現(xiàn)在，人們下班回家吃飯、洗澡、看電視的時(shí)間是9點(diǎn)，而現(xiàn)在已經(jīng)超過10點(diǎn)了。 盲目的工作使他們?nèi)狈﹀憻挼臅r(shí)間。

缺乏鍛煉和長時(shí)間坐著的習(xí)慣就像慢性自殺，一步一步摧毀你的身體，加速脂肪的積累，導(dǎo)致體質(zhì)下降，體重增加，你的免疫力將大大降低 我過去常常因感冒和發(fā)燒而繞道而行，但現(xiàn)在每個(gè)季節(jié)我都會生病。

加強(qiáng)運(yùn)動可以提高自身免疫力，抵抗細(xì)菌入侵，保持旺盛的身體狀況，避免身材發(fā)胖 那么，當(dāng)忙于工作的人不能保證鍛煉時(shí)間，沒有時(shí)間去健身房做戶外運(yùn)動時(shí)，他們怎么能保持健康年輕的身體和標(biāo)準(zhǔn)的身材呢？

事實(shí)上，我們可以利用瑣碎的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，在家里從工作中抽出20分鐘，這樣可以讓你全身出汗，達(dá)到強(qiáng)身健體和提高男人戰(zhàn)斗力的效果。

這里有四個(gè)適合家庭鍛煉的自尊練習(xí)。堅(jiān)持4周，身體狀況會有很大的不同。

動作1：射箭蹲

射箭蹲非常適合家庭鍛煉，這個(gè)動作可以鍛煉臀部肌肉群、腿部肌肉群，同時(shí)提高身體的平衡能力，增強(qiáng)自身的穩(wěn)定性 箭步蹲可以幫助你增強(qiáng)下肢力量，避免腿部肌肉損失，防止你的老腿變老。

行動標(biāo)準(zhǔn):

一條腿向前邁了一大步，大約有兩肩寬。

保持身體平衡，上身直立。

然后慢慢蹲下，不要把你后腿的膝蓋撞到地上。

當(dāng)大腿前部和小腿相互垂直時(shí)，你可以停下來一會兒。

然后慢慢按照原來的軌跡，從膝蓋狀態(tài)，恢復(fù)直立。

新手不能收回前腿，經(jīng)過一些經(jīng)驗(yàn)后，我們可以試著收回前腿，恢復(fù)自然姿勢。

每次左右各進(jìn)行10-15次，循環(huán)3-4組。

動作2：俯臥撐

俯臥撐是鍛煉上身胸肌和二頭肌的一種復(fù)合運(yùn)動，可以增加手臂和胸肌的尺寸，增強(qiáng)手臂力量，提高健康指數(shù)。

一個(gè)能連續(xù)做30個(gè)俯臥撐的男人和一個(gè)能做8個(gè)俯臥撐的女孩表明你的身體健康指數(shù)超過了及格分?jǐn)?shù)，但是很多人沒有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。

平時(shí)缺乏鍛煉和重力工作會導(dǎo)致手臂力量喪失，手臂無法支撐身體。 然而，一段時(shí)間后，你的俯臥撐次數(shù)會明顯增加。

行動標(biāo)準(zhǔn):

手臂和腳放在地上的俯臥姿勢。

保持你的肩膀、臀部和腿成一直線。

大臂和身體之間的角度是45 -60度。

讓胸肌和手臂驅(qū)動身體向下，手臂從直臂狀態(tài)慢慢彎曲肘部。

當(dāng)大臂和小臂垂直時(shí)，停一會兒，然后拉起。

動作3：簡單的芭比跳躍

這個(gè)動作結(jié)合了蹲和跳的動作，鍛煉了身體的多個(gè)肌肉群，可以快速改善心肺功能，使你呼吸急促，心跳加快，有助于提高整體素質(zhì)，可以提高下肢的爆發(fā)力

標(biāo)準(zhǔn)的波比跳躍訓(xùn)練難度更大，完成的次數(shù)也更少。 我們可以從簡單的波比跳躍開始，將俯臥撐改為俯臥撐，這樣更容易堅(jiān)持。

行動標(biāo)準(zhǔn):

遠(yuǎn)遠(yuǎn)地站著，然后像蹲下一樣慢慢蹲下。

蹲下后，把手放在地上，把腿支撐在身后，變成俯臥支撐狀態(tài)。

然后收回你的腿和手，恢復(fù)你的蹲姿。

然后，回到站立狀態(tài)后，將手舉過頭頂，讓身體向上跳躍并循環(huán)。

行動4：原地高抬腿

這個(gè)動作相當(dāng)于原地跑步，可以調(diào)動身體脂肪的功能，促進(jìn)身體脂肪燃燒，幫助你減掉象腿、肥臀、腹部脂肪，鍛煉心肺功能，讓你慢慢減肥。

行動標(biāo)準(zhǔn):

保持自然的姿勢，避免彎腰，收緊腰部和腹部肌肉。

然后交替抬起你的腿，當(dāng)你的大腿與地面平齊時(shí)，放低這條腿，換成另一條腿。

手臂可以隨著它移動，并且重復(fù)這個(gè)動作。

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