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健身減脂增肌怎么做？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 09:53

健身減脂增肌怎么做？

很多自己對(duì)自己的身材都不滿意的人其實(shí)經(jīng)常都會(huì)做一些運(yùn)動(dòng)，但是自己做有氧運(yùn)動(dòng)或者其他劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，往往無(wú)法達(dá)到自己想要的目的，無(wú)法快速的減肥瘦身增加身體上的肌肉，對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，肌肉又變得尤為重要，那么應(yīng)該要怎么做才能夠快速健身減脂增肌呢？下面為大家做詳細(xì)的介紹。

目錄瘦身健美體操健身減脂增肌怎么做瘦肚子的最快方法夏季減肥8種飲食禁忌你知道嗎花生高脂肪減肥不能碰嗎

1瘦身健美體操

　　選擇減肥體操時(shí)，最好是徒手運(yùn)動(dòng)的，這樣難度較低，鍛煉時(shí)相對(duì)安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥體操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。

　　1、配上背景音樂(lè)，最好是迪斯科曲風(fēng)，它可以調(diào)動(dòng)起人的情緒。

　　2、在進(jìn)行減肥體操練習(xí)前后，要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和適宜的整理活動(dòng)，這對(duì)安全很重要。室溫在20℃以上時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間在 10分鐘，20℃以下時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。整理活動(dòng)的時(shí)間大約10分鐘，不受溫度變化。

　　3、手邊放上運(yùn)動(dòng)飲料，及時(shí)補(bǔ)充水分，即使不大汗淋漓，經(jīng)過(guò)90～120分鐘的運(yùn)動(dòng)，你失去的水分也會(huì)很多。

　　4、打開(kāi)電視機(jī)，把電視的音量開(kāi)到最小，幾乎沒(méi)有聲音，而把減肥體操的背景音樂(lè)打開(kāi)，然后在電視的陪伴下輕松度過(guò)。

　　瘦身健美體操練習(xí)三式

　　健身球下蹲

　　1、你可以將一個(gè)健身球放在你的背部和墻面之間，然后再用背部夾緊球。

　　2、慢慢地下降身體，直到膝蓋彎曲為止，好像坐著似的，然后再慢慢地站起來(lái)。

　　坐姿手臂練習(xí)

　　1、你可以坐在健身球上，然后雙手彎曲，各握一個(gè)啞鈴。

　　2、舉起啞鈴，使之位于肩膀位置，然后放下。

　　盆骨平衡

　　1、你可以四肢著地，然后再慢慢地將一手臂放在身體前面。

　　2、同時(shí)伸出相反的一腿向后，舉至臀部高度。

　　3、腳趾向下，這樣保持10秒以后再換腿和手臂重復(fù)。

　　鄭多燕瘦身健美體操五式

　　1、開(kāi)腿舉臂：雙腿成一字形坐下，腳掌繃緊，且保持與腿部垂直，上半身挺直，雙手自然放置撐在地面;然后雙手慢慢往上抬起，一直到手掌能夠觸碰到頭部，隨后上半身慢慢往右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，保持此姿勢(shì)10秒后，往左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。兩邊交替重復(fù)做數(shù)次。

　　2、跪地后仰：雙腿張開(kāi)與肩同寬，且屈膝跪在地上，腰背部挺直，雙手叉在腰部;然后肩膀慢慢往后仰，雙手手肘往身前擺，一直到極限，保持此姿勢(shì)10秒后，深呼吸，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)做數(shù)次。

　　3、側(cè)臥抬腿：側(cè)身躺在地上，左手屈肘托住頭部，右手置于身前，撐在地面上，雙腿并攏伸直;然后利用腰部與腿部的力量，雙腿用力向上抬起，一直到最大幅度，保持此姿勢(shì)5秒后，慢慢恢復(fù)到原位，重復(fù)做數(shù)次后，換另一側(cè)做相同動(dòng)作。

　　4、俯身抬腿：俯臥在地，雙腿并攏伸直，雙手往頭頂方向伸展緊貼地面;然后左腿慢慢向上抬起伸直，同時(shí)右手抬起離地，腰腹保持緊貼地面不動(dòng)，維持此姿勢(shì)10秒后，換另一側(cè)做相同動(dòng)作。

