一天跑5公里，20天減7.5 kg，接下來要做什么？這個問題真的很好，因為提問者并沒有沉溺于“減肥成功”的短暫心理狀態(tài)。一般減肥的人，基本上都是從一開始就是順其自然，只要能堅持一段時間，多半也能看到運動帶來的減肥效果。但是，這只是很初步的鍛煉效果，需要對此有一個清醒的認識，并為下一步的鍛煉鍛煉未雨綢繆。特別的是什么？

做好心理準備，鍛煉減肥不可能一直保持這么高的速度。

平均每天減7.5 kg體重，以20天減0.375 kg體重為例，一周可減約2.625 kg體重，這是一種非常驚人的減肥速度。一般來說，每周減重0.5至1 kg，每月減重不超過10%，最好控制在5%以內(nèi)。然而，在減肥初期，尤其是對一些超重和肥胖人士，身體脂肪率較高的朋友來說，減肥速度較快是可以接受的，但以上建議最好也不要超過以上建議。

體重減輕過快或過度減掉。首先，脂肪并不一定會減少，很有可能水分和其它營養(yǎng)成分占了很大比例。其次，引發(fā)了一些生理問題，如女性的骨質(zhì)疏松、月經(jīng)紊亂等。第三，造成后續(xù)反彈風險。

另外，減重并非勻速發(fā)生，許多初學者用減肥初速來計算達到理想體重所需的時間，那只能是癡心妄想。身體體驗逐漸適應(yīng)目前的跑步計劃，新陳代謝將達到一個新的平衡水平，這個過程將伴隨著體重減輕或減掉速度的逐漸減慢，直至消失。

體育方面，設(shè)計更適合自己的跑步減肥計劃

實踐證明，初學者“每天跑5公里”減肥大概能在2-3個月的時間里有效。剛剛跑了20天，減肥的效果也很好，可以堅持使用。不過，減肥的效果會逐漸減弱，所以可能在2-3個月后，就需要重新設(shè)計新的跑步減肥計劃，或者采用一種包括更多運動方式的減肥計劃，而不只是5公里跑。例如，間歇跑，爬坡跑，短跑，每周安排一到兩次球類運動或游泳等。

另一個重要問題是，“每天5公里跑”從運動安全和科學角度來說，也不太合適。也許是減肥者年紀較小，體重也不算大，也有些運動基礎(chǔ)，所以連續(xù)20天跑了5公里后，沒有出現(xiàn)任何身體不適。但是御行君可以很肯定地說，對于超重或肥胖的人來說，體重過大的朋友，根本不顧身體承受能力的“每天跑5公里”，受傷的風險很高。沒有經(jīng)過一段時間的鍛煉，大多數(shù)人還不具備5公里連續(xù)跑完全程的能力，撐完全程會對身體產(chǎn)生不良影響。

除安全問題外，身體還需要足夠的休息來恢復(fù)。有關(guān)跑步訓練的權(quán)威著作中，提供的一些馬拉松備賽參考方案，也每周都會留出專門的“跑步休息日”，一般有2-3天。“跑得越多越好”，是減肥時最大的誤區(qū)之一。

在節(jié)食方面，運動減肥越深入，節(jié)食越科學、嚴格

控制飲食的重要性，在許多運動或營養(yǎng)學著作中，都被列為減肥的首要因素?！翱缭絻汕甑墓?jié)食歷史”這本書里有一段很有趣的描述：

體重為1千克的人，相當于7000大卡的熱量，要想減重230克，就得爬上整個帝國大廈2240階的樓梯。如果要甩掉450克的體重，減肥者必須在洗衣板上砌14731塊磚，或者在洗衣板上以每小時2100次的速度，連續(xù)28小時搓洗臟衣服。六十八公斤的人即使用盡全身力氣跳兩個小時，也無法瘦出一公斤來。為了減少一點奶油產(chǎn)生的熱量，你必須在華盛頓紀念碑的頂部踏上階梯。而對于油炸圈餅的卡路里，則需要連續(xù)指揮交響樂團兩個半小時才能消除。

減重初學者往往會發(fā)現(xiàn)，減肥初期一般減重速度會較快，效果明顯。一天跑5公里，20天減7.5公斤，正是這種“新手受益期”現(xiàn)象的反映。但是這一現(xiàn)象也會很快消失，在減肥初期也許不必太在意飲食，而且運動減肥越深入，對飲食控制的要求就越高。

看一看肌肉男在減脂期間的飲食安排，你就會明白控制飲食有多么困難，控制飲食對降低或維持體脂、塑造清晰的體形有多么重要。雖然初學者并不一定都能做到這一點，但是如果沒有飲食控制，往往會使很多經(jīng)常跑步的人一直處于高體脂率的狀態(tài)，有些人甚至會出現(xiàn)中等程度的脂肪肝。

采取具體措施，監(jiān)測人體數(shù)據(jù)的變化并及時作出調(diào)整

僅從以上三點來看，我們還沒有做好充分的準備，身體的變化必須有具體的監(jiān)測措施。提出應(yīng)著重考察身體脂肪率、腰圍、腰臀比三項指標。

身體脂肪率反映了人體整體脂肪含量，其下降才是真正的減肥，體重下降并不一定必然導(dǎo)致身體脂肪率下降，所以身體脂肪率比體重更重要。腰臀比是脂肪分布的反映，兩個同一體脂率的人，全身"均肥"的人比"四肢瘦長、腰腹肥"的人要安全些，因為腰腹肥大的人，由于腰腹肥大的人，會對健康形成更大的威脅。

怎樣監(jiān)測？御行君建議每周定時測量一次，測量的條件要盡量保持一致，例如都要在晚上飯前6點，穿相同的衣服，使用相同的工具，由同一人幫忙測量等等。計量資料應(yīng)記錄在案，經(jīng)過一段時間的積累，觀察這些資料形成的趨勢，即可判斷當前的運動與飲食計劃是否有效，以便及時作出調(diào)整。

早期減肥速度快，不會永遠維持下去。總是愚蠢地跑，也不是減肥的好方法。在以上四個方面根據(jù)自己的情況及時做出調(diào)整，才是保持高質(zhì)量鍛煉、高效減肥的不二法門。

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