減糖概念越來越盛行 ，減糖飲食甚至備受減重族的推崇，但想輕松瘦，你了解減糖原則了嗎？

下面讓我為你揭開減糖好處與副作用、同時分享減糖飲食及菜單，帶你一起健康輕松瘦。

一、減糖飲食是什么？

「減糖飲食法」就是減少飲食中“糖”的攝入量，繼而達到減脂、維持體重的目的。但并不是那么簡單，因為很多人不知道“糖”的含義。

(一) 「醣」與「糖」分不清？其實靠舌頭就能辨別出來！

現(xiàn)實運用中「醣」與「糖」是同一個字，但是「醣」與「糖」其實并不同：

糖：是指食物在料理、加工時「額外添加」的成分，通常都是精致糖，依照人的味覺可以很明顯的嘗出甜味，例如黑糖、白糖、砂糖、果糖等，在進入人體后能夠迅速被吸收，導(dǎo)致血糖快速上升，因此普遍不建議攝取過多糖分。：是指「食物本身」所含的成分，也就是所謂的「碳水化合物」，基本上含醣食物吃起來不會有很明顯的甜味，通常是吃下后經(jīng)由人體消化、分解、吸收，含糖量的多寡才會對血糖造成影響。

但不論哪一種，減少攝取對身體健康與體重控制都是有幫助的，尤其是減少精制糖，對人體的健康也是有利的。而下面的內(nèi)容，就是專門介紹減糖飲食的概念！

(二) 所謂的減糖是什么？減糖減肥真有效？

減糖的原則，就是通過減少飲食中的碳水化合物的攝入量，讓血糖穩(wěn)定在一個正常的水平上，繼而防止過多的能量被儲存到脂肪中，最終引發(fā)肥胖。所以，減糖飲食并不是節(jié)食，有根本區(qū)別。

而且當我們攝取的糖分減少，體內(nèi)原本的庫存也消耗殆盡時，為了讓機能持續(xù)運作，身體便會轉(zhuǎn)而燃燒脂肪，當體內(nèi)的脂肪減少，自然就能健康瘦，減糖飲食就是這樣形成1個正向的循環(huán)。

部分人為了能更快看見瘦身效果，會同時進行減糖168斷食法，期待讓效果加倍，這2種方式雖然本身不相沖突，也有各自的功效，但搭配時仍需注意飲食均衡，也要留意別讓糖分攝取過低，才不會引發(fā)身體不適，甚至不小心賠上健康。

(三) 減糖好處與減糖飲食副作用！

每種飲食法其實都有它的特點與相對應(yīng)的副作用，統(tǒng)整上述提到的概念，下面跟各位分享減糖飲食的優(yōu)缺點。

優(yōu)點：

穩(wěn)定控制血糖：糖類攝取量減少能抑制血糖飆升的幅度，同時減少胰島素分泌，不僅能讓血糖保持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，也不容易產(chǎn)生饑餓感。滿足進食欲望：減糖飲食是調(diào)整碳水化合物與其他食物的攝取比例，不用刻意節(jié)食挨餓，過程中一樣可以吃飽飽，同時飯后也不容易昏昏欲睡。消除體內(nèi)脂肪：當攝取及消化后進入血液循環(huán)的糖分不夠支撐身體運作時消耗的熱量，身體會自動用脂肪取代，幫忙清除堆積的體脂庫存，減少肥胖的機率。概念簡單、容易實行：每餐從吃1碗白飯減至半碗，或用糙米取代白米飯，這種減糖概念不論是學(xué)生、上班族都能快速學(xué)習(xí)，實行起來也不麻煩。缺點：

凡事都是一體兩面，減糖飲食缺點也是存在的，因為飲食習(xí)慣改變，身體會發(fā)出訊號通知，因此部分民眾在初期可能會出現(xiàn)某些副作用，例如：

1.排便不順（便秘、腹瀉）

2.有頭暈四肢無力、活動時下肢抽筋等情形

3.影響到心情，導(dǎo)致情緒起伏較大。

綜上，實行減糖飲食時建議循序漸進，不要盲目躁進或過于激烈，更不是「戒斷所有的碳水化合物」，而是慢慢調(diào)降比例，搭配其他類別食物達成飲食均衡，若是要長期奉行減糖飲食的民眾或特定族群（孕婦、產(chǎn)婦、糖尿病患者、慢性病患者），也建議先咨詢專業(yè)醫(yī)師或營養(yǎng)師后再開始。

