最近應(yīng)大家的要求，給各位分享一些徒手健身的方法。

上一期分享了徒手練胸肌的動(dòng)作，除了各種俯臥撐的變式之外，還教給了大家如何在家做雙杠臂屈伸這個(gè)動(dòng)作，不知道大家有沒(méi)有在練呢？

廢話不多說(shuō)，我們今天來(lái)聊一聊如何在家練背。

在家練背？

很多人聽(tīng)著可能就覺(jué)得不太好腦補(bǔ)了。

因?yàn)楦┡P撐練胸肌和練手臂，這個(gè)是大家都知道的，但是在家怎么練背呢？家里面一來(lái)沒(méi)有單杠，二則門(mén)框也不夠結(jié)實(shí)，怎么才能練引體向上？怎么做高位下拉呢？

其實(shí)人體真的是很奇特的，很多動(dòng)作我們都是可以通過(guò)徒手來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

下面給大家分享4個(gè)徒手練背的動(dòng)作，讓大家不用花錢買彈力帶，也不需要在家買健身器械。

動(dòng)作1：仰臥夾背。

這個(gè)動(dòng)作可以有效刺激背部的上面區(qū)域。首先仰臥在墊子上，擺出卷腹的姿勢(shì)，手肘在身體兩側(cè)撐地，手肘往地板出力，同時(shí)背部向內(nèi)夾動(dòng)，使上背部離開(kāi)地面，腳部不要借力。徒手訓(xùn)練要點(diǎn)就在于頂峰收縮，而且這時(shí)候的收縮時(shí)間要盡量延長(zhǎng)，平時(shí)器械比較重，一般保持0.5到2秒之間，此時(shí)我們盡量延長(zhǎng)到2秒到3秒。

動(dòng)作2看起來(lái)會(huì)有些小邪惡，但是別想歪，這個(gè)動(dòng)作真的是用來(lái)練背的。

首先身體擺出俯臥撐的姿勢(shì)，然后將手臂完全伸展，同時(shí)身體往后滑動(dòng)，后滑的同時(shí)身體向下沉，此時(shí)的雙腳就是輪子般的存在。這個(gè)動(dòng)作和健腹輪類似，只不過(guò)此時(shí)的輪子在腳的位置，將背部保持平直的狀態(tài)，發(fā)力點(diǎn)集中到背部了，但這個(gè)動(dòng)作一定要多加小心，否則很容易拉傷肩關(guān)節(jié)。

動(dòng)作3主要對(duì)下背部的刺激更明顯。

首先平趴在墊子上，雙手在身體兩側(cè)保持懸空的狀態(tài)，然后將胸部和肩部都抬起來(lái)，抬起后將肩膀外旋，帶動(dòng)背闊肌往中間擠壓，盡量停留較長(zhǎng)的時(shí)間。

如果想增加難度的話，可以將腳也同時(shí)抬起。

動(dòng)作4：俯臥挺身轉(zhuǎn)體

俯臥在墊子上，將胸部以上部位保持懸空，雙手放置在后腦勺部位，然后左右轉(zhuǎn)動(dòng)背部，盡量轉(zhuǎn)到最大幅度，動(dòng)作盡量慢。

頭部記得保持自然狀態(tài)，不要抬頭，以免對(duì)頸椎產(chǎn)生較大壓力。

其實(shí)有很多健身房的動(dòng)作，只要稍加轉(zhuǎn)換就能夠在家完成了。

比如家里的瓶裝礦泉水，或者一桶油，都是可以作為負(fù)重來(lái)讓自己訓(xùn)練的，一瓶礦泉水可以化身為一個(gè)啞鈴，一桶油可以化身為一個(gè)壺鈴，那么有了這些工具之后，健身房的動(dòng)作我們就可以實(shí)現(xiàn)了。

比如說(shuō)：?jiǎn)伪蹎♀弰澊@個(gè)動(dòng)作我們就可以在家做了，我之前也說(shuō)過(guò)這個(gè)動(dòng)作，它對(duì)背部的刺激是非常好的，有心的伙計(jì)們可以這樣來(lái)嘗試一下。

這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動(dòng)作，可以給我留言。

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