首頁(yè) 資訊董子健3個(gè)月暴瘦40斤，有兩點(diǎn)要跟著他做

董子健3個(gè)月暴瘦40斤，有兩點(diǎn)要跟著他做

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月02日 19:39

昨天董子健減肥上了熱搜，他為了拍《刺殺小說(shuō)家》，入組前后3個(gè)月暴瘦40斤。他微博發(fā)文說(shuō)方法就是餓到頭暈，煉到腿軟，完全是工作需要，所以不推薦給大家。

營(yíng)養(yǎng)師也不推薦狂餓狂練減肥

這是因?yàn)檠芯勘砻鳎?/p>

通過(guò)節(jié)食減掉的體重，一年內(nèi)會(huì)反彈1/3～2/3，幾乎5年內(nèi)都會(huì)恢復(fù)到原來(lái)的體重，而且至少1/3的節(jié)食者比減肥前還重[1]。

其實(shí)董子健也反彈了，差不多2年的時(shí)間他反彈了一半，也就是20斤左右。

可能有的朋友會(huì)說(shuō)，讓我三個(gè)月減40斤，2年反彈20斤，我也愿意。

遺憾的是：

1、咱們想3個(gè)月這樣瘦40斤也挺難。因?yàn)槎咏∈窃缟?點(diǎn)煉到晚上6點(diǎn)，而且訓(xùn)練強(qiáng)度很大；咱們這個(gè)時(shí)間段大都坐在辦公室里，忙起來(lái)可能一上午都不起來(lái)動(dòng)一下；而且還可能天天加班加點(diǎn)工作，別說(shuō)餓到頭暈了，就是不吃飽都沒(méi)精力干活。

2、董子健2年反彈了20斤，可換做咱們普通人，恐怕就不只20斤了，因?yàn)閷?duì)明星而言，保持身材是日常功課，而我們還是比較容易大開(kāi)吃戒。

董子健的飲食有兩點(diǎn)值得學(xué)習(xí)

雖然不推薦像董子健這樣快速減肥，但是他減肥時(shí)的3個(gè)飲食細(xì)節(jié)，建議減肥的朋友跟著做。

1、少鹽

有人說(shuō)鹽吃多了會(huì)胖人，是因?yàn)殁c離子會(huì)增加水分在體內(nèi)滯留，于是就胖了。

事實(shí)是：鈉存在「多吃多排」的機(jī)制，如果沒(méi)啥疾病，不至于導(dǎo)致水分滯留。

而鹽吃多了可能會(huì)胖人是因?yàn)閇2]：

1）瘦素是一種能抑制食欲的激素，可是高鹽飲食卻會(huì)讓身體產(chǎn)生瘦素抵抗，然后人就容易胃口大開(kāi)，吃飽了還吃。

2) 體內(nèi)果糖水平升高會(huì)增加脂肪堆積，而高鹽飲食卻會(huì)激活肝臟和下丘腦中的醛糖還原酶—果糖激酶的途徑，導(dǎo)致內(nèi)源性果糖升高，于是就增加了脂肪堆積。

除了上面這些動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的理論研究，也有流行病學(xué)的調(diào)查顯示：

鹽吃的多跟兒童和成人的超重都顯著相關(guān)[3]

所以，如果比較難做到少吃，那起碼試試吃的飯菜少點(diǎn)鹽。

在家做飯就菜快做熟再放鹽，用了醬油、蠔油等含鈉調(diào)味料就少放鹽；在外就餐記得叮囑廚師少鹽，如果做咸了就涮一下再吃。

在控鹽這件事兒上，大家必須有信心，因?yàn)椋?/p>

前段時(shí)間剛發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，國(guó)人的人均鹽攝入量已經(jīng)由2012年的10.5克/天降低到了9.3克/天，離健康中國(guó)行動(dòng)(2019-2030年)推薦的5克限量越來(lái)越近了。

2、少油

董子健除了提及吃的菜少鹽，也提及到少油。這個(gè)很容易理解，1克油脂產(chǎn)生的能量是碳水和蛋白的2.25倍，它的能量密度就是這么高。

所以把飯菜的油量控下來(lái)，就能少攝入很多能量。

但是也沒(méi)必要像董子健那般只吃水煮菜、拌菜和蒸菜。

我們也可以吃炒菜，但是：

1）在家做菜要量化用油量，把每餐的油控制在10克以?xún)?nèi)。最簡(jiǎn)單的做法就是按照10克/人/餐做頓飯，感受一下菜的油量，以后做菜就大差不離地控制著。

2）在外點(diǎn)餐盡量別點(diǎn)過(guò)油的菜比如：煎帶魚(yú)、炸丸子、鍋包肉、獅子頭、干煸豆角、地三鮮、炸雞腿、炸薯?xiàng)l、紅燒排骨、紅燒豬蹄、紅燒肘子、紅燒肉、紅燒雞翅、紅燒大蝦。

不用像董子健那般餓到頭暈、煉到腿軟，只要做到以上兩點(diǎn)，然后在日常飲食的基礎(chǔ)上，稍微少吃「兩口」。

這個(gè)「兩口」以饑餓感不明顯為標(biāo)準(zhǔn)，我們也能瘦，不會(huì)像董子健瘦的那么快，但也不容易反彈，慢慢地還養(yǎng)成了清淡飲食的好習(xí)慣。

除了少油少鹽兩點(diǎn)，董子健還提及吃蛋白粉、氨基酸。

咱們活動(dòng)量不像董子健那樣大，也不像董子健那樣狂餓自己，每天能吃到1個(gè)蛋、1-2包奶、2-3兩肉(5-6卷牛肉卷+8只蝦大該有3兩)、5塊豆腐(1塊為麻將大小)，再加上每頓飯至少1小碗米飯/面條或一小個(gè)饅頭，完全可以滿(mǎn)足蛋白和氨基酸的需求，實(shí)在沒(méi)必要花錢(qián)吃蛋白粉或氨基酸。

再說(shuō)了，關(guān)于蛋白粉和各種氨基酸比如精氨酸、β-丙氨酸、支鏈氨基酸、瓜氨酸等是否會(huì)提升運(yùn)動(dòng)效果，也還沒(méi)有充足的證據(jù)。[4]

小結(jié)：

減肥慢才是王道。

少油、少鹽，每頓正餐吃到1-2拳頭菜，主食至少吃1拳頭，一天吃夠上面講到蛋白量，兩餐之間餓了吃個(gè)拳頭大小的水果，讓自己饑餓感不明顯的，慢慢地健康瘦吧。

今日互動(dòng)：在少油少鹽方面，有啥要分享的留言吧。

參考文獻(xiàn)：

[1]Dulloo A G , Montani J P . Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview[J]. Obesity Reviews, 16.

[2] Lanaspa M A , Kuwabara M , Andres-Hernando A , et al. High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism[J]. Proc Natl Acad, U S A, 2018:201713837.https://www.pnas.org/content/115/12/3138.full

[3] Ma Y, He FJ, MacGregor GA. High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):843-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26238447.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26238447/

[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-Consumer/