減肥可以說(shuō)是成年人一生的事業(yè)。最近何潔瘦了70斤的新聞沖上熱搜。據(jù)何潔自己說(shuō)自己從160+成功減到90+，順利甩肉70斤。

何潔的減肥方式主要是通過(guò)飲食+運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到。我們都說(shuō)減肥就是一個(gè)“三分練，七分吃”的過(guò)程。那在減肥過(guò)程中到底應(yīng)該怎么吃呢？一些所謂的網(wǎng)紅減肥法真的健康嗎？

怎么確定自己是否需要減肥？

對(duì)于體重判定比較專業(yè)的就是我們常說(shuō)的BMI標(biāo)準(zhǔn)?！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究顯示，中、日、韓等東亞人的體質(zhì)指數(shù)，即體重（公斤）除以身高（米）的平方后得出的數(shù)值，在22.6~27.4死亡風(fēng)險(xiǎn)最低，高于或低于這一范圍的人，死于癌癥、心血管病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)都將增加。對(duì)照18.5~24的正常體質(zhì)指數(shù)范圍，微胖的人更健康。

何潔是如何瘦下去的？

其實(shí)無(wú)論是何潔，但是之前減肥成功的尹正，都強(qiáng)調(diào)了一點(diǎn)，那就是一定要好好吃法。好好吃飯對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)是非常重要的。那要怎么吃呢？

·一日三餐正常吃

中國(guó)居民膳食指南建議：每天的膳食應(yīng)該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

同時(shí)蛋白質(zhì)、膳食纖維和主食是每餐都要有的，一定不能少。

·食材選擇

在食材的選擇上首先要選擇一些吃得飽、熱量比較低的食物。比如早餐可以選擇一些全麥面包等；午餐除了應(yīng)該有何蛋白質(zhì)和膳食纖維，還可以加入一些粗糧，比如紅薯、玉米等。

晚餐可以在午餐的基礎(chǔ)上減少一些主食的攝入，但是還是依舊建議吃幾口主食，不要完全不吃。

·烹飪方式選擇

烹飪方式主要還是堅(jiān)持少油少鹽，全天的油盡量控制在25-30g，鹽每天建議食用量不超過(guò)5g。我們要明確，清淡飲食不是要你天天吃無(wú)鹽水煮菜，而且要轉(zhuǎn)變自己的飲食方式，選擇更加健康的烹飪方式。比如將炸雞換成燉雞；紅燒魚換成清蒸魚；干鍋炒菜換成普通炒菜等。

·吃飯順序很重要

建議根據(jù)膳食纖維——蛋白質(zhì)——主食的順序來(lái)吃，同時(shí)在飯前可以喝一碗低脂的湯來(lái)幫助平衡血糖的同時(shí)還能更好地控制食量，吃的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，給身體一個(gè)充分反應(yīng)的時(shí)間。

很多人吃的又快又多就是因?yàn)槌缘每?，大腦還沒(méi)有及時(shí)給一個(gè)已經(jīng)飽了的反應(yīng)，在胃抱和大腦做出反應(yīng)這段時(shí)間內(nèi)，額外吃的，那真的就是白白長(zhǎng)的肉??！

·學(xué)會(huì)拒絕

很多人減肥的天敵就是奶茶、甜皮、炸雞、漢堡等高熱量食物，在減肥的時(shí)候一定要控制住自己，對(duì)這些食物說(shuō)不！這些食材進(jìn)入體內(nèi)后會(huì)需要很長(zhǎng)的時(shí)間代謝出去，所以減肥首先要做的就是學(xué)會(huì)好好吃飯！

·控糖

其實(shí)關(guān)于控糖我們一直在說(shuō)，控糖不僅可以減少熱量攝入，有助于控制體重；同時(shí)控糖還能很好的預(yù)防衰老。

常見含糖量高的水果在減肥的時(shí)候也要少吃，當(dāng)然不是完全不吃哈。可以根據(jù)自己的喜好和情況少吃兩口。比如常見的西瓜，少吃兩口對(duì)減肥影響不大，但是抱著西瓜一下炫半個(gè)那肯定糖攝入瞬間就超標(biāo)了。

