(xiàn)在各地中小學(xué)已經(jīng)明確延長假期，對于孩子們居家如何健康生活、科學(xué)運動，徐建方也給出了自己的建議：“兒童青少年因為假期延長又不能外出，很容易沉迷于手機和電視，更應(yīng)該多注意減少每天使用電子產(chǎn)品時間，增加居家鍛煉，每日在家進行遠(yuǎn)眺和眼睛放松，防止更多孩子形成近視以及近視問題加重，學(xué)生們可以趁著假期加強營養(yǎng)，保障睡眠，提高抵抗力，合理支配假期時間。

國家體育總局體育運動科學(xué)研究所助理研究員馮強也提供了一套疫情當(dāng)前兒童青少年居家鍛煉的方案，號召大家利用假期和孩子一起練習(xí)，增強自身抵抗力，做好健康的第一防護人?！案鞑糠志毩?xí)可從頭到尾，按順序進行一遍，也可以根據(jù)自己的興趣進行選擇。根據(jù)國內(nèi)外研究成果，兒童青少年每天進行60分鐘以上中等強度的鍛煉，能產(chǎn)生最大的健康效益。當(dāng)前疫情緊急，向大家推薦這些居家鍛煉方案，家長可帶著孩子多動、多練。希望大家在抗擊疫情的同時能積極投入到體育鍛煉當(dāng)中，在新年里養(yǎng)成健康、積極的生活方式。”馮強表示。

居家健身、抗擊疫情——幼兒、青少年居家鍛煉方法

一．靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習(xí)

1. 兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶，兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2. 原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習(xí)/動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大。持續(xù)進行30秒。

3. 原地小步跑

原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能加快，持續(xù)進行30秒。

4. 高抬腿轉(zhuǎn)體

原地進行高抬腿，家長給與指令（拍手或者口令）。孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒

5. 坐位擺臂

原地坐位于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速率，持續(xù)60秒。

二．平衡性練習(xí)

1. 單腳接球

單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。

2. 跳躍單腿站

雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關(guān)節(jié)微曲。雙側(cè)交替進行，每側(cè)腿進行5次。

3. 單腿轉(zhuǎn)身跳

單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側(cè)腿交替進行，每側(cè)進行5次。

三．力量性練習(xí)

1. 馬步前后走

屈髖屈膝，保持腰背部挺直，在保持髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走。持續(xù)進行60秒。

2. 雙腿背橋

仰臥于地面，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10-15次。

3. 靠墻靜蹲

后背靠在墻上，屈髖屈膝，膝關(guān)節(jié)保持90度，同時注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關(guān)節(jié)角度降低難度。持續(xù)30-60秒。

4. 標(biāo)準(zhǔn)蹲起

雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，腰背部。進行10-15次。

5. 弓步下蹲

雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側(cè)腿下蹲至90度，后側(cè)腿順勢屈曲，但膝關(guān)節(jié)不要觸碰地面。雙側(cè)交替進行，每側(cè)進行5-10次。

四．柔韌性練習(xí)

1. 手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達(dá)到最大幅度。然后，前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進行6-8次。

2. 腘繩肌牽伸

坐位，一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈曲至于膝關(guān)節(jié)附近，保持背部挺直和膝關(guān)節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關(guān)節(jié)。持續(xù)30-60秒，交替進行2-3次。

3. 肩部柔韌性

站位，一手從頭上、另一側(cè)手向下，雙手盡力互相觸夠，注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側(cè)交替進行，6-8次。

(責(zé)編：胡雪蓉、楊磊)

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