如何快速增加體重：瘦子的7個(gè)秘訣

　　你體重不足嗎？如何講述。

　　瘦是一回事，體重不足是另一回事。正如超重會(huì)增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和健康狀況不佳一樣，體重不足通常與營養(yǎng)不良、骨骼健康不良和生育問題有關(guān)（1、2、3、4）。

　　判斷你的身高和年齡是否低于正常體重的最簡單方法是檢查你的體重指數(shù)（BMI）。BMI低于正常范圍可能意味著你體重不足，但最終你需要向醫(yī)生或注冊營養(yǎng)師咨詢更多指導(dǎo)。

　　使用此免費(fèi)BMI計(jì)算器，在一分鐘內(nèi)獲得您的BMI。

　　你體重不足或體重沒有增加的原因

　　那么，你正在進(jìn)行力量訓(xùn)練，吃了大量蛋白質(zhì)卻看不到進(jìn)步，這是什么？底線是：你吃的食物不夠。

　　在最基本的層面上，體重增加和體重減輕是一種卡路里游戲。如果你沒有攝入足夠的卡路里來增加體重，那么無論你吃什么或者你達(dá)到了多少次體重，這對你來說都不會(huì)發(fā)生。

　　除了基礎(chǔ)物理，個(gè)人健康因素也可以發(fā)揮作用。某些藥物、健康狀況或你的遺傳傾向可能會(huì)使體重增加成為一些人的一場艱苦斗爭，需要在這個(gè)過程中付出一點(diǎn)努力。主要是學(xué)習(xí)即使在不餓的時(shí)候也要吃，而且要吃到飽得不舒服的程度。無論如何，第一步總是一樣的——多吃點(diǎn)食物。

　　你需要多少卡路里才能增加體重？

　　我知道你在想什么——我要吃一噸食物，并盡快增加體重。但現(xiàn)在還不要過分，你的目標(biāo)是增加健康的體重，而不僅僅是身體脂肪。你增加體重所需的額外熱量可能會(huì)讓你驚訝。

　　你需要先計(jì)算出你每天燃燒多少卡路里，然后再考慮從那開始增加你的攝入量。這可能需要一些嘗試和錯(cuò)誤。

　　你可以使用一個(gè)像下面這樣的在線卡路里計(jì)算器快速估算你的每日總能量需求——確保在你的日?？防镄枨蠊浪阒邪ㄈ魏斡?jì)劃的訓(xùn)練。

　　為了增加體重，你應(yīng)該在每日估計(jì)攝入量中增加多少卡路里，這取決于你的初始健康水平和身體成分。如果你體重過輕，很難長胖，那么你可能需要比那些想要為已經(jīng)健康的身體增加額外肌肉質(zhì)量的人更多的卡路里。

　　對一些人來說，增加5%到10%的卡路里（或每天大約100到300卡路里）就足以支持額外的瘦肉生長。而其他人可能需要增加20%或更多的卡路里來增加體重。

　　對于2500卡路里的飲食來說，這意味著每天增加125至250卡路里，導(dǎo)致每周體重增加0.25至0.5磅。

　　些想增加體重的人，或者那些保持較重體重的人可能很容易需要吃高熱量的食物。但即使體重達(dá)到300磅，許多人每天也會(huì)攝入約6000卡路里的熱量。相對而言，他們對瘦肉的額外卡路里需求仍然相對較小。請記住，即使是孕婦，每天也只需要多吃300到500卡路里的熱量，而且她們長得很小。

　　對于初學(xué)舉重的人或瘦削的人來說，每天多吃300到500卡路里可能更合適。這種額外的增加將導(dǎo)致每周體重增加0.5至1磅。

　　當(dāng)然，所有這些仍然取決于個(gè)人差異。如果你特別難以增加體重，或者你在3到4周內(nèi)適度增加卡路里后沒有增加任何體重，你可以增加這個(gè)量。每天額外攝入1000卡路里會(huì)使你每周體重快速增加2磅，但這并不推薦給每個(gè)人。

　　吃300卡路里健康食品的樣子：

　　使用Trifecta A La Carte選項(xiàng)，以下選項(xiàng)將為您額外提供300卡路里的營養(yǎng)密集型食物，并幫助您以健康的方式增加體重：

