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作者介紹

 

Oria Xie(謝麗鳳 )

加拿大注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

研究糖尿病1型營(yíng)養(yǎng)教育以及改善

加拿大麥吉爾人類營(yíng)養(yǎng)系學(xué)士，加拿大蒙特利爾大學(xué)生物醫(yī)療系碩士，加拿大麥吉爾人類營(yíng)養(yǎng)系在讀博士

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“吃食堂該如何減肥？”“食堂菜太油了怎么辦？”“我每天都吃食堂，這樣吃真的對(duì)嗎？”“住校學(xué)生黨想吃的健康太難了” 雖然食堂方便快捷還便宜，但依然有些菜肴稍微油膩或大家不知道如何搭配。吃著吃著，體重莫名的就增長(zhǎng)了。 因此，今天Oria干脆出一篇攻略，告訴大家如何吃食堂也可以均衡飲食還順便控制體重！  

 知己知彼百戰(zhàn)百勝 

要想養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，我們不僅需要了解自己還需要了解我們吃的具體內(nèi)容和我們的飲食環(huán)境。

但每天吃食堂，我們只能靠環(huán)境入手了，尤其是：

1. 食堂的餐盤(pán)構(gòu)造

2. 不同食堂提供的食物和營(yíng)業(yè)時(shí)間

兵器要用的稱心

如果上考場(chǎng)需要一管好用的筆，

上戰(zhàn)場(chǎng)需要一把鋒利的劍，

那么去食堂就一定需要一個(gè)干凈的餐盤(pán)了。

在多說(shuō)之前我們?cè)俅螐?fù)習(xí)一下我們的健康餐盤(pán)原理。

健康餐盤(pán)

(圖片：加拿大食品指南）

每頓正餐都建議攝取蔬菜（和一些水果）、主食、蛋白質(zhì)類食物。
 這些食物在視覺(jué)上的比例建議是1/2，1/4，1/4。換句話說(shuō)就是你蔬菜攝取的體積應(yīng)該是你主食和你蛋白質(zhì)類的兩倍。主食和蛋白質(zhì)類的量類似。     蔬菜類食物包括了黃瓜、胡蘿卜、青菜等。  主食類包括米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯、玉米等。  南瓜也可以勉強(qiáng)算個(gè)主食。  蛋白質(zhì)類包括了肉、蛋、奶、豆、魚(yú)、海鮮等。     每個(gè)人吃的飯量都不同，但是你能按這個(gè)比例吃就已經(jīng)是一個(gè)是很大的進(jìn)步了。  （早餐按這個(gè)比例吃會(huì)比較難，建議3種類型的食物有兩種就好了）  

 健康餐盤(pán)和食堂有什么關(guān)系？

大部分的食堂都是按“盤(pán)”來(lái)吃的，因此這完全就是“健康餐盤(pán)”的完美起點(diǎn)?。∫韵聨讖垐D是三餐點(diǎn)評(píng)中的粉絲投稿，大家注重餐盤(pán)結(jié)構(gòu)就好。

我發(fā)現(xiàn)很多餐盤(pán)都會(huì)有一個(gè)最大的長(zhǎng)方形框框用來(lái)放米飯，然后還有3-4個(gè)小框框來(lái)放菜肴。如果想保持健康餐盤(pán)比例的話，我們首先要做的就是把米飯放入小框然而把最大的框框留給蔬菜類。如果大家想增加主食，那么也需要同時(shí)根據(jù)比例增加蔬菜和蛋白質(zhì)類食物。同時(shí)再次強(qiáng)調(diào)，炒土豆、燴玉米粒這類菜肴都屬于主食，在選擇它們的同時(shí)可以減少米飯/面條/饅頭等食物。

蔬菜和肉類都混合在了一起怎么辦？

健康餐盤(pán)理念把蔬菜、主食、蛋白質(zhì)類食物分的清清楚楚，可是我們平常吃飯卻是全部混雜在一起，那這該怎么辦呢？這里又要?jiǎng)澲攸c(diǎn)了：健康餐盤(pán)的理念完全是以視覺(jué)比例為主，而并非要按精準(zhǔn)的克去計(jì)算。在你想到健康餐盤(pán)的時(shí)候，其實(shí)你已經(jīng)潛意識(shí)的去注意你的整體飲食搭配了。比如你吃了肉絲炒青椒和西紅柿炒雞蛋；肉絲和雞蛋的量和你的主食體積類似就好了。同時(shí)，我非常建議你一直使用同樣的餐盤(pán)。這樣對(duì)于自己來(lái)說(shuō)也是一個(gè)參照物。很多人是用眼睛吃飯，用同樣的餐具可以讓我們更好掌握我們的進(jìn)餐量。