　　5、屈膝翹臀：站立，雙腿張開(kāi)與肩同寬，上半身挺直，雙手自然垂放于身側(cè)，眼睛看著前方;然后雙腿膝蓋慢慢彎曲呈90度，同時(shí)臀部向后撅，背部保持挺直，雙手扶在膝蓋上，雙手稍微用力往下按膝蓋，保持此姿勢(shì)10秒后，恢復(fù)到原位，重復(fù)做數(shù)次。

　　擊掌有氧瘦身健美體操

　　步驟一：

　　1、雙腿張開(kāi)至與肩同寬而站立，上身挺直，以雙腿成同一個(gè)平面，雙臂向前舉起，令上臂與地面平衡，手肘彎曲，下臂與上臂垂直，雙手握拳，同時(shí)吸氣。

　　2、然后慢慢呼氣，保持手臂彎曲地?cái)[去后方，同時(shí)雙腳踮起，身體保持平衡。保持?jǐn)?shù)秒后，再次吸氣向前擺臂，雙腳著地并吸氣，重復(fù)10次。

　　3、雙腿封開(kāi)站在地上，雙臂伸直向后抬起，手掌向上，然后放下再舉起，重復(fù)10次。

　　4、雙臂再次向身后舉起，左右手臂拉開(kāi)距離，手掌向下并左右扭動(dòng)手腕10次。

　　步驟二：

　　1、屈膝張腿半蹲，臀部稍微下沉，上身挺直，雙臂擺向頭頂并擊掌，注意手臂是出于耳朵后方，頭微微低下，腰背要挺直。

　　2、然后通過(guò)轉(zhuǎn)動(dòng)肩胛骨，保持伸直的狀態(tài)下，將手臂滑下至臀部后方擊掌，注意身體其他部位不要改變姿勢(shì)，上下?lián)粽聘?0次。

　　3、然后舉起右臂，后踢左腿，并用左手拍一下左腳后跟，注意上身要挺直，右腿保持屈膝，左右交替地拍腳10次。

　　步驟三：

　　雙臂向左右兩側(cè)平舉，與兩肩連成直線，手掌向前，右腿稍往內(nèi)站直，令全身重心落在右腳上，然后側(cè)抬起左腿，膝蓋彎曲，大腿與地面平衡，以股關(guān)節(jié)為重心轉(zhuǎn)動(dòng)大腿30秒。

　　步驟四：

　　1、左腿站直，右膝彎曲，右腿向前抬起，令大腿平衡地面，小腿與大腿成90度直角，同時(shí)雙臂伸直，向下擺，在右邊大腿下方擊掌。

　　2、然后右腿放下站直，左腿屈膝向后踢起，同時(shí)雙臂打開(kāi)擺向上，上身伸展起來(lái)，左右交替做30秒。

　　瘦身健美體操的注意事項(xiàng)

　　中低強(qiáng)底即可

　　說(shuō)到減肥，很多人都會(huì)認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。其實(shí)，這是很常見(jiàn)的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥體操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次(針對(duì)20～40歲沒(méi)有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過(guò)100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺(jué)得很吃力。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)

　　有效的減肥體操要求練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證在90～120分鐘，而且不包括運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和整理時(shí)間;若只是以預(yù)防肥胖為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥體操要跳這么長(zhǎng)時(shí)間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一個(gè)數(shù)字非常重要，它就是“30”。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開(kāi)始被動(dòng)員。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了。

　　減肥不要貪快

　　在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因?yàn)殚_(kāi)始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開(kāi)始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2～3個(gè)月的減肥體操，你就可以享受別人對(duì)你瘦身的贊美了。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人，會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量或者過(guò)分延長(zhǎng)時(shí)間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過(guò)程中要記得另外一個(gè)數(shù)量“2千克”。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國(guó)際規(guī)定的安全速度，超過(guò)了對(duì)健康不利。

2健身減脂增肌怎么做

　　星期一： 1、熱身(慢跑10分鐘) 。2、平臥推舉、上斜臥推、坐姿夾胸、坐姿推胸(3組*20個(gè)) 3、站姿啞鈴彎舉、杠鈴彎舉(4組*15個(gè))4、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹(4組*20個(gè)) 5、跑步30分鐘 6、拉伸