　　8盎司葡萄干燕麥粥

　　2個(gè)野牛漢堡

　　4個(gè)雞蛋

　　4盎司紅薯+4盎司鮭魚

　　4盎司巴薩，4盎司糙米和蔬菜（經(jīng)典餐）

　　體重增加的最佳食物類型

　　你吃的食物量將是幫助你增加體重的最重要因素，但你的選擇質(zhì)量也值得關(guān)注。

　　吃糟糕的飲食不僅會(huì)讓你感到有點(diǎn)疲憊，還會(huì)影響你的鍛煉，增加的脂肪比肌肉更多，還會(huì)導(dǎo)致潛在的健康問題。

　　與其想吃什么就吃什么，不如選擇用你認(rèn)可的簡單成分制成的更健康的食物，減少重加工食品的攝入。全營養(yǎng)食品往往富含你茁壯成長所需的營養(yǎng)物質(zhì)（又名維生素和礦物質(zhì)）。

　　它們還可以幫助你更快地從訓(xùn)練中恢復(fù)，鍛煉肌肉，促進(jìn)更好的情緒、能量水平和總體健康。

　　然而，這并不意味著你必須百分之百地吃得完美——這是關(guān)于一致性和整體平衡的。

　　更不用說，當(dāng)熱量需求很高的時(shí)候，堅(jiān)持只吃填飽的全營養(yǎng)食品可能很有挑戰(zhàn)性。在這種情況下，添加更多精制碳水化合物和快速能源可以有所幫助。這也是高脂肪和高能量食物發(fā)揮作用的地方。

　　瘦子獲得健康體重的7種飲食策略

　　以下是快速增加健康體重的最佳營養(yǎng)策略。

　　1.多吃點(diǎn)東西以增加體重

　　增加卡路里攝入量的最簡單方法之一是每餐多吃，多吃。無論這意味著一天三餐以上還是多種零食，每次吃飯都是支持你減肥目標(biāo)的機(jī)會(huì)。當(dāng)你坐下來吃東西的時(shí)候，吃到你飽了，甚至覺得飽了。

　　如果你發(fā)現(xiàn)自己不餓或只是忘記吃東西，就制定一個(gè)時(shí)間表。然后將其添加到日歷中或在手機(jī)上設(shè)置鬧鐘，這樣您就不會(huì)忘記。

　　2.選擇低量食物以增加體重

　　低熱量食物是一種選擇，可以在較小的部分中攝入大量卡路里，這意味著你可以消耗更多的能量，而不必吃大量的食物。

　　在一個(gè)較小的包裝中獲得更多的能量將比試圖以沙拉為生容易得多，但這也并不意味著你必須以垃圾食品為生。有很多健康食品可以滿足你日益增長的需求。

　　從食物中提取不同的成分，如從全食物中提取油、蛋白質(zhì)和糖，是一種獲得濃縮宏的簡單方法，可以提供大量的熱量來源，而不會(huì)占用太多空間。

　　它還允許您通過選擇最適合您的健康和需求的膨脹宏類型來微調(diào)營養(yǎng)。

　　多吃的健康高熱量食物包括：

　　脂肪

　　植物油，1湯匙=120卡路里

　　橄欖和鱷梨，10個(gè)橄欖或1/2杯鱷梨=120卡路里

　　堅(jiān)果、種子和堅(jiān)果黃油、1/4杯堅(jiān)果或2湯匙花生醬=170卡路里

　　全脂奶油和奶酪，2湯匙奶油或1盎司奶酪=100卡路里

　　碳水化合物

　　天然糖，如楓糖、蜂蜜、龍舌蘭和糖蜜，1湯匙=60卡路里

　　全麥松餅、煎餅和華夫餅，1大杯=175至200卡路里

　　干果，1/4杯=100卡路里

　　蛋白質(zhì)

　　全脂乳制品，如酸奶和牛奶，1杯=150卡路里

　　蛋白粉，1勺=120卡路里

　　3.每餐攝入蛋白質(zhì)以增加體重

　　吃更多的食物是增加體重的關(guān)鍵，但你攝入的蛋白質(zhì)量也很重要。考慮到蛋白質(zhì)是你整個(gè)身體的基本組成部分，尤其是你的瘦體重，增加這種宏量攝入通常是增加肌肉質(zhì)量的必要條件。

