一天跑5公里，20天減7.5 kg，接下來(lái)要做什么？這個(gè)問(wèn)題真的很好，因?yàn)樘釂?wèn)者并沒(méi)有沉溺于“減肥成功”的短暫心理狀態(tài)。一般減肥的人，基本上都是從一開(kāi)始就是順其自然，只要能堅(jiān)持一段時(shí)間，多半也能看到運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的減肥效果。但是，這只是很初步的鍛煉效果，需要對(duì)此有一個(gè)清醒的認(rèn)識(shí)，并為下一步的鍛煉鍛煉未雨綢繆。特別的是什么？

做好心理準(zhǔn)備，鍛煉減肥不可能一直保持這么高的速度。

平均每天減7.5 kg體重，以20天減0.375 kg體重為例，一周可減約2.625 kg體重，這是一種非常驚人的減肥速度。一般來(lái)說(shuō)，每周減重0.5至1 kg，每月減重不超過(guò)10%，最好控制在5%以內(nèi)。然而，在減肥初期，尤其是對(duì)一些超重和肥胖人士，身體脂肪率較高的朋友來(lái)說(shuō)，減肥速度較快是可以接受的，但以上建議最好也不要超過(guò)以上建議。

體重減輕過(guò)快或過(guò)度減掉。首先，脂肪并不一定會(huì)減少，很有可能水分和其它營(yíng)養(yǎng)成分占了很大比例。其次，引發(fā)了一些生理問(wèn)題，如女性的骨質(zhì)疏松、月經(jīng)紊亂等。第三，造成后續(xù)反彈風(fēng)險(xiǎn)。

另外，減重并非勻速發(fā)生，許多初學(xué)者用減肥初速來(lái)計(jì)算達(dá)到理想體重所需的時(shí)間，那只能是癡心妄想。身體體驗(yàn)逐漸適應(yīng)目前的跑步計(jì)劃，新陳代謝將達(dá)到一個(gè)新的平衡水平，這個(gè)過(guò)程將伴隨著體重減輕或減掉速度的逐漸減慢，直至消失。

體育方面，設(shè)計(jì)更適合自己的跑步減肥計(jì)劃

實(shí)踐證明，初學(xué)者“每天跑5公里”減肥大概能在2-3個(gè)月的時(shí)間里有效。剛剛跑了20天，減肥的效果也很好，可以堅(jiān)持使用。不過(guò)，減肥的效果會(huì)逐漸減弱，所以可能在2-3個(gè)月后，就需要重新設(shè)計(jì)新的跑步減肥計(jì)劃，或者采用一種包括更多運(yùn)動(dòng)方式的減肥計(jì)劃，而不只是5公里跑。例如，間歇跑，爬坡跑，短跑，每周安排一到兩次球類(lèi)運(yùn)動(dòng)或游泳等。

另一個(gè)重要問(wèn)題是，“每天5公里跑”從運(yùn)動(dòng)安全和科學(xué)角度來(lái)說(shuō)，也不太合適。也許是減肥者年紀(jì)較小，體重也不算大，也有些運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，所以連續(xù)20天跑了5公里后，沒(méi)有出現(xiàn)任何身體不適。但是御行君可以很肯定地說(shuō)，對(duì)于超重或肥胖的人來(lái)說(shuō)，體重過(guò)大的朋友，根本不顧身體承受能力的“每天跑5公里”，受傷的風(fēng)險(xiǎn)很高。沒(méi)有經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，大多數(shù)人還不具備5公里連續(xù)跑完全程的能力，撐完全程會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不良影響。

除安全問(wèn)題外，身體還需要足夠的休息來(lái)恢復(fù)。有關(guān)跑步訓(xùn)練的權(quán)威著作中，提供的一些馬拉松備賽參考方案，也每周都會(huì)留出專(zhuān)門(mén)的“跑步休息日”，一般有2-3天。“跑得越多越好”，是減肥時(shí)最大的誤區(qū)之一。

在節(jié)食方面，運(yùn)動(dòng)減肥越深入，節(jié)食越科學(xué)、嚴(yán)格

控制飲食的重要性，在許多運(yùn)動(dòng)或營(yíng)養(yǎng)學(xué)著作中，都被列為減肥的首要因素?！翱缭絻汕甑墓?jié)食歷史”這本書(shū)里有一段很有趣的描述：

