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【科普營養(yǎng)】每天吃食堂還想瘦？攻略來了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 07:07

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

Oria Xie(謝麗鳳 )

加拿大注冊營養(yǎng)師

研究糖尿病1型營養(yǎng)教育以及改善

加拿大麥吉爾人類營養(yǎng)系學(xué)士，加拿大蒙特利爾大學(xué)生物醫(yī)療系碩士，加拿大麥吉爾人類營養(yǎng)系在讀博士

新浪微博名：特接地氣的營養(yǎng)師Oria 微信公眾號:Nutritioria

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文章來源：特接地氣的營養(yǎng)師Oria

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

“吃食堂該如何減肥？”“食堂菜太油了怎么辦？”“我每天都吃食堂，這樣吃真的對嗎？”“住校學(xué)生黨想吃的健康太難了” 雖然食堂方便快捷還便宜，但依然有些菜肴稍微油膩或大家不知道如何搭配。吃著吃著，體重莫名的就增長了。因此，今天Oria干脆出一篇攻略，告訴大家如何吃食堂也可以均衡飲食還順便控制體重！

知己知彼百戰(zhàn)百勝

要想養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，我們不僅需要了解自己還需要了解我們吃的具體內(nèi)容和我們的飲食環(huán)境。

但每天吃食堂，我們只能靠環(huán)境入手了，尤其是：

1. 食堂的餐盤構(gòu)造

2. 不同食堂提供的食物和營業(yè)時間

兵器要用的稱心

如果上考場需要一管好用的筆，

上戰(zhàn)場需要一把鋒利的劍，

那么去食堂就一定需要一個干凈的餐盤了。

在多說之前我們再次復(fù)習(xí)一下我們的健康餐盤原理。

健康餐盤

(圖片：加拿大食品指南）

每頓正餐都建議攝取蔬菜（和一些水果）、主食、蛋白質(zhì)類食物。
這些食物在視覺上的比例建議是1/2，1/4，1/4。換句話說就是你蔬菜攝取的體積應(yīng)該是你主食和你蛋白質(zhì)類的兩倍。主食和蛋白質(zhì)類的量類似。 蔬菜類食物包括了黃瓜、胡蘿卜、青菜等。 主食類包括米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯、玉米等。南瓜也可以勉強(qiáng)算個主食。 蛋白質(zhì)類包括了肉、蛋、奶、豆、魚、海鮮等。每個人吃的飯量都不同，但是你能按這個比例吃就已經(jīng)是一個是很大的進(jìn)步了。（早餐按這個比例吃會比較難，建議3種類型的食物有兩種就好了）

健康餐盤和食堂有什么關(guān)系？

大部分的食堂都是按“盤”來吃的，因此這完全就是“健康餐盤”的完美起點啊！以下幾張圖是三餐點評中的粉絲投稿，大家注重餐盤結(jié)構(gòu)就好。

我發(fā)現(xiàn)很多餐盤都會有一個最大的長方形框框用來放米飯，然后還有3-4個小框框來放菜肴。如果想保持健康餐盤比例的話，我們首先要做的就是把米飯放入小框然而把最大的框框留給蔬菜類。如果大家想增加主食，那么也需要同時根據(jù)比例增加蔬菜和蛋白質(zhì)類食物。同時再次強(qiáng)調(diào)，炒土豆、燴玉米粒這類菜肴都屬于主食，在選擇它們的同時可以減少米飯/面條/饅頭等食物。

蔬菜和肉類都混合在了一起怎么辦？

健康餐盤理念把蔬菜、主食、蛋白質(zhì)類食物分的清清楚楚，可是我們平常吃飯卻是全部混雜在一起，那這該怎么辦呢？這里又要劃重點了：健康餐盤的理念完全是以視覺比例為主，而并非要按精準(zhǔn)的克去計算。在你想到健康餐盤的時候，其實你已經(jīng)潛意識的去注意你的整體飲食搭配了。比如你吃了肉絲炒青椒和西紅柿炒雞蛋；肉絲和雞蛋的量和你的主食體積類似就好了。同時，我非常建議你一直使用同樣的餐盤。這樣對于自己來說也是一個參照物。很多人是用眼睛吃飯，用同樣的餐具可以讓我們更好掌握我們的進(jìn)餐量。

