每組次數(shù)：我一直建議剛開始時量力而行，然后慢慢增加到每組12～15次。
鍛煉時長：每組訓(xùn)練應(yīng)不超過20分鐘。 消耗熱量：每組訓(xùn)練大約消耗175卡路里。請記住，除此以外還有運動后過量氧耗帶來的好處。（即運動后15小時持續(xù)的卡路里消耗）拉伸時長：訓(xùn)練過后應(yīng)至少拉伸5分鐘。 （關(guān)鍵是大家要堅持哦，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)哦）

練習(xí)1：深蹲上舉

參與肌群：主導(dǎo)肌群—股四頭肌、肩部；協(xié)同肌群—腘繩肌、臀部、核心

深蹲既可以自重訓(xùn)練，又可以負(fù)重訓(xùn)練，是一種絕佳的訓(xùn)練動作。

1. 雙腳分開且與肩同寬站立，雙臂向上彎曲，雙手與肩同高。2. 下蹲的同時臀部向后推，感覺像是坐在一把椅子上。3. 繼續(xù)下蹲，直到大腿與地面平行。4. 下蹲的同時使雙臂向上伸展。5. 緩慢地回到起始位置：站立，雙手與肩同高。6. 重復(fù)這個動作。從5次一組開始，之后逐漸增加到15次一組。
小貼士：整個動作需要保持背部挺直、核心收緊。腳后跟應(yīng)始終緊貼地面。

練習(xí)2：后弓步上舉

參與肌群：主導(dǎo)肌群—腘繩肌、股四頭肌、肩部；協(xié)同肌群—臀部、肱三頭肌、核心

弓步能很好地訓(xùn)練大腿、臀部和小腿，使其更加緊實有型。手臂上舉和弓步的結(jié)合，能夠同時塑造上下身的力量，可謂一舉兩得。

1. 雙腳分開且與肩同寬站立，雙臂向上彎曲，肘關(guān)節(jié)與肩同高，掌心向前。2. 左腿向后邁步，同時雙臂向上伸展。3. 繼續(xù)下蹲，直到右腿與地面平行，右膝蓋應(yīng)與右腳踝處于同一直線，不要超出腳尖。4. 回到起始位置。5. 換右腿來重復(fù)后弓步動作。6. 兩邊各做5次為一組，之后逐漸增加到15次一組。

小貼士：整個過程需要保持背部挺直、核心收緊。手上可以負(fù)重以增加阻力，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

練習(xí)3：單腿臀橋

參與肌群：主導(dǎo)肌群—腘繩肌、臀部；協(xié)同肌群—核心

這個動作能很好地提升腘繩肌和臀部的耐力及穩(wěn)定性

1. 平躺在地上。2. 膝關(guān)節(jié)彎曲，使雙腳腳掌平放于地面。3. 抬起一條腿，使其伸直，大腿與另一邊保持平行。4. 用力收緊腹部，就好像后背有一根繩子在拉著它一樣。5. 緩慢將臀部抬離地面。6. 換另一條腿重復(fù)該動作。7. 兩邊各做5次為一組，之后逐漸增加到15次一組。

小貼士：動作交替時，臀部不要接觸地面。

練習(xí)4：俯臥撐接側(cè)平板

參與肌群：主導(dǎo)肌群—胸部、肩部；協(xié)同肌群—肱三頭肌、核心、腹部斜肌

這是傳統(tǒng)俯臥撐的一個新變式。

1. 從傳統(tǒng)俯臥撐開始：雙腳并攏，雙手撐地且與肩同寬，然后把身體從地上推起來，并保持筆直狀態(tài)。2. 肘關(guān)節(jié)屈起，放低身體，直到與地面只有十幾厘米的距離。不要觸碰地面。3. 還原至起始位置，將身體重量轉(zhuǎn)移到一條手臂上。4. 上舉另一只手臂，身體側(cè)轉(zhuǎn)90度，變?yōu)閭?cè)平板支撐的姿勢。5. 放下手臂。緩慢地回到起始位置。6. 重復(fù)俯臥撐的動作，再換另一條手臂做側(cè)平板支撐。7. 兩邊各做5次為一組，之后逐漸增加到15次一組。

小貼士：剛開始做這一動作時把速度放慢，等你的平衡性、協(xié)調(diào)性和力量能保證動作不變形時，再逐漸加快。如果你一開始做不了一個完整的俯臥撐，那就不要將身體降得太低，只下降一半，等你力量增強時再加大動作幅度。

練習(xí)5：瑜伽體式蛇式的變式

參與肌群：主導(dǎo)肌群—下背部；協(xié)同肌群—胸部、肱三頭肌、肩部、核心

這是一個傳統(tǒng)瑜伽動作的變式。

1. 從傳統(tǒng)俯臥撐動作開始，雙腳并攏，腳趾著地，雙手撐地且與肩同寬。然后 將身體從地上推起，并保持筆直。 2. 肩部向前伸展，保持雙手緊貼地面。 3. 向上抬高髖部，把自己拉起來，感覺好像有一根繩子在把髖部向上拽一樣。與此同時，在保證膝關(guān)節(jié)伸直的情況下，髖部盡量向后推。從鏡子里看，身體應(yīng)該形成一個等腰三角形。 4. 俯身向下，將重心移到背部，直到雙臂在肩關(guān)節(jié)的正下方。掌心向下，指尖方向朝前。 5. 在不被拉傷的情況下，盡量拱起上半身，使下半身回到起始位置。保持雙臂在身體兩側(cè)鎖定不動。 6. 緩慢地放低身體，重復(fù)這一練習(xí)。7. 每組5次，之后逐漸增加到每組15次。

小貼士：整個動作需保持核心收緊，腹部肌肉收縮，以防止在把自己提起來的過程中拉傷。

練習(xí)6：直立蹬車卷腹

參與肌群：主導(dǎo)肌群—腹部斜?。粎f(xié)同肌群—腹部、髖部屈肌、下背部、核心

蹬車動作在健身界存在了這么多年且一直沒有被淘汰，是有原因的—它能夠很好地訓(xùn)練整個核心部位。我在此基礎(chǔ)上增加了一個轉(zhuǎn)體，使其成為一個新的變式練習(xí)。

1. 坐在地面上，身體后仰，用臀部保持身體平衡，膝蓋微屈，雙腳抬離地面。2. 雙手置于頭部兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)向外展開并抬起。3. 交替用肘關(guān)節(jié)去觸碰對側(cè)的膝蓋，雙腳抬離地面以保持坐立姿勢。4. 每組10 次，之后逐漸增加到每組25 次（左右觸碰加起來算1次）。

小貼士：剛開始做這個動作時可以把一條腿放在地面上，等你的核心力量足夠強，并能夠保持身體平衡時，再將雙腿騰空。

練習(xí)7：手觸腳跟卷腹變式

參與肌群：主導(dǎo)肌群—髖部屈肌、腹部；協(xié)同肌群—下背部又一個效果出眾的腹部訓(xùn)練！

1. 平躺在地面上，頭部和雙腳抬離地面15厘米。 2. 上身抬得越高越好。 3. 雙膝向胸部收攏，雙手去夠腳后跟。 4. 緩慢地伸直膝關(guān)節(jié)，還原至起始位置。 5. 每組10次，之后逐漸增加到每組25次。

小貼士：雙腳始終并攏。確保兩個腳后跟分別和兩只手在同一條直線上——而這兩條直線分別平行于地面。