拉伸有什么好處？

拉伸能促進(jìn)血液循環(huán)，加快身體的恢復(fù)速度，緩解肌肉緊繃和肌肉酸痛。

拉伸能擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍、提升肌肉的柔韌性和身體的協(xié)調(diào)性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

拉伸能夠放松過于緊張的肌肉，防止因局部肌肉過于緊張而造成不良體態(tài)，比如圓肩駝背、骨盆前傾等。

打聽一下健身房的拉伸課賣幾百，你就知道拉伸有多重要了。

有幾種拉伸方式？

常見的拉伸方式有靜力性拉伸、動力性拉伸和PNF拉伸，來張對比圖看看：

靜力性拉伸

靜力性拉伸又叫靜態(tài)拉伸，是指將肌肉拉伸到極限，然后保持住這個(gè)姿勢，持續(xù)一段時(shí)間，一般是10-30秒。

特點(diǎn)：

靜態(tài)拉伸的動作比較緩和，安全系數(shù)更高，上手簡單。

不過，有研究顯示，在訓(xùn)練前拉伸會對肌肉起到放松作用，會降低肌肉力量、耐力和爆發(fā)力等，而且容易拉傷肌肉，更適合訓(xùn)練后采用。

動力性拉伸

動力性拉伸又分為彈振拉伸和動態(tài)拉伸，多用于訓(xùn)練前的熱身環(huán)節(jié)。

彈振拉伸

彈振拉伸是利用突然快速的擺動、彈動和反彈產(chǎn)生的力量，來迫使拉伸的部位超過平常的活動范圍，借此來增加柔韌性。

特點(diǎn)：

彈振拉伸是屬于弊大于利的一種拉伸方式，因?yàn)橥蝗坏膹梽樱苋菀滓驗(yàn)榛顒臃秶^大而拉傷肌肉。

而且拉伸的肌肉沒有足夠的時(shí)間來適應(yīng)這種拉伸方式，很容易收縮，造成肌肉緊繃，不但降低拉伸效果，還很容易受傷。

為了安全考慮，不建議進(jìn)行彈振拉伸，其他的拉伸方式也能很好的增加肌肉的柔韌性。

動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸看起來和彈振拉伸很相似，但動態(tài)拉伸的動作更加柔和、緩慢并且不會超出正?；顒臃秶?。

比如手臂劃圈、高抬腿等，能逐漸增加活動范圍，慢慢達(dá)到最大活動范圍，但不會急劇變化或失去控制。

特點(diǎn)：

動態(tài)拉伸是一種針對性較強(qiáng)的功能性拉伸方法，功能性體現(xiàn)在動作上。

動態(tài)拉伸選取的動作一般會模仿之后要做的訓(xùn)練項(xiàng)目，所以一般會在訓(xùn)練前進(jìn)行，作為熱身的一個(gè)環(huán)節(jié)。

比如高抬腿對應(yīng)著跑步過程中的提膝，籃球運(yùn)動員的在上場前的熱身會包括跳躍、急剎車等。

這種拉伸方式一般是多關(guān)節(jié)參與的，而且較為緩和，安全性更高，能提升動作的乏力感、柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)性。

PNF拉伸

PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）的中文名稱很高大尚，叫“本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法”，同時(shí)包括收縮、拉伸和放松。

當(dāng)肌肉伸展到一定程度時(shí)，就會進(jìn)入“自我保護(hù)模式”——收縮肌肉，防止肌肉因過度拉伸而受傷，但肌肉一收縮就會得不到充分的拉伸。

如果這個(gè)時(shí)候你主動收縮一下肌肉呢？

如果咱們主動收縮肌肉，就成功欺騙了身體，告訴它“已經(jīng)收縮了，現(xiàn)在很安全”。

這樣一來，你正在拉伸的肌肉就能得到進(jìn)一步拉伸。這就是PNF拉伸的優(yōu)勢，能讓肌肉得到更深度的拉伸，效果也更好。

現(xiàn)在越來越多的醫(yī)生、康復(fù)師和私人教練都開始采用這種拉伸方式。

特點(diǎn)：

做PNF拉伸時(shí)，需要有另外一個(gè)小伙伴來輔助，而且需要對方熟悉掌握PNF拉伸，不然一個(gè)不小心，你就被拉傷了。

一個(gè)人也可以進(jìn)行PNF拉伸，但效果會降低很多，可能還不如靜態(tài)拉伸效果好。

PNF拉伸建議只針對特定的肌肉群進(jìn)行，比如腿部肌肉、臀部和背部等大肌群。不建議對肩膀等脆弱的關(guān)節(jié)使用PNF拉伸，不然關(guān)節(jié)過于松弛，很容易脫臼。

