高強(qiáng)度或大運(yùn)動量訓(xùn)練后，如何讓身體恢復(fù)得更徹底又如何讓身體恢復(fù)更高效，一直是跑圈和健身圈里的熱議話題。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)和水分，保持充足睡眠，安排排酸跑或交叉訓(xùn)練，抑或是推遲下一次訓(xùn)練的時間，都是提高恢復(fù)效率的方法，不過，如果想要讓肌肉更好地放松已進(jìn)入修復(fù)的狀態(tài)，訓(xùn)練后的拉伸其實才是關(guān)鍵的第一步。

拉伸給肌肉帶來的好處，遠(yuǎn)比想象中的要多，不過，跑后拉伸同樣是一門大學(xué)問，如果做得不對，可能適得其反。美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了美國阿爾塔物理治療中心的物理治療師尼娜·卡森（Nina Carson）分享了一套跑后拉伸訓(xùn)練，幫助跑者真正找回訓(xùn)練后好狀態(tài)。

訓(xùn)練后拉伸的意義

拉伸，是放松緊繃肌肉以及維持或提高靈活性的重要方式。根據(jù)此前的研究結(jié)果表明，拉伸可以提高肌肉靈活性，從而帶來一系列好處，包括提高鍛煉表現(xiàn)、降低受傷風(fēng)險以及提高完成日常訓(xùn)練項目的能力。

“大多數(shù)人不一定能夠意識到，伸展可以幫助他們放松和減壓。”卡森在接受采訪時解釋道，“對長期坐在辦公室的人們來說，拉伸尤為重要，因為工作基本上就是在把你變成一把椅子。而跑后的拉伸不僅能夠緩解肌肉的緊張狀態(tài)，避免局部循環(huán)障礙，減輕肌肉酸痛的程度，而且可以讓肌肉保持在靈活的狀態(tài)?！?/p>

事實上，拉伸的時機(jī)非常關(guān)鍵，因為在鍛煉前做靜態(tài)拉伸（保持某個姿勢不變的動作）可能會降低肌腱彈性，從而阻礙跑步的經(jīng)濟(jì)性。按照卡森的說法，這也可能讓跑者感到“有點昏昏沉沉或無精打采?！?/p>

相反，跑步或健身后的拉伸對身體更有益處，因為肌肉已經(jīng)運(yùn)動完畢，更能接受拉伸，也不會存在妨礙鍛煉的風(fēng)險。

值得一提的是，如果跑者計劃在跑后做一些力量訓(xùn)練，那么兩個項目間隙穿插一些快速拉伸非常有必要，這有助于為后面的力量訓(xùn)練放松緊繃的肌肉。此外，通過全身關(guān)節(jié)運(yùn)動還可以增強(qiáng)力量。

總而言之，跑后拉伸都可以幫跑者在關(guān)鍵部位保持靈活性，比如你的小腿、臀部、腿筋、四頭肌、胸部和上背部，它們在奔跑運(yùn)動中有屬于身體的驅(qū)動部位，所以很容易出現(xiàn)疲勞和緊繃。而跑后放松則能保證下次邁開腿跑步時所需的肌肉靈活性。

跑后拉伸的注意事項

卡森分享道，在拉伸前，跑者需要花幾分鐘做一些“動態(tài)放松”，所謂的動態(tài)放松，其實就是高強(qiáng)度訓(xùn)練后的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如以輕松的步伐走路。根據(jù)美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)會（ACSM）的說法，這有助于慢慢降低血壓和心率，防止血液在四肢積聚，

“在激烈運(yùn)動時，身體會分解可能會導(dǎo)致肌肉疲勞和酸痛的化學(xué)物質(zhì)，將動態(tài)放松放在拉伸前，是一種能夠有效減少循環(huán)細(xì)胞代謝產(chǎn)生的廢物在肌肉中累積的方式。” ACSM在權(quán)威報告中這樣寫道，“這將減少跑者在下次運(yùn)動時感到疲乏的可能性。而當(dāng)跑者的心率回到基線，就可以開始進(jìn)行拉伸了?！?/p>

當(dāng)跑者拉伸時，拉伸的強(qiáng)度也是一個需要注意的關(guān)鍵點，肌肉纖維會感到拉緊的張力，而這種緊繃感不應(yīng)該比平時向后掰手指的感覺更強(qiáng)烈，卡森強(qiáng)調(diào)，如果拉伸時的感覺比掰手指更強(qiáng)烈，那就必須減小力度，或者停止。

