“你的核心力量不夠”、“該練練核心了”……有運動經(jīng)驗的朋友一定曾聽到過這些話，但被問及核心力量訓(xùn)練究竟練的哪，又有很多人答不上來。

作為穩(wěn)定脊椎的存在，核心肌群實際上在人體中承擔(dān)著承上啟下的樞紐作用，核心力量強，不僅身姿體態(tài)挺拔好看，對其他運動訓(xùn)練有相輔相成的作用，還能提高身體穩(wěn)定性和靈活性，優(yōu)化生活工作品質(zhì)。潮新聞記者請到浙報健身房店長、資深教練歐陽和普拉提運動康復(fù)師管婷婷，來聊聊關(guān)于“核心力量”的那些你不一定了解的知識。

核心力量到底練哪部分？

所謂“核心”，指的是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，“在飲食不變，自然老去的狀態(tài)下，核心肌肉群會隨著年齡的增大，有所衰退。”歐陽告訴記者，強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。

與之相反，如果核心力量弱，在非訓(xùn)練的情況下，腰腹就光靠一根脊椎支撐?！跋裼衅【贫堑哪行曰蛘邞言械呐裕怪奔『透箖?nèi)外斜肌因為長時間被拉開而失去彈性，那集中的力會加在脊椎或者豎脊肌上?！苯枇Φ狡渌∪馊荷希p則會引起腰部不適，如腰肌勞損、椎間盤膨出或突出等。重則會引發(fā)體態(tài)問題，如高低肩、含胸駝背、骨盆前后傾斜等。

所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓(xùn)練。同樣的，在核心較弱的時候貿(mào)然訓(xùn)練，動作不對或者發(fā)力不對的話，則會加重身體不適感，“這也是為什么無論做有氧還是器械訓(xùn)練，都會加入核心力量訓(xùn)練，達(dá)到相輔相成的效果?！?/p>

為什么男女老少都需要核心力量？

雖然統(tǒng)稱核心，但核心肌群實際分為內(nèi)外部單元。內(nèi)部的多裂肌、腹橫肌、膈肌盆底肌構(gòu)建了腹腔的邊界穩(wěn)定軀干和骨盆；外部的腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌負(fù)責(zé)來提供力量基礎(chǔ)穩(wěn)定軀干。

核心力量強，其最主要的外在表現(xiàn)就是人挺拔、氣質(zhì)佳、姿態(tài)端正?！皬挠?xùn)練角度出發(fā)，力從腳起。核心力量能穩(wěn)住上肢和下肢的鏈接，使肌肉和關(guān)節(jié)在正確的角度發(fā)力和活動，避免損傷?！睔W陽教練表示。

日常生活中，什么樣的人需要強化核心力量呢？

“人在嬰兒時期，知道怎么用四足交替往前爬時，那時候的核心力量就是不錯的。”歐陽表示，從爬行進(jìn)化到直立行走，這個過程本身對脊椎產(chǎn)生了壓力。所以無論老中青哪個年紀(jì)，實際上都需要核心力量，以便在成長過程中保護(hù)脊椎。

如今，運動愛好者對核心的需求和認(rèn)知都有了顯著提高。不僅近幾年很火的青少年體適能訓(xùn)練中，不少動作都鍛煉到了孩子們的核心肌群，對成年人來說，普拉提等運動項目也為鍛煉核心提供更多選擇。

“以前大家覺得核心就是腹部、側(cè)腰這些，但后來發(fā)現(xiàn)肩胛、髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定等都是核心范疇?！惫苕面帽硎荆芏嗳诉x擇普拉提來鍛煉核心，可能來源生活中的一件小事，比如提重物腰疼等，“普拉提的練習(xí)實際是在核心穩(wěn)定的情況下，其他地方動態(tài)發(fā)力。”管教練表示，普拉提對核心的訓(xùn)練效率高，對于不想練出大肌肉群來提升核心力量的運動愛好者來說，尤其合適。

如何自測你的核心力量？

實際上，無論是增肌還是減脂，核心力量都是不可或缺的一環(huán)。

你想要增肌，需要激活核心，使發(fā)力正確。因為增肌過程單獨練腹的必要性較小，所以在充分熱身后，多關(guān)節(jié)復(fù)合式動作就會練到核心。

而減脂情況下，為了讓瘦下來的自己線條更好看，可以在主訓(xùn)練后花上10-20分鐘，通過靜態(tài)支撐和動態(tài)收縮訓(xùn)練方式來使線條更加清晰，固定器械、自由器械、小工具、自重訓(xùn)練都可以鍛煉到。而在康復(fù)中，核心訓(xùn)練的目的是為了解決體態(tài)的困擾或者傷痛的困擾。

歐陽教練推薦了4個動靜結(jié)合的動作，循序漸進(jìn)，在家就能強化核心力量，分別是核心動態(tài)支撐訓(xùn)練的四足支撐、靜態(tài)支撐訓(xùn)練的平板支撐進(jìn)退階和收縮訓(xùn)練的兩個動作（卷腹、腹內(nèi)外旋轉(zhuǎn)），趕緊在家試試吧！

【卷腹】：

此動作可以在瑜伽墊或者凳子上完成。雙腳抬離地面，腰腹不要繃直，微微弓背，雙手可置于后側(cè)做支撐。腿向前伸后往回收，靠近胸口，過程中膝關(guān)節(jié)不要產(chǎn)生折疊，15-20個為一組，做四組。

【四足支撐】：

手臂大腿與地面呈直角，雙手手掌靠近身體中軸，雙膝打開，腳尖勾住，使膝關(guān)節(jié)微微離開地面，以此使左右手手掌和左右腳腳尖離開地面，30秒一組，做四組。運動過程中繃緊腹部，保持背部水平和骨盆穩(wěn)定。

【平板支撐進(jìn)退階】：

1.退階：找一個高一點的固定物，雙肘支撐穩(wěn)定后雙腳分開與肩同款，臀部夾緊，腹部緊繃，使身體呈一條直線，30秒一組，做四組。2.進(jìn)階：把雙腳腳尖踩在高一點的固定物上，雙肘支撐在地面上，動作要求同上，30秒一組，做四組。

【腹內(nèi)外旋轉(zhuǎn)】：

前期動作與卷腹一致，雙腳抬離地面，整個上半身來回向大腿兩側(cè)進(jìn)行旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)過程中腰部緊繃，感受腰腹兩側(cè)肌肉的拉伸感，來回為一個，15-20個為一組，做四組。

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