體重為1千克的人，相當(dāng)于7000大卡的熱量，要想減重230克，就得爬上整個(gè)帝國(guó)大廈2240階的樓梯。如果要甩掉450克的體重，減肥者必須在洗衣板上砌14731塊磚，或者在洗衣板上以每小時(shí)2100次的速度，連續(xù)28小時(shí)搓洗臟衣服。六十八公斤的人即使用盡全身力氣跳兩個(gè)小時(shí)，也無(wú)法瘦出一公斤來(lái)。為了減少一點(diǎn)奶油產(chǎn)生的熱量，你必須在華盛頓紀(jì)念碑的頂部踏上階梯。而對(duì)于油炸圈餅的卡路里，則需要連續(xù)指揮交響樂(lè)團(tuán)兩個(gè)半小時(shí)才能消除。

減重初學(xué)者往往會(huì)發(fā)現(xiàn)，減肥初期一般減重速度會(huì)較快，效果明顯。一天跑5公里，20天減7.5公斤，正是這種“新手受益期”現(xiàn)象的反映。但是這一現(xiàn)象也會(huì)很快消失，在減肥初期也許不必太在意飲食，而且運(yùn)動(dòng)減肥越深入，對(duì)飲食控制的要求就越高。

看一看肌肉男在減脂期間的飲食安排，你就會(huì)明白控制飲食有多么困難，控制飲食對(duì)降低或維持體脂、塑造清晰的體形有多么重要。雖然初學(xué)者并不一定都能做到這一點(diǎn)，但是如果沒(méi)有飲食控制，往往會(huì)使很多經(jīng)常跑步的人一直處于高體脂率的狀態(tài)，有些人甚至?xí)霈F(xiàn)中等程度的脂肪肝。

采取具體措施，監(jiān)測(cè)人體數(shù)據(jù)的變化并及時(shí)作出調(diào)整

僅從以上三點(diǎn)來(lái)看，我們還沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備，身體的變化必須有具體的監(jiān)測(cè)措施。提出應(yīng)著重考察身體脂肪率、腰圍、腰臀比三項(xiàng)指標(biāo)。

身體脂肪率反映了人體整體脂肪含量，其下降才是真正的減肥，體重下降并不一定必然導(dǎo)致身體脂肪率下降，所以身體脂肪率比體重更重要。腰臀比是脂肪分布的反映，兩個(gè)同一體脂率的人，全身"均肥"的人比"四肢瘦長(zhǎng)、腰腹肥"的人要安全些，因?yàn)檠狗蚀蟮娜耍捎谘狗蚀蟮娜?，?huì)對(duì)健康形成更大的威脅。

怎樣監(jiān)測(cè)？御行君建議每周定時(shí)測(cè)量一次，測(cè)量的條件要盡量保持一致，例如都要在晚上飯前6點(diǎn)，穿相同的衣服，使用相同的工具，由同一人幫忙測(cè)量等等。計(jì)量資料應(yīng)記錄在案，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的積累，觀察這些資料形成的趨勢(shì)，即可判斷當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)與飲食計(jì)劃是否有效，以便及時(shí)作出調(diào)整。

早期減肥速度快，不會(huì)永遠(yuǎn)維持下去?？偸怯薮赖嘏?，也不是減肥的好方法。在以上四個(gè)方面根據(jù)自己的情況及時(shí)做出調(diào)整，才是保持高質(zhì)量鍛煉、高效減肥的不二法門(mén)。

相關(guān)知識(shí)

每天跑5公里和隔天跑10公里，哪種方式更健康？來(lái)看看
每天慢跑5公里，多久能瘦下來(lái)？
每天跑5公里，到底應(yīng)該怎樣安排自己的跑步計(jì)劃
每天跑步5公里能減肥嗎
每天跑步5公里能減肥嗎？
每天跑5公里 多久可以瘦下去
每天慢跑5公里，跑多久可以瘦下來(lái)？
每天跑步5公里，堅(jiān)持了100天，給我?guī)?lái)了這些改變
每天慢跑5公里體重為何不降？3個(gè)問(wèn)題查原因，3個(gè)辦法突破困境！
每天該走/跑多少步？

網(wǎng)址: 每天跑步5公里，20天減重7.5kg，接下來(lái)該怎么辦？ http://www.u1s5d6.cn/newsview1008024.html