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為了夏天可以穿美美的衣服，努力減肥半天，晚上一稱體重，比早晨還重了3斤！太難了。。。

“晚上比早晨重3斤是減肥失敗了嗎？”這個話題一度沖上微博熱搜，引發(fā)討論，那真的是這樣嗎？我們快聽聽專家怎么說！

醫(yī)學顧問

上海市同仁醫(yī)院內(nèi)分泌科

黃珊 主任醫(yī)師

奚劉清 主治醫(yī)師

很多人因為一天內(nèi)的體重波動較大而陷入焦慮。

其實一天不同時間，2.5千克內(nèi)的體重波動都是正常的，主要是體內(nèi)水分的變化，而不是脂肪。

01

體重變化的影響因素

1、穿著衣物：稱體重時穿著的衣物、配飾重量，會影響體重稱出來的數(shù)值，尤其是冬天與夏天衣物重量可能相差數(shù)千克。

因此，每次稱重時盡量穿著重量相似的輕薄衣物，減少衣物帶來的體重誤差。

2、出入量：進食或飲水后，體重就會增加，而大量出汗、排尿或排便后，體重就會減輕。

某些特殊情況，如便秘等會引起體重波動。

3、飲食過咸：如果最近吃了很多腌制食品或者做菜過咸，可能會導致體重增加，因為鈉會使身體保留額外的水分。

只要減少鹽的攝入，這部分水分就會逐漸排出，恢復正常體重。

4、碳水化合物攝入過多：碳水化合物如甜食、面食等大量攝入也會造成短期體重增加，因為碳水化合物在體內(nèi)以糖原形式儲存，每1克糖原需要結合3-4克水分子，因此在攝入碳水后會增加3-4倍重量的水。

生酮飲食或極低碳水飲食后體重快速下降就是這個原因，是糖原變化導致的水分重量波動。

5、月經(jīng)周期：大部分女性會在經(jīng)期體重增加1-2千克，這與激素水平變化導致的水腫相關，在經(jīng)期過后就會恢復。

6、劇烈運動：運動后的大量出汗會導致短暫的體重減輕，而之后幾天因為肌肉損傷修復需要蛋白質(zhì)和水，會有少許體重增加。

7、其他原因：某些內(nèi)分泌疾病、藥物因素等也可能導致體重增加，如果伴有相應的癥狀出現(xiàn)，需要及時到醫(yī)院檢查以明確診斷。

02

稱量體重的正確方法

1、選用同一臺體重秤：為了稱量準確，建議每次使用同一臺體重秤，并注意購買靠譜精準的體重秤，因為只有同一臺體重秤稱出來的體重更有前后可比性。

2、固定時間、固定穿著稱重：很多減肥人士喜歡每天稱重，甚至每天多次稱重，其實是沒有必要的。

一天內(nèi)的體重波動往往是水的重量差異，“晚上比早晨重3斤”是因為夜間經(jīng)過皮膚和呼吸道蒸發(fā)了水分導致早上的體重減輕，而進食和飲水會導致晚上的體重增加。

我們應更關注脂肪與肌肉的重量，而不是身體內(nèi)水分的重量。理想的稱重間隔時間為一周，每周固定時間，早上起床，空腹、排空大小便后，穿著輕薄的衣服稱重。

03

評估肥胖的其他標準

1、體質(zhì)指數(shù)：目前應用最廣評估肥胖的指標為體質(zhì)指數(shù)（BMI）。

BMI=體重/身高2（體重單位：千克，身高單位：米）。正常值：18.5≤BMI＜24；超重：24≤BMI＜28；肥胖：BMI≥28。

2、腰圍：腰圍是評估中心型肥胖的方法，正確的測量方法為脫去衣物后繞臍一周的圍度。

中心型肥胖前期：85厘米≤男性腰圍＜90厘米，80厘米≤女性腰圍＜85厘米。

中心型肥胖：男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米。

3、體脂率：體脂儀主要利用體內(nèi)脂肪、肌肉、水等的導電性不同來估算人體的體脂率，是目前定量測定內(nèi)臟和皮下脂肪含量的主要方法。

一般成年男性的體脂率在15%-18%，成年女性的體脂率在20%-25%。

敲黑板：

1、不需要每日早晚稱量體重，建議至少間隔一周，早晨空腹、排空大小便后稱重。

2、除了體重，需結合BMI、腰圍、體脂率，能夠更好反應肥胖程度。

封面素材及配圖來源：攝圖網(wǎng)、Freepik

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