三餐是日常生活的需求，想要利用三餐進行減脂增肌，你應(yīng)該清楚一天減脂增肌餐是怎樣的，也該清楚減脂增肌飲食的誤區(qū)才行，下面跟著小編一起了解下減脂增肌三餐怎么吃，趕緊收藏起來吧！

　　一天減脂增肌餐

　　一、 早餐

　　自由搭配，保證健康。碳水化合物食物：全麥面包、早餐五谷、湯面、白面包；奶類：低脂芝士、低脂奶、加鈣豆?jié){、乳酪；水果：橙、蘋果、香蕉；肉類：餐間中進食火腿和雞蛋，烹煮時少用油；蔬菜：菜湯面等。

　　二、 午餐

　　以碳水化合物食物為主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。

　　三、 晚餐

　　遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物為主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐后水果1-2份。三餐餐間補充健康小吃可以選擇：蘋果/餅干/面包、低脂奶/豆?jié){/果汁/水。

　　減脂的飲食誤區(qū)

　　1、過量飲食

　　要想減少脂肪，保持肌肉健壯，除進行有氧運動外，就要講求合理營養(yǎng)，要吃一定數(shù)量的蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，并學(xué)一些營養(yǎng)知識。要了解食物所含的營養(yǎng)素，掌握營養(yǎng)標準。

　　為了增加肌肉，你需要蛋白質(zhì)；為了保持精力和運動能力，你需要碳水化合物；為了減掉脂肪，獲得身體外形的改觀，你需要一定數(shù)量的營養(yǎng)，但不可超量，應(yīng)了解足量和超量的區(qū)別。每個人都不一樣，要自己嘗試。

　　2、缺量飲食

　　飲食不足與飲食過量具有同等的危害性。如果飲食中缺乏正常的營養(yǎng)，就不可能練出健美的肌肉。足量的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪是肌肉訓(xùn)練所必需的。

　　你需要高質(zhì)量的食物來增長肌肉，需要大量地攝取這類食物。一個具有正常心血管功能的健美訓(xùn)練者，因為有額外新陳代謝的需求，所以要有額外的營養(yǎng)補充。

　　3、攝入蛋白質(zhì)不足

　　蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源。問題在于攝取純蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)與脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白質(zhì)食物都含有大量脂肪。

　　健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽。牛排等。這些食品能提供充足的純蛋白質(zhì)。每天每磅體重應(yīng)攝人1一1.5克蛋白質(zhì)，可將食物分成4一8份，有間隔地進食。

　　4、每餐的食物搭配不當(dāng)

　　不平衡在現(xiàn)今世界無處不在，飲食也不例外。營養(yǎng)學(xué)家所說的食物平衡與健美界所說的食物平衡有所不同。健美認為最理想的食物平衡是吃精蛋白質(zhì)，含淀粉和纖維素的碳水化合物，少許脂肪，比例要因人而異。

　　有些人對碳水化合物敏感，不能多吃含淀拗的碳水化合物，不然就會使皮脂太厚；有些人吃土豆和米飯效果很好。人的新陳代謝功能各具特色，不能干篇一律，進食比例可以自己調(diào)整，大至是：50%碳水化合物，35%蛋白質(zhì)，15%脂肪。

　　減脂運動最佳時間

　　既然是減脂，那么就一定要通過長時間的有氧訓(xùn)練來完成，因為體內(nèi)是會儲存能量的，所以不可能一開始運動就消耗脂肪，有氧運動前15-25分鐘大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身體會開始動員脂肪開始為身體提供能量。

　　但是，如果有氧持續(xù)的時間過長，脂肪燃燒的效率就會下降。所以我們建議有氧運動的時間在30-60分鐘以內(nèi)。每周3-5次。

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