在減脂與塑形過程中，我們的目標(biāo)會隨著自己體脂率的變化以及自己的審美觀的不同而不同，在體脂率較高之時，我們想得更多的是如何讓自己瘦下來，而當(dāng)慢慢變瘦之時就會想著如何讓自己的身材變得更好，此時我們就會開始關(guān)注塑形訓(xùn)練，而在全身各個部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，臀部塑形則越來越受重視，因?yàn)橥尾康男螒B(tài)會影響著整個身體比例以及身材的線條感，當(dāng)我們通過鍛煉的方式來把臀線抬高使臀部外形變翹變緊致之時，雙腿就會顯得修長，同時腰圍則會顯得更細(xì)，會幫助我們塑造整個身材的曲線。

在臀部訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練目的的不同也會影響著自己方向的選擇，如果想要把臀部練大，訓(xùn)練就不能局部在自重上面，此時就需要上力量，因?yàn)閺挠绊懲尾啃螒B(tài)的因素上來看，我們能夠控制的只有兩個方面，就是脂肪與肌肉，而想要脂肪增加則需要我們來增加整體的體脂率，這對于走在減肥路上的我們來講顯然不可行，所以需要做的就只有增加臀部的肌肉量，所以此時自重訓(xùn)練就不能滿足臀部增肌的目的。

如果我們的目的并不是把臀練大，而是想要擺脫臀部松弛的問題從而抬高臀線，讓整個臀部形態(tài)變得緊致的那種，此時的訓(xùn)練就相對簡單一些，堅(jiān)持規(guī)律的訓(xùn)練就可以，或者是以自重的方法或者使用輕重量的方法。

當(dāng)然，無論我們的訓(xùn)練目的是什么，為了讓訓(xùn)練效果更加理想，就需要把動作做好，也就是保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性，這是提高訓(xùn)練效率與增加重量的前提，動作不標(biāo)準(zhǔn)就不能對目標(biāo)肌肉形成良好的刺激，其訓(xùn)練效果也不會理想。

另外，從臀部肌肉上來看，包括臀大肌、臀中肌與臀小肌，在這其中，臀大肌對整個臀部形態(tài)的貢獻(xiàn)最大，所以在訓(xùn)練過程中我們就要重視對于臀大肌的訓(xùn)練，當(dāng)然，這里并不是說臀中肌與臀小肌不重要，相反，臀中肌與臀小肌雖然對整個臀部外形影響不大，但是對于穩(wěn)定骨盆，改善髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性等方面起著重要的作用，在訓(xùn)練過程中同樣不能被忽視。

那么，如何鍛煉自己的臀大肌呢？下面分享一組居家臀部訓(xùn)練動作，通過這組動作可以讓臀大肌形成有效的刺激，從而起到抬高臀線，讓臀部變緊致的作用，當(dāng)然，如果想要增加臀部肌肉，在負(fù)重的選擇上，則需要根據(jù)自己的能力來不斷挑戰(zhàn)大重量。

動作一：跪姿后抬腿

俯身，單膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部收緊發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起并伸直至自己最大幅度，稍停，使臀部肌肉得到充分收縮，然后主動控制速度慢慢還原注意動作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作二：啞鈴?fù)螛?/p>

仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙手握住啞鈴置于髖部位置保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動控制速度下壓臀部還原，注意還原時讓臀部保持微微懸空，不要坐在墊子上

動作三：啞鈴向后箭步蹲

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原如果能力允許，還原時保持活動腿一側(cè)腳懸空，如果不能很好地保持身體穩(wěn)定，還原時讓腿部腿一側(cè)腳落地，身體站穩(wěn)后再完成下一次動作動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：向后箭步蹲

雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行或稍低，后起身還原，還原時活動腿屈膝微微向前抬起動作全程都要保持身體穩(wěn)定（如果有困難可以一只手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時注意前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作五：簡化單腿直腿硬拉

雙腳前后開立，重心落于前側(cè)腿，背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴置于前側(cè)腿前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖向屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動在保持背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點(diǎn)，稍停，感受大腿后側(cè)以及臀大肌的牽拉然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意全程保持背部挺直，還原時注意背部不要反弓

動作六：寬距深蹲

雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立動作全程保持背部挺直，主動控制膝蓋方向，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

在這組訓(xùn)練過程中，第一個動作相對孤立，可以作為熱身動作，用來激活臀部肌肉，來讓臀部肌肉變得興奮起來，這樣會讓我們在整個訓(xùn)練過程中更好地去感受臀部肌肉的收縮與伸展，這一點(diǎn)對提高整體訓(xùn)練效率非常重要，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸臀部肌肉來幫助其放松與恢復(fù)。

作者：十月知行

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