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【步驟圖】健身主食（米飯）備餐法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 06:44

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今天分享一個我常用的日常主食（米飯）備餐方法。健身能否是吃碳水化合物咱們已經(jīng)講過很多次了，碳水要吃，重點是吃對種類、吃對數(shù)量。但我也有犯懶、不想頓頓都要思考吃什么的時候，可又不想湊合吃，所以就有了這主食備餐。同樣也適合時間緊張的學(xué)生黨和上班族。【備餐方法】簡單樸素沒什么驚艷之處但又每天離不開的主食備餐，把米飯煮熟后，拌上熟豆子，分裝冷凍保存即可。【食譜重點】做飯方法很簡單，重點是分享一種主食備餐思路、食材配比、每餐進食量參考。比如吃米飯，很多人為了食材多樣化吃各種混合米，但雖然看似多樣了，其實還是同一品種。 ?米飯+豆子、米飯+根莖食物 a.每天的主食最好是由谷物（如米等糧食）+豆子/根莖食物組成。其中糧食要占大部分，豆子和根莖食物占小部分。想長期保持較精瘦的身材，豆子也是不可忽略的食材。 b.這個備餐，以米飯為主，搭配適量豆子，既可以保證飯后血糖穩(wěn)定，增加纖維，又可以減少胃脹氣等不舒服情況。 ?食材配比 a.用料中的米飯和豆子的配比較合適，豆子既提供了纖維，也不會吃完有不消化而放悶臭P的情況。 b.如果腸胃特別不好的人，吃完還是有脹氣或放臭p的情況，一是要考慮是不是豆子是不是像貼士里形容的軟爛，不要吃嚼起來還咯吱咯吱的豆子，再看看同食的蔬菜有易脹氣類蔬菜，二是是不是細嚼慢咽或最近壓力大。如果都不是，可以把豆子量減半，總之，要根據(jù)自己情況適當(dāng)增減，找到適合自己的點。 c.米飯+豆類，蛋白質(zhì)互補，提高蛋白質(zhì)生物價和吸收率，比單吃米飯營養(yǎng)價值要高。 ?每餐進食量參考 a.食譜中的量，我每次分裝成6份，每份熟重在180克上下。 b.大家可以根據(jù)自己的日常消耗，分裝成5-7份都可以。 ——————————<好好吃飯13—順勢而為> 【順勢而為】 ?我常說不要強行控制大腦，要學(xué)會順勢而為。這個備餐思路就體現(xiàn)了順勢而為的意思：巧妙地偷懶。 ?為什么這么說呢？因為人的大腦就像電腦，每思考一件事，就要占用內(nèi)存，消耗身體能量。雖然你平時覺察不到思考會耗能這件事，但大腦確實時刻在精密計算能量消耗，以確保身體各器官正常工作。每天思考吃什么、吃多少、怎么搭配，這都是占用大腦資源的，大腦一旦判定這些事沒有手頭的工作或論文重要，就會清理內(nèi)存，把這種事歸為不重要一類，節(jié)約認知資源。這就不難解釋為什么仔細吃了幾天，又回到了老習(xí)慣，只想做不費勁不用過腦子的飯。或者很多人，為了減脂，長期就直接只吃雞胸、只蒸一鍋紅薯玉米，因為這比起計算搭配來說，太容易了，不用過腦子，更少地占用大腦資源。這樣吃著吃著就一不留神地偏食了，飲食過于單一，造成營養(yǎng)攝入不全面。 ?所以，既然大腦天生喜歡“偷懶”，我們了解這個特點后，就不要用“自律”、“打卡”去強迫它，而是順勢而為，找聰明的偷懶辦法，eat smart，比如這次的主食備餐和上次的蛋白質(zhì)備餐法。解放了大腦，就像電腦清理了緩存，做事注意力和精力都會提高。生活才會越來越輕松，越有掌控感。健身優(yōu)質(zhì)蛋白（肉類）基礎(chǔ)備餐法：https://www.xiachufang.com/recipe/103693128/

用料

健身主食（米飯）備餐法 | 健康·三餐<好好吃飯13>的做法步驟

步驟 1

【煮米飯】用煮鍋/電飯煲/高壓鍋煮熟米飯。糙米推薦用高壓鍋或有煮糙米功能的電飯煲。我一般用罐裝豆子。如果自己煮豆子，把豆子浸泡一夜后，煮熟到開花軟爛即可。

步驟 2

【拌入豆子】豆子瀝干水分，拌入熟米飯中，拌勻。

步驟 3

純奶手撕吐司的做法步驟1

【分裝】分裝在5-7個玻璃盒中。

步驟 4

【保存】蓋上密封蓋，不用等室溫放冷，直接放到冷凍室保存，1個月內(nèi)食用完。

步驟 5

【加熱】提前拿到冷藏室解凍，微波爐加熱后和新做的米飯差不多。忘了解凍，直接拿出冰箱在室溫放10分鐘回回溫（主要怕玻璃盒驟冷驟熱會炸），然后再微波爐加熱

步驟 6

【推薦搭配】飯備好后，再按照《健身優(yōu)質(zhì)蛋白（肉類）基礎(chǔ)備餐法》（https://www.xiachufang.com/recipe/103693128/）準(zhǔn)備好肉。就可以做適合快速出餐的搭配食譜：《甜辣雞肉蔬菜拌飯》 https://www.xiachufang.com/recipe/102178028/ 《鮮味南瓜能量炒飯》 https://www.xiachufang.com/recipe/102202945/ 《黑椒汁蒸雞》 https://www.xiachufang.com/recipe/102237566/ 《拌飯+自制醬汁》 https://www.xiachufang.com/recipe/100480353/

健身主食（米飯）備餐法 | 健康·三餐<好好吃飯13>的小貼士

1，可以全部都是糙米，也可以糙米和白米混合靈活調(diào)整。 2，用水量根據(jù)米的包裝提示即可 3，豆子最簡單的方法是用罐裝熟豆子，也可用自己煮的熟豆子。一般來說，買的罐裝豆子都符合下面的軟爛標(biāo)準(zhǔn)。 4，豆子的要點是一定要軟爛，軟到用舌頭輕輕一壓就爛，沒有豆皮感。不要用還能咬出顆粒感、纖維感的豆子，那樣對腸胃不好，易脹氣、胃疼。 5，罐裝豆子最好選擇是配料表只有豆子、水，有鹽也可以，還有的好品牌會有昆布。有鹽的豆子，加米飯里比較好吃。不要買配料表中有糖、玉米糖漿、色素的品種，有檸檬酸可以接受。 6，比較推薦用紅小豆、各種蕓豆，不推薦黃豆、黑豆。 7，關(guān)于冷凍食品的安全、保存等問題在專欄《一步步打造你的健康廚房》詳細介紹過了，就不這重復(fù)解釋了。 8，如果都豆子換成根莖食物，比如可以用中等大小的兩個紅薯代替豆子，根莖食物要去皮，做熟后，分裝在每盒米飯里即可。如果本身愛脹氣的人，就不要豆子、根莖食物一起吃。 9，總之，每個人身體情況不一樣，甚至同一個人但不同時期吃完同樣的食物反應(yīng)也不一樣。吃后要觀察，不舒服就減少豆子/根莖食物，多用一些白米，希望大家都能摸索出適合自己的sweet spot.

菜譜創(chuàng)建時間：2019-03-22 07:31:59

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