大家好，胳膊粗怎么瘦相信很多的網(wǎng)友都不是很明白，包括胳膊粗真的可以減下來嗎也是一樣，不過沒有關(guān)系，接下來就來為大家分享關(guān)于胳膊粗怎么瘦和胳膊粗真的可以減下來嗎的一些知識點，大家可以關(guān)注收藏，免得下次來找不到哦，下面我們開始吧！

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胳膊粗怎么快速變瘦變細(xì)

導(dǎo)語：很多女孩子都想穿漂亮的吊帶裙，可看著自己粗壯的手臂，只能把裙子一壓再壓壓箱底?？墒侨谷故桥⒌膲粞?，只要你想，直角肩？瘦手臂？那都不是事。那么我這里給大家分享一下比較近我一直在練得很有效的瘦胳膊運動，每個動作45秒

1、手臂體前交叉

收腹挺胸，胳膊要伸直，并且始終保持伸直。不要聳肩，肩胛骨往下壓，用力往內(nèi)收緊，還有就是手臂不要抬太高，手臂低于肩膀，這樣也能很好避免聳肩。

2、上下抬手

胳膊依舊伸直，沉肩夾背，注意呼吸，手抬起時呼氣，放下時吸氣。不要聳肩，注意收腹。

3、頸后向上屈伸

大臂內(nèi)側(cè)盡量靠近耳朵，尤其是小臂往后彎曲的時候，一定不要把肘關(guān)節(jié)往外打開，也不要聳肩，注意站立時收緊腹部，不要骨盆前傾。

這個動作主要是由肱三頭肌發(fā)力完成，我們的拜拜肉，就是由于肱三頭肌長期得不到鍛煉造成的肌肉萎縮和脂肪堆積，所以這個動作可以很好地消除拜拜肉，所以我們要努力加油把這個動作做到位。

4、招財貓式動作

注意大臂抬高一點，小臂與大臂垂直，始終用力保持手臂的一個緊張狀態(tài)，不要聳肩，肩往下沉，夾緊兩個肩胛骨。

感覺到胳膊發(fā)酸發(fā)熱了嗎？堅持，不要聳肩，注意呼吸，用力時呼氣，放松時吸氣

5、大幅度轉(zhuǎn)手臂

依舊發(fā)力保持手臂的緊張狀態(tài)，手指很大程度分開，做前翻和后抄的動作，這個動作要慢慢做，尤其是后抄時，要讓手放至很大程度，肩膀放松，不要聳肩，肩膀往下沉，夾緊兩個肩胛骨。

這個動作可以很好地緊實我們手臂的線條，尤其是手臂后側(cè)和下方容易松垮的部位。

6、曲臂開合

大臂抬高，小臂與大臂垂直，兩個小臂靠攏時要加緊，這樣做一個往上抬高然后再還原的動作，再打開。這個動作，慢慢做，始終用力，保持手臂的緊張感，不要聳肩，肩往下沉，夾緊肩胛骨。

這個動作會特別好的鍛煉我們的肩頭和手臂后方，消除我們的拜拜肉，所以要加油。

7、持續(xù)往后撥水

肩膀放松下沉，手臂用力往后撥，注意肘關(guān)節(jié)是鎖死的，不要讓小臂來回的甩

8、屈膝展翅

上半身略往前傾，收緊小腹，兩手臂往內(nèi)側(cè)夾緊，不要聳肩，掌心沖上。手臂向上抬起，不要打彎，是整個手臂一起向上抬起，然后放下，放下時也是收緊的狀態(tài)，不是很放松的甩下來的，而是用力慢慢地放下來。

這個動作可以很好地燃脂也不會養(yǎng)成粗壯的肌肉，這個動作是不是特別酸痛，馬上就要結(jié)束了啊，再堅持一下。

結(jié)束后做一下拉伸，轉(zhuǎn)一下三角肌

反方向也同樣做一下。再來拉伸一下手臂

如果你的酸脹感很強烈的話，除了這些基本的拉伸，還需要做一些按摩。

結(jié)語：瘦手臂尤其是一個很需要時間的訓(xùn)練，不如馬甲線來得快，只要堅持，一定會成功的。策略對了，看到了效果也會一直做的。關(guān)于沉肩我們可以這樣做：首先往外用力哈氣，這樣你的肩和斜方肌就會完全放松下來；然后把肩膀往后轉(zhuǎn)，把肩打開，再夾背讓兩個肩胛骨互相靠近；在做動作的過程中，也要善于用這個哈氣法去放松肩部和斜方肌。

