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太瘦的煩惱：如何健康增重？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月05日 00:12

這樣一群人，他們擁有著令人稱奇的體質(zhì)，即便周?chē)娜硕荚谂p肥，他們卻總是悄然“隱身”，在面對(duì)豐盛的餐桌時(shí)，他們能盡情享用而不必?fù)?dān)心體重。他們是眾人羨慕甚至有些嫉妒的對(duì)象——那些無(wú)論怎么吃都不會(huì)增重的人。然而，營(yíng)養(yǎng)科專家指出，這種光吃不胖的體質(zhì)并非總是優(yōu)點(diǎn)，過(guò)度消瘦同樣可能引發(fā)一系列健康問(wèn)題。瘦子們想要增重，其實(shí)也并非易事。
黃先生，一位身高172cm、體重卻僅有9kg的“瘦子”，在親友眼中總是那個(gè)“怎么都吃不胖”的神奇存在。然而，這種光吃不胖的體質(zhì)并非如外界所想的那般輕松。瘦弱的他，經(jīng)常因?yàn)槿狈w力而感到疲憊不堪，甚至偶爾還會(huì)出現(xiàn)低血糖的癥狀。他常常自嘲自己像一根竹竿，風(fēng)一吹就搖搖欲墜，缺乏自信。因此，他內(nèi)心深處渴望能夠增加一些體重，改變現(xiàn)在的瘦弱形象。
為了增加體重，黃先生曾一度放縱自己的飲食，大量攝入高熱量食物，如漢堡、燒烤、蛋糕和冰淇淋，以期迅速增重。然而，結(jié)果并非如他所愿，體重并未增加，反而因過(guò)量飲食而加重了胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良。
在尋求專業(yè)指導(dǎo)的道路上，黃先生來(lái)到了廣醫(yī)三院臨床營(yíng)養(yǎng)科體重管理門(mén)診。醫(yī)生首先對(duì)黃先生的營(yíng)養(yǎng)狀況進(jìn)行了全面評(píng)估，深入了解了他的日常飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)量以及潛在的健康隱患。在此基礎(chǔ)上，醫(yī)生為黃先生量身定制了一套增重方案。

增重并非簡(jiǎn)單地追求體重?cái)?shù)字的上升，而是致力于通過(guò)優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)來(lái)提升肌肉質(zhì)量。臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生建議黃先生增加蛋白質(zhì)食物的攝入，合理安排碳水化合物與脂肪的攝取，并確保及時(shí)補(bǔ)充必要的微量營(yíng)養(yǎng)素。

經(jīng)過(guò)一個(gè)月的精心干預(yù)，黃先生成功增重了7公斤，其中肌肉質(zhì)量增加了2公斤，脂肪減少了6公斤，真正實(shí)現(xiàn)了健康且有效的增重。這一顯著變化不僅提升了黃先生的整體健康水平，也大大增強(qiáng)了他的自信心。
黃先生在接受臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生的干預(yù)前后，進(jìn)行了體脂報(bào)告的對(duì)比分析。這一對(duì)比顯示，經(jīng)過(guò)精心制定的增重方案，黃先生的體脂分布發(fā)生了顯著變化。肌肉質(zhì)量明顯增加，而脂肪含量則有所減少，成功實(shí)現(xiàn)了健康且有效的增重目標(biāo)。這一變化不僅體現(xiàn)了黃先生在體重管理方面取得的進(jìn)步，也證明了他整體健康狀況的提升。
醫(yī)生強(qiáng)調(diào)：即使偏瘦，同樣需要關(guān)注健康與營(yíng)養(yǎng)！
在大眾的普遍認(rèn)知中，肥胖被視為健康的隱患，因此減肥成為了一種全民熱潮。然而，事實(shí)上，體重過(guò)輕同樣會(huì)對(duì)身體健康構(gòu)成威脅。首先，免疫力下降是太瘦的人面臨的一大問(wèn)題。由于體重過(guò)低會(huì)影響人體的免疫功能，這類(lèi)人群更容易受到疾病的侵襲，且感染后恢復(fù)起來(lái)也更為困難。其次，營(yíng)養(yǎng)元素缺乏也是太瘦者的常見(jiàn)問(wèn)題。缺乏足夠的營(yíng)養(yǎng)元素如鈣、鐵等，會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能下降，從而引發(fā)脫發(fā)、低血壓、貧血、骨質(zhì)疏松等癥狀。另外，內(nèi)分泌紊亂也是太瘦者需要關(guān)注的問(wèn)題。營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)分泌系統(tǒng)失衡，對(duì)女性來(lái)說(shuō)可能影響排卵和月經(jīng)，對(duì)男性則可能損害精子質(zhì)量和生殖能力。

