大腿后側(cè)拉伸：選擇合適高度的單杠或橫桿，面向橫桿，將牽拉腿的腳跟放在橫桿上，支撐腿腳尖和身體方向一致且呈伸直狀態(tài)，雙手放在牽拉腿膝蓋上方以保持身體穩(wěn)定，身體緩慢壓向前下方，當(dāng)有牽拉感時(shí)保持30秒，然后換另一條腿。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸：選擇合適高度的單杠或橫桿，身體側(cè)對(duì)橫桿，將牽拉腿的腳跟放在橫桿上，支撐腿腳尖和身體方向一致，保持胸背挺直，將身體向牽拉腿側(cè)緩慢壓下（切勿將臀部扭向一側(cè)），當(dāng)有牽拉感時(shí)保持30秒，然后換另一條腿。

大腿前側(cè)拉伸：身體背向橫桿，將牽拉腿的腳背放在橫桿上，雙手抓住橫桿并保持身體正直穩(wěn)定，之后將身體緩慢向后靠近橫桿，當(dāng)大腿前側(cè)有牽拉感時(shí)保持30秒，然后換另一條腿。

臀肌拉伸：選擇適合高度的橫桿，身體面向橫桿，將牽拉腿的小腿平行貼合在橫桿上方，并用牽拉腿的同側(cè)手按壓在腳踝處，支撐腿的腳尖和身體方向一致，且支撐腿的同側(cè)手反握抓住橫桿（橫桿高度不夠，可稍下蹲），當(dāng)有牽拉感時(shí)保持30秒，然后換另一條腿。

髖前部拉伸：身體側(cè)對(duì)橫桿，一條腿向前跨一大步做弓步，保持邁步腿的小腿垂直于地面，支撐腿（被牽拉側(cè)）腳尖和身體方向一致，姿勢(shì)穩(wěn)定后將身體重心緩慢下壓，當(dāng)有牽拉感時(shí)保持30秒，然后換另一條腿。

小腿拉伸：面向橫桿，向前跨出適當(dāng)距離做弓箭步，腳尖與身體方向一致，雙手抓住橫桿，保持身體穩(wěn)定，后腿伸直，腳跟踩住地面，然后將身體壓向前下方。當(dāng)有牽拉感時(shí)保持30秒，然后換另一條腿。

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