規(guī)劃要提前做

有些人會覺得食堂全天開放，想什么時候去吃就什么時候去吃。

然而現(xiàn)實也許卻是：

a) 到晚了，想要的菜肴已經(jīng)被搶沒了；

b) 餐廳已經(jīng)關(guān)門，只好隨便點個不是那么健康的外賣；

c) 各種菜肴都還有，選擇太多卻不知道吃什么。眼大肚子小，一不小心就買多了。

時間長了，以上任何一個情況都會引起體重增長。

因此，提前做好計劃，務(wù)必掌握各大食堂的情況。

請拿出你雙十一刷優(yōu)惠卷的架勢去了解食堂（營業(yè)時間和菜肴種類），食堂它值得你的愛！

油、油、油、菜肴里面的油怎么辦？

有些食堂的配菜不錯，但是菜里面的那一層油也真的有點“辣眼”。攝取適量的脂肪攝取有助于健康和控制體重，但是我們也需要注意脂肪的來源和質(zhì)量。具體請看科普：不吃脂肪，會瘦嗎？| 來聊聊脂肪的真相。

相對來講我更建議選擇堅果、魚、豆類等食物來攝取脂肪，菜肴中的那一層油能減還是減少比較好。

有些人會選擇用米飯“吸”油，可我個人覺得這實在是太浪費糧食了。

并且如果菜的油比較高的話很有可能它的含鹽量也偏高。因此我更建議用溫水來“涮洗”。

很多醬料也含有比較高的油脂，可以選擇少醬或者把醬料放在一旁，吃多少加多少。

當(dāng)然，你也可以盡早到食堂爭當(dāng)?shù)谝慌燥埖娜耍f不定給你盛的就多點菜肴少點菜湯了。

要學(xué)會選加餐

每個食堂的情況都不太一樣，有些全日營業(yè)不僅有主食還有加餐；
然而有些只提供正餐，就算食堂可以幫助你解決大部分的飲食，加餐還是要靠自己的。

加餐的主要作用是幫助大家做到少食多餐。

減少兩餐之間的饑餓感，吃正餐的時候也會更好的“理性”進(jìn)食。

同時選擇正確的加餐也有助于穩(wěn)定血糖的變化。

對的加餐是可以“彌補”我們正餐的“缺陷”的。

換句話說就是正餐少了什么，加餐就選擇什么。

根據(jù)我這一年分析大家的食堂飲食來看， 缺少蛋白質(zhì)類食物或者缺乏蔬菜通常是吃食堂的主要問題。如果 缺少蛋白質(zhì)類食物 ，那么加餐可以選擇 牛奶、酸奶、雞蛋、鷹嘴豆、肉干、豆?jié){、蛋白棒。如果 缺少蔬菜 ，那么可以買些比較好保存的新鮮蔬菜，例如 圣女果、胡蘿卜、黃瓜。一般建議每天有兩個加餐，一個加餐來補充正餐的不足，另外一個加餐可以選擇水果。原來寫過的三餐點評：精致早餐，隨手可搭 | 三餐投稿第8期總?cè)滩蛔〕粤闶?，該怎么辦？| 三餐投稿第8期還在買減脂餐？這只是一個營銷詞而已 | 三餐投稿第10期

自助餐食堂怎么辦？

有部分幸運的小伙伴們每天可以吃自助餐。如果你是其中的一員的話，那么恭喜你，在吃自助食堂的第一個月很有可能會發(fā)胖。這個時候 發(fā)胖的主要原因 通常是因為自己的 好奇心。恨不得什么食物都嘗到；或者總想試探一下自己的底線，看看到底可以吃多少愛吃的食物。如果想同時滿足自己的味蕾還能保持均衡的飲食搭配，那就一定要切記 每道菜只盛一點 。建議 參考上面所說的健康餐盤的比例。當(dāng)你把全部的菜都吃了一圈之后，如果你還想吃，再去拿你愛吃的那幾道菜就好。吃飯時也千萬不能快。飽腹感的信號需要 20分鐘才能從肚子到達(dá)大腦。因此如果你10分鐘內(nèi)迅速吃了2盤，你也許覺得你還有胃口再吃一盤，但實際上過了20分鐘后你就會發(fā)現(xiàn)你吃的太多了。建議在每盤之間等至少5分鐘，思考一下是否有必要再繼續(xù)吃下去。