此外，如果深入拉伸時感到不舒服，跑者應(yīng)該循序漸進(jìn)，就如卡森所說，“我們可以通過頻繁的練習(xí)逐漸取得進(jìn)步，而非一周一兩天的高強(qiáng)度拉伸?！?/p>

對于訓(xùn)練時長，卡森建議，隨著年齡的增長，每個人的身體組織都會越來越?jīng)]有彈性，這意味著我們需要保持更長時間的拉伸才能獲得效果，因此，她的建議是，40歲以上的跑者需要保持適當(dāng)強(qiáng)度的拉伸姿勢至少60秒，而40歲以下的跑者可以只保持30秒。

五個跑后拉伸的訓(xùn)練動作

拉伸一：泡沫軸輔助擴(kuò)胸

做法：跑者需要一個泡沫軸來進(jìn)行這個練習(xí)。開始時，平躺，上背部靠在滾軸上，同時滾軸與脊柱保持垂直，雙手在腦后交叉。背部放松，頭部向下沉，保持30到60秒，再回到開始時的姿勢?？梢跃毩?xí)1到3組，臀部要始終保持與地面接觸。

效果：這個拉伸有助于打開胸部，提高胸椎的靈活性，確保橫膈膜高效工作，同時肺部在跑步時能盡可能多地吸入空氣。

拉伸二：臀橋

做法：平躺屈膝，雙腳平放在地面上，背部貼地。呼氣，向上抬起臀部，保持背部平直和骨盆抬起，尾骨向上收，保持30到60秒。吸氣，背部慢慢放下。做這個動作時，注意收緊核心肌群，上背部保持緊貼地面，課練習(xí)1到2組。

效果：這個練習(xí)有著加強(qiáng)臀部和伸展髖屈肌的雙重作用。臀肌是跑者非常重要的肌肉，但很多運(yùn)動員都忽略了對它們的鍛煉，這就是這個動作有用的地方。此外，每個人都可以從拉伸髖屈肌中獲益，因為日常生活中的坐姿都會使這個肌肉群緊繃。

而跑步時髖屈肌緊繃可能會導(dǎo)致身體前傾，這會阻止跑者有效地使用臀部肌肉，也會導(dǎo)致跑步時過度依賴股四頭肌，這通常是跑步效率低的原因，而這個拉伸動作可以緩解這些問題。

拉伸三：俯撐位后坐拉伸

做法：以四肢著地的動作開始，手腕位于肩膀正下方，膝蓋位于臀部下方。呼氣，并將臀部向后推向腳跟，保持30到60秒。然后吸氣，回到剛開始四肢著地的姿勢，這樣為一組。一共做五組。在做這個拉伸時，注意腹肌發(fā)力，保持臀部水平。如果保持30到60秒感覺強(qiáng)度太高，可以從5到10秒開始并逐漸延長時間。

效果：這個動作針對下背部，并且可以拉伸髖關(guān)節(jié)屈曲的部位。由于跑步的反沖力，脊柱也會不斷受到擠壓和影響，所以通過拉伸來減輕脊柱的壓力是一個好方法，它讓更多血液流向脊柱。此外，拉伸髖關(guān)節(jié)屈曲的位置提高了其靈活性，有助于更高效的跑步。

拉伸四：站立股四頭肌轉(zhuǎn)體拉伸

做法：可以借助一個凳子或者矮桌來輔助拉伸。背對著站在桌子前，右腿彎曲，腳放在桌子上，膝蓋豎直朝下。左腳著地，臀部緩緩向前送，如果覺得差不多了就保持在這個位置。為了更深入地拉伸，向左轉(zhuǎn)體，當(dāng)感到右腿前側(cè)有拉伸感時停止。保持在這個位置30到60秒，確保膝蓋仍朝向地板，臀部保持穩(wěn)定，不要向后拱，另外一側(cè)以同樣的方式重復(fù)。一共做1到2組。

效果：股四頭肌是跑步的主要力量來源，拉伸它們有助于保證膝蓋的健康以及髖關(guān)節(jié)的靈活性，這對于一個有效的跑步姿勢而言非常重要。

拉伸五：小腿拉伸

做法：可以借助一個臺階或其他抬高的表面來進(jìn)行這個拉伸動作。開始時，站在臺階上，將右腳放在臺階邊緣，緩緩讓右腳跟向地面下沉，并在小腿肌肉有拉伸感時停在這個位置。保持直立，膝蓋伸直，堅持30到60秒，另一側(cè)以同樣的方式重復(fù)，一共做1到2組。

效果：小腿肌肉有良好的活動性可以幫助跑者在上下坡時保持穩(wěn)定的步態(tài)。

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