健身飲食四要素

飲食計劃主要看中三要素：能量（卡路里）、蛋白質、碳水化合物、脂肪。

能量（卡路里）

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個原理：

卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重

卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減肥

因此，制訂餐單的第一個步驟是知道身體“每日總能量消耗”，然后因應個人需要去決定自己應該攝取多少卡路里：

增?。?攝取的能量 x (100%+10%)的卡路里

減脂： 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里

假設你要增肌，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

假設你要減脂，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應該要吃1800卡路里才能減脂。但是吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎胖了起來，那么你便需要再減少卡路里攝取量至1600卡路里，再觀察一段時間，如此類推。

蛋白質

下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤

大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質在餐單中占據(jù)一個非常重要的角色。由于每個人的體質及吸收能力各有不同，所以各位可因應自己的需要去制訂蛋白質攝取量：

偏瘦的或大訓練量：可攝取多一點蛋白質–1磅體重攝取0.8-1克蛋白質

偏肥的或小訓練量：可攝取少一點蛋白質–1磅體重攝取0.6-0.8克蛋白質

然后利用時間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質攝取量。請不要怕麻煩，所有健美人士都用反復試驗法方式去制訂蛋白質攝取量！

碳水化合物

碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應戒掉碳水化合物。最簡單的份量為：1磅體重攝取2克碳水化合物。

脂肪

脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時間去計算，只要你進食低脂的天然食物，烹調方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應不成問題。

食物選擇

我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食面等應該盡量不吃。

適合吃的食物

高蛋白質又低脂：

雞蛋 （一只大約6克蛋白質）

雞柳（一條大約8-10克蛋白質）

雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質）

三文魚（一副啤派體積約18克蛋白質）

牛排（一副啤派體積約23克蛋白質）

豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質）

碳水化合物：

白飯（一碗約50-55克碳水化合物）

米粉（一碗約42-45克碳水化合物）

土豆（一碗約31克碳水化合物）

紅薯（一碗約36克碳水化合物）

一周食譜

周一

早 燕麥切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋

午 米飯半碗 豆腐菜湯 豉汁牛肉丁一份

下午茶 低糖酸奶 菠蘿

晚 香煎三文魚 黑醋蔬菜沙拉

周二

早 水煮雞蛋一整個 燕麥一小碗

上午茶 蘋果一個

午 玉米面餅一個 土豆絲炒雞胸肉

晚 調味大白菜一大碗 烤 ／煎 牛排100g

周三

早 雞蛋羹一碗 全麥切片吐司 一片

午 麻辣鍋燙 豆腐 魚片 土豆片

晚 白水煮青菜

周四

早 玉米棒子一個 牛奶一杯

午 牛肉蕎麥面（少油?。。?/p>

下午茶 橙子一個香鹵豆腐干

晚 雞蛋拌牛油果 一片全麥切片吐司

周五

早 牛奶燕麥片一碗 紅薯半個

上午茶 柚子和蔓越莓干

午 牛肉漢堡 （不加芝士）

晚 黑米粥（不放糖），西紅柿豌豆炒蛋

周六

睡了懶覺起來吃個brunch

早午餐 無糖低脂奶咖啡 煎蛋一個 牛排200g

下午茶 火龍果，冰淇淋（三周吃一次）

晚餐 雞胸肉蕎麥面 西蘭花燒蕓豆

周日

早 綠豆小米粥 燕麥面蛋餅

午 回爸媽家或者和朋友聚會飯局餐吃法（只吃牛肉和魚肉 炒菜用清水刷刷再吃，最重要的是吃慢點吃少點，吃一會停一會自然就有飽腹感了！7分飽）

晚上調味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。

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