PNF的基本操作步驟如下：

拉伸至極限位置。

在保持身體姿勢不動的情況下，主動收縮被拉伸的肌肉，10到15秒。

暫時(shí)放松肌肉3到5秒。

繼續(xù)拉伸肌肉，這一次把拉伸幅度增大一點(diǎn)，持續(xù)20秒左右。

完全放松肌肉30秒

一般來說，一次PNF拉伸就能有效擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，如果你覺得不夠的話，重復(fù)2-4次就行。

訓(xùn)練前有必要拉伸嗎？

訓(xùn)練前做拉伸能增大關(guān)節(jié)的活動范圍，讓肌肉更快進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，這句話沒錯(cuò)，但效果也沒有那么夸張。

訓(xùn)練前如果進(jìn)行靜態(tài)拉伸很可能會造成運(yùn)動表現(xiàn)降低，對減少受傷風(fēng)險(xiǎn)的作用也很小。

關(guān)鍵是，靜態(tài)拉伸的作用就是讓肌肉“冷靜”下來，那接下來還怎么運(yùn)動？

降低肌肉力量是小事，萬一受傷就得不償失了。所以靜態(tài)拉伸更適合放在訓(xùn)練后進(jìn)行。

因?yàn)镻NF拉伸也包含靜態(tài)拉伸，也建議也放在訓(xùn)練后進(jìn)行。

如果訓(xùn)練前想減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，建議用5-10分鐘的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動（比如說慢跑），以微微冒汗為宜，然后再做一些動態(tài)拉伸動作，模擬一下即將要做的運(yùn)動，能讓肌肉變得更加靈活，更不容易受傷。

訓(xùn)練后怎么拉伸？

訓(xùn)練結(jié)束后進(jìn)行拉伸能增加肌肉力量和反應(yīng)速度，放松緊繃的肌肉，促進(jìn)身體恢復(fù)。

訓(xùn)練后建議采用靜態(tài)拉伸和PNF拉伸，能更好的幫助肌肉放松。

推薦的靜態(tài)拉伸動作

建議每個(gè)動作至少保持20秒、重復(fù)2-3次。

推薦的PNF拉伸動作

從安全出發(fā)的角度考慮，建議在拉伸腿部（大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、小腿）、臀部、胸部和背部肌肉時(shí)采用PNF拉伸，其他肌群建議采用靜態(tài)拉伸。

這里以PNF拉伸大腿后側(cè)為例，其他肌群模仿這種模式即可。

1.先將大腿后側(cè)拉伸至極限位置。

2. 被拉伸者主動收縮大腿后側(cè)，對抗小伙伴的雙手力量，保持10秒，然后放松3-5秒。

3. 增大拉伸幅度，持續(xù)20秒左右。

4. 換另外一側(cè)或完全放松大腿后側(cè)30秒后重復(fù)。

其他肌群（腿部、臀部、胸部、背部）可以按照這個(gè)步驟來，如果自己比較熟悉PNF拉伸，也找不到小伙伴的話，可以用一條沒有彈性的帶子輔助自己，比如說下面這樣。

拉伸注意事項(xiàng)

拉伸的時(shí)候不要憋氣，憋氣會讓肌肉緊張起來，降低拉伸效果。

拉伸的時(shí)候要把注意力集中在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度，感覺到緊繃就行，避免出現(xiàn)疼痛感。

如果你柔韌性已經(jīng)很好了，就不用過于追求更大的活動范圍，關(guān)節(jié)過于松弛也很容易受傷，比如說脫臼等。

訓(xùn)練前后的幾分鐘拉伸對提升肌肉的柔韌性是有限的，要堅(jiān)持、要有規(guī)律、有體系的拉伸，不要心急。

拉伸也可以放在平時(shí)做，但一定要提前熱身，不然很容易拉傷。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

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