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上班族健身餐：1小時搞定低脂美味餐

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 06:45

上班族健身餐：1小時搞定低脂美味餐
最近因為暴飲暴食，體重和體脂都飆升了不少。為了12月的邁阿密之旅，我決定開始健康增肌。以下是我分享的簡單健身餐食譜，適合上班族，保證零失敗，每小時搞定！
營養(yǎng)參數(shù)
每餐：200克肉（含40-60克蛋白質）、180克米飯
價格：每餐約6加幣
蛋白質來源：三文魚、牛排、雞胸肉
碳水化合物：米飯+雜糧（1:1比例）
蔬菜：青椒、西蘭花（菠菜、白菜容易變黑，推薦西葫蘆）
調料：黑胡椒、鹽、烤大蒜粉
雞胸肉做法
將雞胸肉從中間切開，切薄片。
用黑胡椒、鹽和大蒜粉腌制10分鐘，也可以加入料酒、生抽和適量橄欖油。
大火熱鍋，放少量油，煎雞胸肉至兩面金黃。
轉小火，蓋上鍋蓋燜5分鐘左右，記得翻面避免烤糊。
牛排做法
腌制方法：鹽和黑胡椒按2:1比例腌制20分鐘。
提前將牛排從冰箱取出，令其達到室溫。
使用空氣炸鍋，180度烤8分鐘左右，五分熟可以嘗試6分鐘。
三文魚做法
腌制方法同牛排。
空氣炸鍋180度烤10分鐘左右。
蔬菜做法
選擇烤箱烹飪蔬菜，更省時間。
蔬菜切好洗凈，烤箱預熱到240度。
在蔬菜上抹上橄欖油、鹽和黑胡椒。
烤箱加熱10-15分鐘，兩層烤箱記得交換位置，避免上層烤糊。