·多喝水

喝水很重要，喝水不僅可以增加飽腹感，還能幫助身體代謝。最好的喝水方式就是一口一口慢慢喝，不要一次性大量喝水，短時(shí)間內(nèi)大量飲水可能會(huì)造成水中毒。所以學(xué)會(huì)喝水，也是減肥過(guò)程中非常重要的一點(diǎn)。

搭配運(yùn)動(dòng)更健康

減肥說(shuō)到底開始熱量缺口的問(wèn)題，三分練、七分吃。吃雖然很重要，但是運(yùn)動(dòng)也不能避免，所以哪怕自己口比較重，喜歡吃香一點(diǎn)的飯，多放了一點(diǎn)油，只要有足夠的運(yùn)動(dòng)，還是會(huì)把熱量消耗掉的。

吃完了以后覺(jué)得自己很困，然后完全不動(dòng)，就會(huì)越來(lái)越懶，越來(lái)越不想動(dòng)，這樣哪怕是少吃最終也只會(huì)減少身體代謝，對(duì)身體造成不良影響。

常見網(wǎng)紅減肥法健康嗎？

·生酮飲食

相信很多人會(huì)看到很多網(wǎng)上的文章，說(shuō)不吃碳水會(huì)瘦的很快。但是這種方式是真的不健康的。雖然短期內(nèi)掉秤很快，但是后期這種膳食減少體脂的作用與其他低能量膳食相比并無(wú)明顯差別。

而且這種減肥方式有明顯的副作用：比如臭、腹瀉、疲勞及增加弭患心血管疾病的危險(xiǎn)，并能使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥。

尤其是對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，除了焦慮、暴躁，還會(huì)產(chǎn)生掉發(fā)，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致經(jīng)期不規(guī)律，或者停經(jīng)等嚴(yán)重后果，所以減肥的主食一定不能少！

·液斷減肥

液斷說(shuō)白了還是節(jié)食的一種。因?yàn)閿z入和消耗的巨大能量差，導(dǎo)致瘦的很快。但是這種巨大的能量虧空，會(huì)導(dǎo)致減肥前期流失的更多的是肌肉。要知道肌肉里水分含量很高，理論上減1斤肌肉會(huì)掉4斤體重，但減1斤脂肪，只掉1斤體重。

其實(shí)正常來(lái)說(shuō)，是不存在任何一種食物吃了就能瘦的。哪怕是減脂餐也是有熱量的。所以想要減肥，還是要控制自己的飲食，每頓正常吃飯，吃到八分飽；同時(shí)搭配適當(dāng)運(yùn)動(dòng)造成熱量缺口，千萬(wàn)不要為了快速減重用什么極端的方式，從而給身體造成嚴(yán)重影響！

參考文獻(xiàn)：

[1] 《#何潔瘦了近70斤# 》橘子娛樂(lè)

[2] 《中國(guó)居民膳食指南2022》

[3] 《辟謠池 | 不吃主食就能減肥嗎？》 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)

[4] 《【科普營(yíng)養(yǎng)】營(yíng)養(yǎng)專家的烹飪法》臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)

[5] 《明星達(dá)人都在用的液斷減肥法神奇在哪？普通人可以怎么用？》 營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲

個(gè)人介紹：營(yíng)養(yǎng)師Vivi（朱雨薇），中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，海歸營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士，國(guó)家一級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)副主任委員，中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)母嬰學(xué)組成員，全網(wǎng)粉絲一百萬(wàn)+，專注傳播國(guó)際主流的母嬰育兒、營(yíng)養(yǎng)食育等科普知識(shí)。歡迎在企鵝號(hào)和各個(gè)平臺(tái)關(guān)注我呀～

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