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日常三個小動作讓肚子贅肉變腹肌

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月03日 02:35

日常三個小動作讓肚子贅肉變腹肌

六塊腹肌，馬甲線，人魚線，相信很多朋友健身的目的都是這個，但是為什么健身了一段時間，依然沒有效果呢?想要練出腹肌，你必須經(jīng)歷下面這三個步驟，燃脂，卷腹和堅持! 日常三個小動作讓肚子贅肉變腹肌，我們一起看看吧。

目錄這樣做能讓你的腰腹變平坦日常三個小動作讓肚子贅肉變腹肌如何快速減肥減肚子三種快速瘦腹穴位按摩法常見的瘦腹減肥方法

1這樣做能讓你的腰腹變平坦

　　如何讓腰腹部變平坦1、要喝足一定量水。

　　喝水不但以美容，使我們美美，而且量飲水以幫助體內(nèi)新成代謝，簡單說，就消耗卡路里也要有水參加。我從21號開始，每天都抱著1.5L桶水喝，最少每天喝3瓶，還要加適量荷葉茶營養(yǎng)蛋白質(zhì)奶昔，一天就要喝10斤水，最多喝12斤。剛開始時候不習(xí)慣，隔幾分鐘就要跑廁所，但現(xiàn)習(xí)慣后概半小時一次。

　　如何讓腰腹部變平坦2、一天一定要有一餐正常吃飯。

　　剛開始減肥，因沒有減肥教練，所以自己都盲目地減。以能吃一頓飯就一頓，就能瘦一點(diǎn)。其實(shí)這樣結(jié)果，餓得頭昏眼花之后去吃一頓超級餐，所有努力都全功盡棄。

　　最好每天中午吃一頓正常飯菜，不限制青菜量，米飯控制一碗以內(nèi)。以量吃青菜、豆腐、海帶、白煮雞肉、清蒸魚等。但不要吃雞蛋、土豆，因這兩樣長期留胃中，很難消化，也容易造成大肚腩。

　　如何讓腰腹部變平坦3、要有規(guī)范作息規(guī)律。

　　每天都固定吃飯時間睡覺時間。比如說你原來中午12點(diǎn)吃飯，就提前11點(diǎn)半吃飯，睡覺時間也都提前晚12點(diǎn)以前，這么說，每天作息吃飯時間規(guī)律以后，幫助減肥成功一半。

　　如何讓腰腹部變平坦4、多做做小動作。

　　減肥一個多月，我沒有大量地運(yùn)動，沒有進(jìn)行過10分鐘以運(yùn)動。但我注意加小動作量。單位比較近每天走路去班，手必提東西包包一瓶2L水，別小看提東西哦，這個消耗卡路里。以前懶啊，連去哪都開車，現(xiàn)在基本不走路就擠公交車班，走路站立時候都要吸緊小肚子。

　　別小看這個哦，我減肥最先瘦地方就肚子，以前肚子都是肉，三圈肚子真太怕。現(xiàn)在贅肉基本沒有，只還有一點(diǎn)點(diǎn)，腰線也很明顯，這就我小動作有關(guān)啊。我每天晚做幾個俯臥撐，那很不規(guī)范啦，還有以前學(xué)過搏擊操，沒事就開音樂跳舞亂扭，看電視也站著，尤其中午吃飯完一定要站一個小時左右我才坐，不然打死我都不坐著。

2日常三個小動作讓肚子贅肉變腹肌

　　第一步：燃脂

　　為什么要把燃脂放在第一步，因?yàn)楦辜∑は轮镜南聦?，你每天拼命的做仰臥起坐，卷腹，確實(shí)可以練出腹肌，在你用力的情況下，摸得到，但是看不到。因?yàn)槟愕钠は轮咎?，遮住了腹肌?/p>