　　星期二： 1、熱身(慢跑10分鐘) 2、坐姿腿屈伸(3組*15個(gè)) 3、倒蹲(3組*15個(gè)) 4、深蹲(3組*15個(gè)) 5、半蹲(3組*15個(gè)) 6、踮腳尖提踵(8組*15個(gè)) 7、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹(4組*20個(gè)) 8、跑步(60分鐘) 9、拉伸

　　星期三： 1、跑步(10公里) 2、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹(4組*20個(gè)) 3、拉伸

　　星期四： 1、熱身(慢跑10分鐘) 2、側(cè)平舉(3組*15個(gè)) 3、杠鈴頸后推舉(3組*15個(gè)) 坐姿推肩(3組*15個(gè)) 5、坐姿啞鈴?fù)婆e(3組*15個(gè)) 6、上弓身臂屈伸(3組*15個(gè)) 7、仰臥臂屈伸(3組*15個(gè)) 8、垂直下壓(3組*15個(gè)) 9、啞鈴頸后臂屈伸(3組*15個(gè)) 10、上腹、下腹、中腹、側(cè)腹(4組*20個(gè)) 11、單車1小時(shí) 12、拉伸。

3瘦肚子的最快方法

　　1.每天深呼吸：每天空腹時(shí)，站立，放松全身，雙手自然下垂。雙腳叉開(kāi)與肩同寬，深呼吸：吸氣時(shí)將腹部隨之鼓起，也就是用腹部呼吸而不是女生本身的胸部呼吸，持續(xù)三秒，然后呼氣時(shí)收肚子。盡量的讓肚子的收縮幅度大一些，由慢到快，稍微感到累就可以停下。

　　2.做家務(wù)收腹：從今天開(kāi)始做個(gè)勤勞的好孩子吧。比如，掃地時(shí)不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識(shí)地增加自己的運(yùn)動(dòng)量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會(huì)流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯，而且可以控制你的食量。

　　3.用鹽涂抹肚子：洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開(kāi)始洗澡了?；蛘撸谙赐暝韬?，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

　　4.水和飲料要合理：嘗試早餐前盡量飲一杯溫開(kāi)水，可以疏通腸道、稀釋血液的黏度、降低血壓，控制食量。建議不要喝啤酒和其他的一些含有二氧化碳的飲料每頓飯不要吃得太撐，吃晚飯不要馬上飲水。

　　5.要改變飲食習(xí)慣：吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因?yàn)轱埡?0分鐘內(nèi)，如果保持不動(dòng)的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。

　　6.飲食上面要注意：不吃糖類，巧克力，油脂過(guò)多的食物，還有薯片，烤翅等。多吃蔬菜，水果。按時(shí)進(jìn)餐，保證營(yíng)養(yǎng)，不挑食;俗話說(shuō)早吃好，午吃飽，晚吃少，所以一定要吃早餐和中餐，晚餐可有可無(wú)，但是晚餐后絕對(duì)不宜再進(jìn)食。

4夏季減肥8種飲食禁忌你知道嗎

　　1、禁不吃早餐

　　不吃早餐易使身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，血液中的糖分降低會(huì)讓你的食欲更加旺盛。等到午餐時(shí)間，你會(huì)因?yàn)闃O度的饑餓而瘋狂地進(jìn)食，這樣吃進(jìn)去的熱量可就嚴(yán)重超標(biāo)了。

　　2、禁飲水不足

　　每天保證2000cc的飲水量才能保證身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，大便才不會(huì)變得又干又硬，給你造成便秘的困擾。不要喝可樂(lè)、雪碧等碳酸飲料，它們含有大量糖分會(huì)讓你越喝越肥。

　　3、禁高熱量宵夜

　　夜貓子總是混到半夜兩三點(diǎn)才睡覺(jué)，這個(gè)時(shí)候距離晚餐時(shí)間已經(jīng)有七八個(gè)鐘頭了，肚子肯定餓得慌。泡面、薯片、小零食紛紛登場(chǎng)，吃得相當(dāng)過(guò)癮啊，喂飽了肚子之后就爬上床睡覺(jué)了。這樣怎么能不胖呢?別再這么毫無(wú)節(jié)制地過(guò)日子了!小編建議MM最好不要熬夜吃宵夜什么的，這根本就是減肥和美容的一號(hào)大敵。如果非得吃，那就選擇高纖維低熱量的燕麥片吧。

