久坐讓你的腰背經(jīng)常酸痛？走路也常常含胸駝背，讓你的身形愈來愈不優(yōu)美，分享5組居家版「增強(qiáng)核心力量」的動作，改善你的體態(tài)、還能幫助減脂喔！

增強(qiáng)核心力量可為身體帶來的好處：

01. 改善體態(tài)與穩(wěn)定性：強(qiáng)健的核心能幫助保持良好姿勢，減少駝背與骨盆前傾問題。

02. 減少受傷風(fēng)險(xiǎn)：強(qiáng)化核心有助于穩(wěn)定脊椎，降低運(yùn)動和日?；顒又械氖軅麢C(jī)率。

03. 提升運(yùn)動表現(xiàn)：跑步、騎車、游泳等運(yùn)動中，核心穩(wěn)定性能提高效率與耐力。

04. 舒緩腰酸背痛：核心肌群支撐脊椎，能緩解或預(yù)防下背痛。

05. 幫助減肥與燃脂：核心訓(xùn)練本身燃燒熱量有限，但能增加肌肉量、提升基礎(chǔ)代謝率，搭配有氧運(yùn)動（如跑步、快走）則能加速減脂效果。

居家版「增強(qiáng)核心力量」5組動作：

動作1、棒式 (Plank) – 全面訓(xùn)練核心

01. 雙手（或前臂）撐地，肩膀?qū)R手肘。

02. 身體呈一直線，收腹，避免臀部抬高或下沉。

03. 保持正常呼吸。

初學(xué)者30秒，逐步增加至1-2分鐘。

動作2、仰臥起坐變化 (Dead Bug) – 鍛煉深層核心肌群

01. 仰躺，雙手舉直，雙膝抬起90度。

02. 同時(shí)伸直右手與左腳，保持腰部貼地。

03. 換邊重復(fù)。

每邊10-15下，做2-3組。

動作3、俄羅斯轉(zhuǎn)體 (Russian Twist) – 側(cè)腹核心訓(xùn)練

01. 坐地，膝蓋彎曲，腳跟觸地或抬起。

02. 雙手合十或拿啞鈴，左右轉(zhuǎn)體觸碰地面。

左右各20下，做3組。

動作4、登山者 (Mountain Climbers) – 燃脂與核心并進(jìn)

01. 采棒式姿勢。

02. 快速交替將膝蓋向胸前提。

維持30-45秒，做3組。

動作5、卷腹(Crunch) – 訓(xùn)練腹直肌上半部和腹部塑形

01. 仰躺于瑜伽墊上。

02. 雙膝彎曲，腳掌平放地面，約與肩同寬。

03. 雙手輕輕放于耳旁或胸前交叉（避免拉扯頸部）。

04. 收縮腹部，慢慢將肩胛骨上抬離地（約15-30度）。

05. 視線朝向天花板，避免用脖子施力。

06. 停留頂點(diǎn)1秒，感受腹肌收縮。

07. 緩慢放下回到起始位置（不要完全躺平，保持張力）。

10-15下/組，做2-3組，組間休息30-60秒。

5組動作訓(xùn)練頻率和時(shí)間：

頻率：每周至少3次。

時(shí)間：每次15-30分鐘，依體能狀況調(diào)整。

建議安排：

初學(xué)者：每動作30秒-1分鐘，共15分鐘循環(huán)。

進(jìn)階者：增加動作組數(shù)與時(shí)間至30分鐘。

注意事項(xiàng)：

01. 熱身與伸展：開始前熱身5-10分鐘（如輕跑、跳繩），結(jié)束后伸展放松。

02. 保持呼吸：不要憋氣，穩(wěn)定呼吸能提高訓(xùn)練效果。

03. 動作正確性：質(zhì)重于量，避免錯誤姿勢導(dǎo)致受傷。

04. 循序漸進(jìn)：不要一開始追求高強(qiáng)度，避免肌肉拉傷。

05. 身體不適即停：若感覺疼痛（非正常酸痛），應(yīng)立即停止并尋求專業(yè)建議。

若你已經(jīng)有跑步和快走的習(xí)慣，建議在有氧運(yùn)動后加上核心訓(xùn)練，能幫助更有效燃脂、塑形。

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網(wǎng)址: 居家版「增強(qiáng)核心力量」5動作練起來！保護(hù)脊椎、緩解腰酸背痛 http://www.u1s5d6.cn/zhidaoview9930.html