那么，如何判斷一個(gè)人是否需要醫(yī)學(xué)管理呢？廣醫(yī)三院臨床營(yíng)養(yǎng)科王曉彤醫(yī)師指出，一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是查看BMI指數(shù)。BMI的計(jì)算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。當(dāng)BMI小于5kg/m2時(shí)，就意味著需要醫(yī)學(xué)干預(yù)的消瘦狀態(tài)。此外，如果在過(guò)去的6至12個(gè)月內(nèi)，體重非自愿地減少了5%或以上，這也同樣需要引起重視并尋求及時(shí)的醫(yī)學(xué)干預(yù)。

如何有效增重？

首先，面對(duì)需要增重的情況，首要步驟是前往醫(yī)院進(jìn)行全面體檢，以排除糖尿病、甲亢、腫瘤或消化系統(tǒng)疾病等可能導(dǎo)致體重下降的潛在疾病。一旦確認(rèn)無(wú)疾病因素干擾，便可著手進(jìn)行非藥物管理，遵循合理膳食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、良好生活習(xí)慣以及專業(yè)指導(dǎo)的原則。在合理膳食方面，需要增加每日總熱量攝入，建議每日增加500kcal，并選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的健康食品，如雜糧、蔬果、肉蛋奶類(lèi)和堅(jiān)果等，同時(shí)避免攝入高油高糖高熱量的垃圾食品。此外，還應(yīng)適量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，如堅(jiān)果和橄欖油，以提供能量并維持內(nèi)分泌穩(wěn)定，同時(shí)增加脂溶性維生素的攝入。同時(shí)，新鮮水果和蔬菜的攝入也是必不可少的，它們能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。最后，采用少食多餐的方式，每天實(shí)施3+3政策，即三頓正餐搭配三次加餐，加餐時(shí)選擇體積小、密度大的食物，如奶酪和水果干，這樣可以在有限的胃容量?jī)?nèi)攝入更多熱量和營(yíng)養(yǎng)素，促進(jìn)新陳代謝和有效利用。
規(guī)律運(yùn)動(dòng)
（1）每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走、騎自行車(chē)或游泳，以輕微出汗為宜；
（2）每周進(jìn)行2-3次的肌肉力量訓(xùn)練，如使用啞鈴或彈力帶等；
（3）減少久坐時(shí)間，建議每小時(shí)起身活動(dòng)一次。

良好生活習(xí)慣
（1）確保充足的睡眠和足夠的水分?jǐn)z入，保持規(guī)律的作息時(shí)間，避免熬夜；
（2）避免過(guò)度勞累和心理壓力過(guò)大；
（3）以輕松的心態(tài)享受每一餐，不要把進(jìn)食當(dāng)作任務(wù)，盡量多吃。

專業(yè)指導(dǎo)
在增重過(guò)程中，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，以每周增加約一斤的體重為目標(biāo)，逐步達(dá)到理想的體重范圍。不可貪圖速成，以免因不健康的增重方式而損害身體健康。建議尋求專業(yè)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下科學(xué)調(diào)整飲食計(jì)劃，以確保健康、有效的增重。