　　4、禁吃冰品消暑

　　炎炎夏日，來(lái)碗冰最消暑，不過(guò)市面上的棒冰，也是含糖量多，熱量自然也很驚人，如果非吃不可，要選擇不要太甜、熱量太高，例如巧克力、花生等;可選低脂的，或可以看到天然果粒、谷粒，購(gòu)買時(shí)記得看包裝上的熱量標(biāo)示，越低越好。

　　5、禁常使用冷氣、空調(diào)

　　空調(diào)讓我們總是待在恒溫的環(huán)境里，所以我們不用調(diào)節(jié)自己體內(nèi)的熱量。但如果氣溫很低，我們的身體就會(huì)自動(dòng)消耗脂肪，以保持溫暖;如果天氣很熱，我們的食欲就會(huì)降低。使用空調(diào)的人，熱量調(diào)節(jié)機(jī)制受阻，更容易肥胖。如果MM食欲還是很好也可以參考這些抑制食欲的方法唷!

　　6、禁以水果當(dāng)正餐

　　水果營(yíng)養(yǎng)豐富，被視為減肥當(dāng)中最受歡迎的食品，但有一些水果含有相對(duì)較高的糖份，一過(guò)量的話，肯定會(huì)對(duì)夏天減肥計(jì)劃有所影響。

　　7、禁蛋糕甜點(diǎn)

　　小小的一口奶油蛋糕含有超多的脂肪和糖分，當(dāng)你精神上得到滿足的時(shí)候你的小腹也很滿足地鼓起來(lái)了。趕緊切斷這個(gè)萬(wàn)惡之源吧!

　　8、禁大魚(yú)大肉

　　肉類食物含有大量蛋白質(zhì)和熱量，攝取過(guò)多會(huì)降低腸胃的蠕動(dòng)能力，造成便秘，還會(huì)影響消化吸收。如果你真的不能缺少肉的陪伴，那建議你可以選擇吃熱量比較低的雞肉和魚(yú)肉。

5花生高脂肪減肥不能碰嗎

　　營(yíng)養(yǎng)專家們發(fā)現(xiàn)，優(yōu)質(zhì)的花生、花生油和其他花生制品中有一種叫葉酸的營(yíng)養(yǎng)素，它含有大量的單不飽和脂肪酸，能夠增加熱量散發(fā)，燃燒有害膽固醇，降低高血脂。而除了葉酸，花生中還含有多種有益的纖維素，有清除腸內(nèi)垃圾的作用，不會(huì)導(dǎo)致肥胖。

　　實(shí)驗(yàn)證明：每天吃花生半年體重減掉10斤

　　早在“花生營(yíng)養(yǎng)價(jià)值產(chǎn)業(yè)前景國(guó)際論壇”上，美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家表示，美國(guó)哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院及波士頓婦女醫(yī)院，曾組織了101名患肥胖癥的中老年男女，分為兩組，一組被指定吃低脂膳食(以瘦肉、蔬菜為主)，一組吃堅(jiān)果膳食(以花生油、花生醬、混合堅(jiān)果、蔬菜為主)。半年后，兩組人的體重平均都減了11磅，但一年后，第一組的體重卻出現(xiàn)反彈，而吃花生的那組體重卻沒(méi)增加。

　　1、花生和花生醬易飽肚

　　其實(shí)吃花生醬能減少人的胃口，防止人們一下子暴飲暴食，有效地控制食量，就能幫助人們成功地減肥。

　　2、愛(ài)吃花生的人能控制食欲

　　國(guó)際肥胖學(xué)雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，那些習(xí)慣吃花生和花生醬的人，身體能本能自發(fā)地控制食欲和控制熱量的攝入量。

　　3、吃了花生和花生醬后不容易餓

　　吃了花生和花生醬后，兩個(gè)小時(shí)至兩個(gè)半小時(shí)內(nèi)都不會(huì)覺(jué)得餓，而如果吃其他蛋糕之類的零食，不到半個(gè)小時(shí)，饑餓感又襲來(lái)。吃花生還有益健康。

　　這一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)挑戰(zhàn)了人們的常識(shí)，一直以來(lái)，人們都認(rèn)為吃高脂肪食物，像花生、花生醬等容易發(fā)胖。但是研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃花生和花生醬，不僅不會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，還能減少心臟病的發(fā)病率。

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