首頁資訊普拉提怎么做能減肥

普拉提怎么做能減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 05:59

普拉提怎么做能減肥

普拉提是一種非常好的瘦身運動，與瑜伽不同的是它更側重于塑形，對需要改善形體的人來說是最佳的選擇，下面跟大家介紹一套普拉提瘦身操，通過不同的姿勢來達到塑造肌肉線條，調(diào)整姿態(tài)的作用，幫助您達到更好的減肥目的。

目錄普拉提怎么做能減肥健康飲食指南合理減肥保健康排毒減肥食品TOP1010大運動減肥誤區(qū)5種減肥方法千萬不可取

1普拉提怎么做能減肥

　　斜板式讓臀部緊致上翹

　　坐在墊子上，雙腿伸直，雙手放于臀兩側，指尖朝前。雙掌用力將身體撐起，雙腳腳掌緊貼于地面，使整個身體在同一直線，呈一個斜板狀，眼睛注視前方。保持身體其他部位不變，將左腳繃直向上抬起達到自己的最大限度，然后慢慢將腳放下，注意，此時臀部不要下沉，雙腿始終保持伸直。上下重復4次后，換右腿進行。重復動作15次。

　　空中劃圈有效減掉大腿贅肉

　　平躺在墊子上，雙手抱頭放于腦后。將肩部抬離地面，同時將右腳抬離地面約30度，左腳抬起指向天花板與地面呈90度，抬頭眼睛平視前方。然后左腳在空中沿順時針方向小幅度的劃圈圈，劃圈4次后換逆時針方向再劃4次。全身放松躺回地面，稍作休息后換腿進行。重復動作15次。

　　蹬腿式讓背部線條緊致優(yōu)美

　　跪在墊子上，雙掌撐地，埋頭，眼睛看向地面。將手臂伸直，同時雙腳腳尖踮起，使膝蓋離地，大小腿呈90度，然后將右腳向胸部收緊，盡可能使膝蓋碰到鼻子，保持動作2秒后用力將右腳向后蹬出。此時，右腿伸直與地面水平，臀部夾緊，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向胸部收腿，再蹬腿，重復8次后換腿進行。整個動作重復20次。

　　天鵝伸展式收緊腹部打造小蠻腰

　　俯臥在墊子上，雙腿并攏，手自然放于體側指尖朝向后。呼氣，腰胯部用力將身體抬起，使小腿和胸部離開地面，同時將手臂向上抬起到達最大自己的限度，抬頭，眼睛注視前方，保持動作3秒后，回到地面，放松身體后再繼續(xù)。重復動作10-15次。

　　天使式幫你甩掉肥臀臀

　　坐在墊子上，雙腿伸直并攏，手臂伸直，雙手手指交叉，食指相貼指向前。臀部用力，將雙腿抬離地面，小腿盡量與地面平行，同時身體稍向后傾斜。頭轉向右，身體小幅度向右扭轉傾斜，保持動作2秒后，頭轉向左，身體向左傾斜，重復動作20次。在做動作時，始終收緊臀部。

2健康飲食指南合理減肥保健康

　　合理飲食減肥，不僅能越吃越瘦，還能保證健康。從現(xiàn)在開是讓我們一起搭上健康飲食減肥之旅吧!

　　8條基本健康飲食指南在減肥過程中，確保健康地瘦身是非常重要的。

　　1. 每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。

　　2. 盡可能選擇粗糧類食品，比如野稻米、燕麥等。

　　3. 每天食用兩份奶制品(低脂或脫脂)。對于50歲以上或0至19歲的人群，每天應再增加一份。

　　4. 每天攝取一些健康油脂，如橄欖油、葵花子油、亞麻籽油等。這個習慣可以保證你每天攝取足量的基礎脂肪酸和維生素E。這些油脂可以用于拌涼菜、烹調(diào)或與其他成分混合使用于食物中。

　　5. 每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質來源。

　　6. 限制食物中添加的糖和酒精的量。

　　7. 每天喝至少1500毫升水。

　　8. 每天服用復合維生素和微量元素補充劑。

　　核心食物表

　　我們稱以下食物為核心食物，這類食物有很高的營養(yǎng)價值，并包含所有食物類別，是瘦身的常用食品。這些食品能量較低，不會讓脂肪堆積。它們應該成為你食譜里的主要成分。其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。