　　所以想要練出腹肌，必須燃脂，降低你的體脂率，要把體脂率降到14%以下，才能練出清晰腹肌。

　　當(dāng)你的體脂率高于14%，那么你就要做減脂運(yùn)動了，以有氧運(yùn)動為主，例如跑步、踩單車、游泳、打球、跳繩等，或者在家里做時下最流行的hiit健身訓(xùn)練，也是非常燃脂的。

　　第二步：卷腹

　　練腹肌最好的動作是什么，那必須是卷腹，雖然你第一個想到的是仰臥起坐，但是仰臥起坐真的不適合練腹肌。仰臥起坐做多了容易傷腰，傷脊椎，最新的腹肌訓(xùn)練課程里，都不會加入仰臥起坐這個動作。

　　卷腹的動作很多，練腹肌的訓(xùn)練計劃也很簡單，選6-8個卷腹或者舉腿的動作，每天進(jìn)行10分鐘的訓(xùn)練就可以了。下面小hi推薦幾個常用的動作給大家，可以自己在家里訓(xùn)練。

　　推薦動作1：坐姿交替收腿

　　收腿時，膝蓋盡量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運(yùn)動中，保持腹部持續(xù)緊張，雙腿保持離開地面。

　　推薦動作2：仰臥交替摸踝

　　保持腹部持續(xù)緊張，卷起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節(jié)。

　　推薦動作3：西西里卷腹

　　雙頭舉起，始終保持垂直地面，緩緩的卷起上半身，直到肩膀離開地面為止，過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力。

　　推薦動作4：L字觸腳踝

　　動作過程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之后還原。

　　推薦動作5：抱膝雙腿伸展

　　腹部持續(xù)緊張，保持下巴與頸部的夾角，雙腿靠近胸口，注意控制動作節(jié)奏。

　　推薦動作6：仰臥扭轉(zhuǎn)

　　腹部保持持續(xù)緊張，轉(zhuǎn)身至身體與地面45°。

　　第三步：堅持

　　健身需要堅持，練腹肌也要堅持，有一個好處就是，腹肌是我們比較容易練出效果的肌群，當(dāng)然前提是你的體脂率要足夠的低的。當(dāng)你的體脂率在14%以下，你只需要堅持2周訓(xùn)練，就能看到腹肌的大概輪廓。

　　鍛煉兩個月，基本上就能看到清晰的6塊腹肌了。如果體脂率過高，那就要看燃脂的效果了。

　　堅持，以練腹肌為目的，降低你的體脂率，打造出屬于你的完美身材。

3如何快速減肥減肚子

　　1. 仰臥起坐。

　　仰臥起坐可以說是比較有減肥效果的一個運(yùn)動，剛開始可以只做幾組，每組十個左右，然后慢慢增多每組的個數(shù)，以及延長做每個仰臥起坐的時間，循序漸進(jìn)，慢慢就可以堅持下來。除了可以減肚子之外，仰臥起坐也能幫助帶動腿部和腰部的鍛煉。

　　2. 時刻收腹。

　　長小肚子的一個很重要的原因就是腹部一直處在放松的狀態(tài)。要想減肚子上的那一層“游泳圈”，腹部就需要發(fā)力。不管是站著還是坐著，保持背部挺直、收腹的姿勢，不僅鍛煉到了肚子，整個人看上去也會更加有精神。

　　3. 腹式呼吸。

　　正常情況下，人都是胸式呼吸，這種呼吸方式只涉及到胸廓的運(yùn)動，呼吸淺而不充分;而在睡眠時大多數(shù)人都是腹式呼吸，這種呼吸方式能吸進(jìn)更多的氧氣，腹部也會得到更大程度的鍛煉。

　　要想知道腹式呼吸的方法，只要平躺下來模擬睡覺的樣子就可以。用鼻子吸足氣，維持3秒鐘后慢慢用嘴巴呼氣到極限，最后用鼻子將氣呼盡，感受腹部的擴(kuò)張和收縮。日常也用這種呼吸方法，對減肚子很有幫助。