二、減糖飲食攻略大公開：減糖菜單、食材這樣準備！

對減糖飲食躍躍欲試的你，接下來可能想問減糖食物有哪些？有沒有具體的減糖食材可參照？其實網(wǎng)路上有各式各樣的減糖飲食菜單，不少連同食譜也一起附上，但對于減糖初學(xué)者來說，先從「調(diào)整淀粉攝取量」、「以原型淀粉取代精致淀粉」2個方向著手即可。

(一) 減糖比例怎么算？

依照一般成人1天正常的飲食比例，糖比例占了大概55%左右（換算成克大約為250-300克組左右），基本上只要低于這個比例，就算是減糖飲食了。

但如果你是有目標的實行低糖飲食，可能會需要先了解減糖的比例與強度再行調(diào)整，下面根據(jù)不同程度列出初階、中階、進階者的糖分攝取比例值，提供給大家參考：

減糖初學(xué)者（嘗試階段）：45%減糖中階者（調(diào)整機能）：35%減糖高階者（減重、瘦身）：25%（含）以下備注：身體狀況因人而異，因此適合的強度、效果與反應(yīng)也都不同，建議可以先尋求專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的建議，再進行會更安全、更健康、有效。

設(shè)定好自己的目標后，接下來就跟大家分享一些具體的減糖方式。

(二) 減糖食物表與注意事項

準備減糖食物其實一點都不復(fù)雜，有些人甚至只要稍微調(diào)整飲食習(xí)慣就行。下面就用一張表格，讓你正確安排自己的飲食：

1.水果雞肉生菜沙拉

材料：大番茄1個、小黃瓜1條、卷心菜半個、雞胸肉100公克、橄欖油3匙、檸檬1顆（或果醋1匙）、黑胡椒2分之1匙。步驟：雞肉燙熟后撥成絲，水果蔬菜切片后放入大碗，將醬料攪勻淋上攪拌即可完成。

2.酸甜蜂蜜雞胸

材料：雞胸2塊、檸檬1顆（或果醋1匙）、蜂蜜1匙、和風(fēng)醬3匙。步驟：醬料混合腌制雞胸2-3小時后，放置預(yù)熱250度的烤箱烤40分鐘（記得每15-20分鐘翻面確認有無上色）；放進氣炸鍋，調(diào)180度炸15 -20分鐘（記得中途翻面確認有無上色）遵循上述的概念與食譜，自己烹煮就可以吃得低糖健康，但如果你想當個減糖外食族，該如何挑選食物呢？下一段我們將分享外食減糖餐可以搭配的項目給大家。

(三) 外食族的1日3餐安排攻略

你也是常常外食的學(xué)生黨、上班族嗎？實行減糖時期，外賣店有沒有方便又健康的低糖食物呢？想靠早餐店減糖或商超減糖瘦身，那下列這些項目不妨參考看看：

減糖早餐外食：

牛奶、沙拉、無糖豆?jié){、奶酪、全麥三明治、關(guān)東煮、茶葉蛋、水煮雞胸肉等都是不錯的選擇；至于早餐店除了少吃淀粉類（炒面、飯團、面糊、蔥油餅）之外，還要注意避開高糖分飲料、油炸物（雞排、雞塊、油條）或加工食品（熱狗、香腸、培根）等。

減糖午餐、減糖晚餐外食：

水煮便當、健康餐、小吃店、自助餐、鹵味、鹽水雞、火鍋店等都OK，只要米面少吃或別點淀粉主食就好；另外早餐、午餐盡量吃飽，晚餐就可以減少份量，睡前也盡可能不要吃宵夜。

最后：再次提醒，雖然降低了淀粉（碳水化合物）的攝取量，但原本這些熱量一定要透過脂肪或其他營養(yǎng)素補回來，不然容易變成熱量不足的「慢性節(jié)食」，不僅容易陷入“饑餓惡性循環(huán)”，長期下來也會危害到健康！

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網(wǎng)址: 如何正確執(zhí)行減糖飲食？一張表格讓你明白！ http://www.u1s5d6.cn/newsview100909.html