　　核心食物

　　蔬菜

　　包括：新鮮的、罐裝的(無佐料、脂肪、糖等其他添加劑)蔬菜;番茄醬

　　解釋：蔬菜類不能和非核心類食物合并(比如油炸的蔬菜和豆類，油浸蔬菜、糖漬的蔬菜等都不是核心類食物);蔬菜汁不屬于核心食物

　　水果

　　包括：新鮮的、罐裝的(非糖水類)水果

　　解釋：如果是罐裝的必須是水或純果汁(非糖水)浸泡的，浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物。

　　湯類

　　包括：新鮮的、冷凍的、罐裝的(無佐料、脂肪、糖等其他添加劑)清湯

　　解釋：西式奶油濃湯和濃縮肉湯不算做核心食物

　　脫脂奶制品和其他代乳品

　　包括：脫脂奶、脫脂奶酪、脫脂無糖酸奶;豆?jié){、豆腐和不含添加劑的豆類食品

　　解釋：由上述所有原料做成的有關食品包括奶昔和熱巧克力等飲品必須是無糖低卡，可以一天食用一次

　　蛋類及其替代品

　　包括：全蛋、蛋白及其人造替代品 1 2 上一頁下一頁

　　主食(谷物)

　　包括：全麥類、雜糧類、稻谷類和薯類;淀粉質的豆類

　　豆制品

　　包括：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式青豆、黃豆、豆腐、豆?jié){

　　解釋：豆?jié){不加糖

　　魚和其他海鮮類

　　包括：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式

　　解釋：如果購買罐裝選擇非油浸的，非油炸的

　　家禽：雞、鴨、鵝

　　包括：新鮮的、冷凍的以及制成品

　　解釋：烹制前去掉一切可見的肥肉，不要食用皮

　　牛、羊、豬肉

　　包括：這一項只包括無脂肪的里脊等部位

　　解釋：選擇瘦肉部分如果可能盡量去掉可看見的肥肉，如果購買肉餡盡量買肥肉含量最少的，所有的腌制類食品如香腸、熏肉、臘肉等都不屬于核心食物

　　烹調(diào)用油和調(diào)料

　　包括：不含反式脂肪酸的植物油，脫脂沙拉醬、任何形式的香料、調(diào)料

　　解釋：每天食物中應包括2茶匙棕櫚油、橄欖油、葵花子油飲料

　　包括：無糖咖啡、清茶(無糖)、無糖軟飲、蘇打水(無糖)、水

　　解釋：含酒精飲料不屬于核心食物

　　超市采購攻略

　　選購食品應該注意以下事項：

　　1. 不在自己饑腸轆轆的時候購物。這時你往往食欲特好，看見什么都想吃。此時購物的結果常常是買得太多，而且很多是不該買的。

　　2. 去超市的時候帶上核心食物表，并提前列一張購物清單。用它們幫助你選擇食物。

　　3. 在超市內(nèi)盡量避開餅干、蛋糕等貨架，多在新鮮蔬菜、水果區(qū)活動。 4. 別忘了提前計劃在下次購物前可能會需要的零食(健康零食)。買一些儲備好，這樣你就不大可能在特別餓的時候吃不該吃的東西。 5. 其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。在購買的時候對非核心食品就要限量。比如買小盒的冰淇淋，每次只買一到兩盒。

　　餐館全攻略

　　餐館恐懼癥

　　癥狀：你有沒有害怕到餐館吃飯?不敢和同事一起吃午飯?怕在餐館吃太多或者吃的不健康而讓你的努力白費?