　　4. 適量飲食。

　　說了那么多運(yùn)動，要想成功減肚子，飲食控制也是不能少的。真正的飲食控制不在于節(jié)食，而是應(yīng)該三餐規(guī)律，適當(dāng)?shù)臏p少主食攝入，并養(yǎng)成良好的進(jìn)餐習(xí)慣，細(xì)嚼慢咽。

　　另外，每天要保證攝入充足的水分。8杯水是人體新陳代謝所必須的，多喝水也能適當(dāng)?shù)臏p少進(jìn)食量。

4三種快速瘦腹穴位按摩法

　　1、腹部穴位

　　(1)天樞穴：肚臍兩側(cè)兩個手指處;

　　(2)關(guān)元穴：肚臍往下四個手指處;

　　(3)氣海穴：肚臍往下一個手指處。

　　2、腹部刮痧手法

　　刮痧時最好仰臥，以肚臍為中心，按順時針方向用刮板進(jìn)行刮拭按摩，力度均勻，不必過于用力，以腹部皮膚紅潤為度。然后采用角揉法按摩上述提到的天樞穴、關(guān)元穴和氣海穴。所謂角揉法，就是以刮痧板的厚邊棱角邊側(cè)為著力點(diǎn)或厚棱角側(cè)面為著力點(diǎn)，著力于有效穴位，施以旋轉(zhuǎn)回環(huán)的連續(xù)動作，帶動皮膚下面的組織搓揉活動，用力適中。

　　3、瘦腹效果

　　每天堅持一次，效果看得見。一般堅持刮痧三天至一周，便秘就能得到一定程度的改善。堅持半個月至一個月，就能明顯感覺身體輕盈，腹部贅肉減少。動作要領(lǐng)，首先身體站好，然后雙腿分開并屈膝，接著用左手手臂帶動上身向右側(cè)彎曲，并抻拉側(cè)腰。重復(fù)此動作十五次，再換另外一側(cè)來做，一邊做兩次即可。

　　腹部刮痧減肥，不僅可以讓白領(lǐng)們在緊張的生活、工作之余放松身心，更是可以讓長期積蓄在體內(nèi)毒素輕松排出，達(dá)到排毒媒體、減肥瘦身的雙重功效。還在為減肥發(fā)愁的你可以來嘗試一下哦!

5常見的瘦腹減肥方法

　　1.跳繩

　　燃脂實(shí)力：880大卡/小時

　　跳繩是一種簡單易行、運(yùn)動量大、減肥效果明顯的運(yùn)動。有測試顯示，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動效果就相當(dāng)于慢跑半小時。跳繩需要運(yùn)動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能讓人的全身參與運(yùn)動，讓全身變瘦。建議初練者每天60- 100跳，分2- 3次，間隔1分鐘。熟練之后就每天400- 500次，分2次，間隔1分鐘。

　　2.游泳

　　燃脂實(shí)力：800大卡/小時

　　人在水中活動的阻力比在陸地大12倍。因此人在水中活動時能夠感到強(qiáng)大的阻力。當(dāng)游泳時，背部、胸部、腹部、臀部和腿部都能在水中得到很好的鍛煉。游泳時，可以采取慢速游和快速游相互穿插的方式來提高燃脂的效率。

　　3.跑步

　　燃脂實(shí)力：600大卡/小時

　　跑步既是一種最簡單的減肥運(yùn)動，也是目前最熱門的減肥運(yùn)動。夜跑族、馬拉松、color run等與跑步相關(guān)的詞語正闖入人們視野，人們也積極參與其中，曬跑步路程已成為朋友圈的一片景象。跑步之所以如此熱門，除了方法簡易之外，減肥效果相當(dāng)顯著。跑步每小時熱量超600大卡。跑步減肥時要注意，跑步時間應(yīng)多于30分鐘，最好是40分鐘，跑步速度不宜過快。

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