規(guī)劃要提前做

有些人會(huì)覺(jué)得食堂全天開(kāi)放，想什么時(shí)候去吃就什么時(shí)候去吃。

然而現(xiàn)實(shí)也許卻是：

a) 到晚了，想要的菜肴已經(jīng)被搶沒(méi)了；

b) 餐廳已經(jīng)關(guān)門(mén)，只好隨便點(diǎn)個(gè)不是那么健康的外賣；

c) 各種菜肴都還有，選擇太多卻不知道吃什么。眼大肚子小，一不小心就買多了。

時(shí)間長(zhǎng)了，以上任何一個(gè)情況都會(huì)引起體重增長(zhǎng)。

因此，提前做好計(jì)劃，務(wù)必掌握各大食堂的情況。

請(qǐng)拿出你雙十一刷優(yōu)惠卷的架勢(shì)去了解食堂 （營(yíng)業(yè)時(shí)間和菜肴種類），食堂它值得你的愛(ài)！

油、油、油、菜肴里面的油怎么辦？

有些食堂的配菜不錯(cuò)，但是菜里面的那一層油也真的有點(diǎn)“辣眼”。攝取適量的脂肪攝取有助于健康和控制體重，但是我們也需要注意脂肪的來(lái)源和質(zhì)量。具體請(qǐng)看科普： 不吃脂肪，會(huì)瘦嗎？| 來(lái)聊聊脂肪的真相 。

相對(duì)來(lái)講我更建議選擇堅(jiān)果、魚(yú)、豆類等食物來(lái)攝取脂肪，菜肴中的那一層油能減還是減少比較好。

有些人會(huì)選擇用米飯“吸”油，可我個(gè)人覺(jué)得這實(shí)在是太浪費(fèi)糧食了。

并且如果菜的油比較高的話很有可能它的含鹽量也偏高。因此我更建議用溫水來(lái)“涮洗”。

很多醬料也含有比較高的油脂，可以選擇少醬或者把醬料放在一旁，吃多少加多少。

當(dāng)然，你也可以盡早到食堂爭(zhēng)當(dāng)?shù)谝慌燥埖娜耍f(shuō)不定給你盛的就多點(diǎn)菜肴少點(diǎn)菜湯了。

 要學(xué)會(huì)選加餐 

每個(gè)食堂的情況都不太一樣，有些全日營(yíng)業(yè)不僅有主食還有加餐；
然而有些只提供正餐，就算食堂可以幫助你解決大部分的飲食，加餐還是要靠自己的。

加餐的主要作用是幫助大家做到少食多餐。

減少兩餐之間的饑餓感，吃正餐的時(shí)候也會(huì)更好的“理性”進(jìn)食。

同時(shí)選擇正確的加餐也有助于穩(wěn)定血糖的變化。

對(duì)的加餐是可以“彌補(bǔ)”我們正餐的“缺陷”的。

換句話說(shuō)就是正餐少了什么，加餐就選擇什么。

根據(jù)我這一年分析大家的食堂飲食來(lái)看， 缺少蛋白質(zhì)類食物或者缺乏蔬菜通常是吃食堂的主要問(wèn)題。如果 缺少蛋白質(zhì)類食物 ， 那么加餐可以選擇 牛奶、酸奶、雞蛋、鷹嘴豆、肉干、豆?jié){、蛋白棒。如果 缺少蔬菜 ，那么可以買些比較好保存的新鮮蔬菜，例如 圣女果、胡蘿卜、黃瓜。一般建議每天有兩個(gè)加餐，一個(gè)加餐來(lái)補(bǔ)充正餐的不足，另外一個(gè)加餐可以選擇水果。原來(lái)寫(xiě)過(guò)的三餐點(diǎn)評(píng)：精致早餐，隨手可搭 | 三餐投稿第8期總?cè)滩蛔〕粤闶?，該怎么辦？| 三餐投稿第8期還在買減脂餐？這只是一個(gè)營(yíng)銷詞而已 | 三餐投稿第10期  

自助餐食堂怎么辦？

有部分幸運(yùn)的小伙伴們每天可以吃自助餐。如果你是其中的一員的話，那么恭喜你，在吃自助食堂的第一個(gè)月很有可能會(huì)發(fā)胖。這個(gè)時(shí)候 發(fā)胖的主要原因 通常是因?yàn)樽约旱?好奇心。恨不得什么食物都嘗到；或者總想試探一下自己的底線，看看到底可以吃多少愛(ài)吃的食物。如果想同時(shí)滿足自己的味蕾還能保持均衡的飲食搭配，那就一定要切記 每道菜只盛一點(diǎn) 。建議 參考上面所說(shuō)的健康餐盤(pán)的比例。當(dāng)你把全部的菜都吃了一圈之后，如果你還想吃，再去拿你愛(ài)吃的那幾道菜就好。吃飯時(shí)也千萬(wàn)不能快。飽腹感的信號(hào)需要 20分鐘才能從肚子到達(dá)大腦。因此如果你10分鐘內(nèi)迅速吃了2盤(pán)，你也許覺(jué)得你還有胃口再吃一盤(pán)，但實(shí)際上過(guò)了20分鐘后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你吃的太多了。建議在每盤(pán)之間等至少5分鐘，思考一下是否有必要再繼續(xù)吃下去。

（圖片來(lái)源：https://www.pexels.com）

最后的最后，“誰(shuí)知盤(pán)中餐，粒粒皆辛苦”。

吃飽了還強(qiáng)迫自己每次都吃光剩飯，不有助于有意識(shí)的進(jìn)食；

但是食物剩下了倒掉會(huì)很浪費(fèi)。

大家還是要吃多少盛多少，大不了可以再盛一碗，但我們要珍惜糧食不能浪費(fèi)！

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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