　　分析：餐館是減壓和社交的好地方，不要因為瘦身而放棄，預先想好適合你的辦法，選擇適合你的食物和食量。不影響你的社交和減壓。

　　攻略： 1. 預先想好自己想要的食品，或菜名，只點自己需要的。

　　2. 要一個盤子，盛出自己想要吃的量，可以分次，但總量要控制，吃完后就停止。

　　3. 通過嘗試找到適合自己的辦法來選擇健康食品和控制食量。

　　4. 列出適合自己的餐館和菜譜組合，并找到對自己適當?shù)氖沉?。不斷更新和增加這個單子，讓自己有越來越多的選擇。

3排毒減肥食品TOP10

　　冬季是最容易發(fā)胖，也是減肥的最好季節(jié)。冬天吃蔬菜減肥最快，排毒瘦身的10種明星減肥食品，幫你排出體內(nèi)油脂和毒素，做個靚麗女性。

　　top1 芥菜

　　含有豐富的植物纖維，B族維生素以及鉀、鎂、鋅等礦物質。能夠促進腸胃蠕動，通利消化道，同時可以把身體毒素排出體外，起到清腸的作用，常吃不僅可以瘦身的效果。

　　此外，豐富的B族維生素可以促進肝臟的代謝，保護肝臟，提高糖、脂肪、蛋白質等轉化的熱量的效率。

　　top2 牛蒡

　　牛蒡含有豐富的甘露聚糖、膳食纖維、膽堿等營養(yǎng)素。其中，甘露聚糖是一種能溶解于水的半纖維素，吸水后能膨脹80-100倍，很容易產(chǎn)生飽腹感，是節(jié)食減肥者理想的減肥食品。

　　top3 豌豆

　　豌豆中豐富的纖維質可以刺激消化系統(tǒng)，能排出人體毒素，人吃了很容易有飽脹的感覺，又不用擔心積存過多的熱量。

　　top4 番茄

　　番茄是許多減肥食譜首選的減肥食品。常吃番茄可以提高人體機能，幫助排除毒素，防止植物中的脂肪被人體吸收，并有助于脂肪的燃燒。

　　top5 冬瓜

　　冬瓜能夠幫助令身體消耗多余的脂肪的醇素發(fā)揮作用，而且有利尿的作用，讓身體多余的水分隨尿液排出體外。

　　top6 海帶

　　海帶含有豐富的膳食纖維、蛋白質以及碘、鉀、鎂等礦物質，常吃海帶可以提升體內(nèi)甲狀腺的機能，促進熱量的消耗，進而達到排毒瘦身的目的。

　　top7 豆腐

　　豆腐中的蛋白質含有多種人體必需的氨基酸，可以提高人體的免疫力，調(diào)節(jié)體內(nèi)的水分以及電解質的平衡，達到減肥瘦身的作用。

　　top8 金針菇

　　金針菇所含的卵磷脂在體內(nèi)可以使體內(nèi)的脂肪呈液質狀態(tài)，有利于脂肪在體內(nèi)完全消耗，能夠帶動體內(nèi)脂肪運動，使脂肪分布合理，形體勻稱。

　　top9 玉米

　　玉米可以很好地控制饑餓感，還可以調(diào)節(jié)糖類和脂肪類的代謝，改善血液循環(huán)，具有非常好的減肥功效。

　　top10 三文魚

　　如果體內(nèi)缺水，新陳代謝速度就會下降，脂肪燃燒就會減少。而三文魚則有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)水的平衡，從而加快形成的新的速度。

410大運動減肥誤區(qū)

　　誤區(qū)一：認為晨練最好

　　很多人都喜歡晨練，尤其是中老年人，認為早晨的空氣最好，其實并不是這樣的，早上的空氣是污染最為嚴重的時候。并且在早晨，人的血液粘稠度很高，容易形成血栓。其實傍晚時分才是最好的運動時間。

　　誤區(qū)二：忽視熱身

　　運動前的熱身是運動最重要的一個環(huán)節(jié)。在運動前熱身增強人體對運動的興奮度，減小肌肉黏滯性，增強關節(jié)的靈活性，避免由于運動帶來的損傷。

　　誤區(qū)三：帶病堅持鍛煉

　　帶病鍛煉是最危險的。身體不適就應該暫停鍛煉，否則只會使病情更加嚴重，而造成可怕的后果。尤其是老年人，本身身體的免疫力就差，所以在身體不適時一定要停下運動鍛煉。

　　誤區(qū)四：空腹活動

　　有些人會經(jīng)?？崭瑰憻挘@是個錯誤的做法。要知道運動是需要能量的，當能量不足就會產(chǎn)生眩暈、心跳加速、出冷汗等狀況，嚴重的可能會發(fā)生猝死。