　　此外，高蛋白攝入量也可能在熱量過剩時(shí)減少脂肪的增加，使其成為瘦肉必不可少的。

　　一項(xiàng)為期一個(gè)月的研究觀察了1000卡路里的過量喂養(yǎng)，其中20%的熱量來自蛋白質(zhì)，而10%到14%的熱量來自蛋白，結(jié)果表明，蛋白質(zhì)攝入量越高，脂肪增加量大約為一半——高蛋白組增加2.5磅脂肪，而低蛋白組增加4.5磅（5）。

　　尋找機(jī)會(huì)在每頓飯和零食中添加蛋白質(zhì)，并添加富含蛋白質(zhì)的食物和補(bǔ)充劑。

　　專業(yè)提示

　　在你的食物中添加蛋白粉，如燕麥粥、土豆泥、烘焙食品、煎餅或一杯牛奶。

　　用你的酸奶換希臘酸奶

　　改用全谷物或蛋白質(zhì)面食

　　4.用健康脂肪烹飪以增加體重

　　添加額外熱量的最簡單方法之一是用健康脂肪烹飪。脂肪是熱量密度最高的宏量食物（每克提供9卡路里），大多數(shù)食物在烹飪過程中會(huì)吸收油脂。此外，某些油，如橄欖油、鱷梨油和亞麻籽油，對心臟健康有積極的益處（6）。

　　找一種你喜歡的植物性食用油，用它涂在烹飪鍋和平底鍋上，然后調(diào)味。你甚至可以在電鍍后加一點(diǎn)油，以增加味道和脂肪。

　　最佳健康脂肪，為你的一天增加熱量。

　　5.使用抹布、醬料和添加物來增加體重

　　與油和黃油類似，許多配料和附加成分可以幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。這就是上面提到的許多低量食物可以幫助的地方。添加的食物越多，添加額外熱量的機(jī)會(huì)就越多。

　　專業(yè)提示

　　在食物上加奶酪、種子、堅(jiān)果和鱷梨

　　三明治和蘸醬時(shí)使用蛋黃醬

　　使用奶油醬汁

　　在吐司或薄餅上撒上楓糖或蜂蜜

　　6.跟蹤攝入量以增加體重

　　如果你不衡量你的進(jìn)步，基本上不可能知道你是否吃夠了食物。你可以通過使用食物跟蹤應(yīng)用程序記錄你吃的和喝的所有東西來輕松做到這一點(diǎn)。

　　盡可能精確，盡可能避免估算。以下是一些簡單的提示，您可以使用它們來充分利用您的卡路里計(jì)數(shù)應(yīng)用程序：

　　使用量杯和勺子測量您實(shí)際消耗的量

　　考慮稱量食物的重量，以便更準(zhǔn)確

　　包括所有使用的配料，包括油、調(diào)味料、醬汁、調(diào)料和配料

　　跟蹤你吃的或喝的每一種食物和飲料，甚至小口小口也算

　　在應(yīng)用程序中搜索或使用條形碼掃描時(shí)，請明確品牌

　　7.持續(xù)增加體重

　　最后，沒有一致性，就沒有進(jìn)步、成長或變化。結(jié)果并不是一夜之間就能實(shí)現(xiàn)的，健康體重的增加也不是你只需要花幾個(gè)星期的時(shí)間就可以實(shí)現(xiàn)的，也不是你可以期待得到持久的結(jié)果。

　　保持一致可能是堅(jiān)持任何營養(yǎng)計(jì)劃最重要但也是最困難的部分。毫不奇怪，研究繼續(xù)表明，一致性是成功的最重要因素之一（7）。這就是為什么選擇一種你知道你可以堅(jiān)持的飲食是關(guān)鍵！

　　建立你的基礎(chǔ)，定期進(jìn)行訓(xùn)練，大部分時(shí)間專注于正確飲食。然后試著耐心點(diǎn)，你的結(jié)果就會(huì)出來！

　　通過讓我們的營養(yǎng)專家團(tuán)隊(duì)照顧您的飲食，減少準(zhǔn)備膳食的時(shí)間以增加體重，并在健身房花更多的時(shí)間來增加體重。

　　我們將進(jìn)行規(guī)劃、烹飪和運(yùn)輸，以便您每周都能收到高蛋白、干凈的食物。

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