　　誤區(qū)五：運動量越大越好

　　運動量過大會導致過度疲勞、渾身酸痛等不適，甚至還會引起肌腱、肌肉拉傷。正確的鍛煉方法是要從運動量小的運動開始進行，循序漸進地增加運動量。

　　誤區(qū)六：盲目運動

　　運動有益處也有弊端。身體虛弱的人要在進行運動之前做好身體測評，選擇進行適合自己的運動。并且在運動中還要加強醫(yī)務監(jiān)督，以確保安全。

　　錯誤七：運動中大量飲水

　　在運動中總會有口渴的情況，但不要大量喝水。要以小口緩緩地喝，每次也不要喝太多，只要可以緩解口渴的情況就好。在運動結束1小時之后，再補足身體缺失的水分。

　　誤區(qū)八：劇烈運動后驟停

　　在進行劇烈運動后心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血流加速。如果突然停下休息，肌肉收縮停止，肌肉中的血液就不能很好的流回體內(nèi)，會造成血壓降低、腦部暫時缺血，這樣可能會導致心慌氣短、頭暈眼花，甚至休克。

　　誤區(qū)九：運動后不做整理

　　運動后身體依然處于興奮狀態(tài)中，若等待自然放松，速度會比較慢。運動完做個整理運動可以緩和身體壓力，恢復平靜狀態(tài)，還可以避免出現(xiàn)肌肉酸痛等不適。

　　誤區(qū)十：運動后馬上吃飯、洗澡

　　運動完馬上吃飯或洗澡都會增加身體的負擔，會造成不必要的傷害。

　　遵守運動規(guī)則就像遵守交通法規(guī)一樣，照做就可以避免那些不應該出現(xiàn)的傷害，所以遠離運動減肥誤區(qū)可以讓你更好地達到效果。

55種減肥方法千萬不可取

　　1、低熱量食譜可導致猝死

　　控制進食量和熱量攝取是常用的減肥方法，只要肯堅持下來，必能看到良好的效果。但使用這種方法也要適度，每天熱量的攝取量要保證在600千卡以上，美國加利福尼亞大學格林韋博士的研究表明，每天飲食中的熱量若不夠600卡便可傷及心臟，輕者改變心律，嚴重的可產(chǎn)生心臟病變，會有猝死的可能。

　　2、嚴格素食出現(xiàn)脫發(fā)

　　與減肥同樣大熱的現(xiàn)象就是脫發(fā)者越來越多，其中20%～30%的脫發(fā)者為20～30歲的女性青年。癥結在于頭發(fā)的主要成分是一種稱為魚朊的蛋白質，其中有很多的鋅、鐵、銅等微量元素，而只靠吃素減肥的人一天中只吃蔬菜、水果與面粉這類食物，蛋白質及微量元素攝取不足，從而導致頭發(fā)營養(yǎng)不良而脫落。

　　3、快速減肥易患膽結石

　　近年來，有歐美等國的醫(yī)生相繼報告，選擇快速減肥的人在最初的2～4個月內(nèi)，有四分之一的人患上了膽結石，其中進行減肥手術的發(fā)病率會更高。為什么快速減肥會有這么嚴重的后果?可能是由于熱量供應減少，沉淀于組織中的脂肪加速消耗時膽固醇隨之移動，在膽汁中的含量激增，膽汁因而變得黏稠，析出結晶而沉淀下來。而在控制飲食后，膽汁分泌量也會減少、膽囊收縮變?nèi)酰荒芗皶r排空，也就形成了結實的情況。如果將減肥的速度放慢，每星期減重不可以超過500克，就可防止結實的可能。

　　4、減肥過多出現(xiàn)記憶減退

　　德國杜塞爾營養(yǎng)院古斯塔夫·克蘭霍弗博士提醒減肥者：體內(nèi)多余的脂肪會刺激大腦，可增強大腦處理信息的能力，使短期和長期記憶的能力增強。研究表明，體重超出20%～35%的人最聰明，而選擇節(jié)食減肥的女性記憶力損失最嚴重。因此，為了保護大腦，減肥請適度。

　　5、體重反彈招惹心臟病

　　如果減肥方式不當，便會引起反彈，因此可能會導致心臟病。據(jù)美國研究人員調(diào)查，40歲以上的男性最容易出現(xiàn)這種情況，并且還可能會引起結核病、肝炎等慢性傳染病，而胃下垂、抑郁癥、營養(yǎng)不良的發(fā)病率也將升高。如果減肥者選擇了節(jié)食減肥，請結合著運動一起進行，這樣不但可以起到減肥效果，維持減后體重，還可以鞏固身體健康。

　　不當?shù)臏p肥方法帶來的后果是如此的可怕，為了自己的健康，一定要做好一份適合自己的健康減肥計劃。

網(wǎng)址: 普拉提怎么做能減肥 http://www.u1s5d6.cn/newsview100891.html