胳膊粗真的可以減下來嗎

可以減下來。1.胳膊粗一般是由于多余脂肪堆積或者肌肉過于發(fā)達(dá)造成的，改變飲食鍛煉方式可以減輕脂肪堆積和肌肉緊致，從而使胳膊看起來更美觀。2.可以選擇一些針對性的鍛煉方式，如啞鈴鍛煉等，這些鍛煉方式可以減少肌肉過度發(fā)達(dá)的情況，減輕胳膊的粗壯感。3.應(yīng)該合理安排低熱量的飲食，多喝水，控制進食量，減輕身體負(fù)擔(dān)也是減去胳膊粗的途徑之一。因此可以通過飲食控制和有針對性的鍛煉來減少胳膊粗的問題。

手臂粗,什么方法快速瘦下來

步驟/方式1

舉啞鈴，男生對于舉啞鈴已經(jīng)不再陌生了，如果手臂有了太多的肥肉，可以考慮選擇舉啞鈴的方法，舉啞鈴能夠快速的消耗手臂上的脂肪，而且對場地的要求不是很高，如果是男生的話也可以鍛煉出肌肉，但是基于這種原因，很多女性都會比較抗拒。

步驟/方式2

跳繩，跳繩是比較簡單有趣的有氧運動，對減肥是有一定的好處的，特別是那些手臂比較粗，大腿比較粗的人，是相當(dāng)好的運動方法，跳繩的過程當(dāng)中，身體會慢慢的發(fā)生改變，手臂比較粗的朋友，在跳動的時候也能夠慢慢的減下去。

步驟/方式3

打球，一些球類的運動，對于瘦手臂也是有一定作用的，比如打羽毛球、網(wǎng)球、排球等等，這類的球類運動在進行的時候，都能夠利用手臂發(fā)力，所以能夠快速的促進部分脂肪的燃燒，減去脂肪還是比較好的，球類運動也是具有趣味性。

手臂粗怎么瘦

可以通過適當(dāng)?shù)腻憻捄惋嬍晨刂七_(dá)到瘦手臂的目的。手臂粗的原因可能是因為肌肉過于發(fā)達(dá)或者脂肪堆積過多，這就需要考慮到不同的解決方法。對于肌肉過于發(fā)達(dá)的問題，可以通過減少重量、增加重復(fù)次數(shù)的方式進行力量訓(xùn)練。對于脂肪堆積過多的問題，需要注意飲食控制和有氧運動的進行。此外，瘦手臂還可以通過瑜伽、普拉提等體式訓(xùn)練來進行。這些訓(xùn)練都能夠幫助身體和肌肉得到放松和伸展，有效瘦手臂。同時，定期按摩手臂也可以幫助血液循環(huán)，消除手臂的水腫和浮腫問題。

怎樣讓胳膊變粗

步驟/方式1

懸空啞鈴集中彎舉

手臂垂直于地面，肩保持穩(wěn)定，可以坐于凳子上，頂峰收縮，到很高點手腕略微外扣。

步驟/方式2

窄手俯臥撐

夾緊手臂，肱三頭肌發(fā)力推起身體，手肘不要完全伸直每個動作重復(fù)8-12次（力竭），重復(fù)3組，組間休息90秒

步驟/方式3

掌心向上，拉力器臂屈伸

夾緊手臂，肩膀保持穩(wěn)定，緩慢下壓，身體不要前后晃動，每個動作重復(fù)8-12次（力竭），重復(fù)3組，組間休息90秒。

如何讓粗壯的胳膊變得纖細(xì)

結(jié)合自己的實際經(jīng)歷，為大家推薦神奇跳繩操，它讓手臂與肩膀變得纖細(xì)柔軟，厚實的肩膀和粗壯的胳膊，一看就給人以膀大腰圈的感覺，而且無論怎樣節(jié)食減肥。該瘦下來的部位仍是紋絲不動，不該瘦的部位卻日漸消瘦.這可給愛美的女性增添了不少的麻煩。因此，在減肥的時候，應(yīng)當(dāng)針對不同部位進行局部運動，通過刺激手臂外側(cè)肌群，可以縮減臂膀輪廓，讓手臂與肩膀變得纖細(xì)、柔軟。具體方法如下：

1、拉繩側(cè)彎

雙手持跳繩的兩端高舉過頭頂，手臂盡量繃緊伸直，腰部向右側(cè)彎曲，左臂固定不動，右臂隨著腰部的動作向相同方向伸展，跳繩呈繃緊狀態(tài)。保持這個姿勢5秒鐘，然后將上身和右臂慢慢回到起始體位，跳繩隨之變得松弛。休息半分鐘，換另一側(cè)重復(fù)相同動作。兩側(cè)各交替進行5~10次。

2、側(cè)步擺繩

雙腿并攏站好，身體挺直，雙手持跳繩兩端，自然下垂放于身體兩側(cè)。左腳向左側(cè)并步，左腳點地的同時，雙手高舉過頭頂將跳繩向左擺動?；氐狡鹗俭w位，右腳向右側(cè)并步，點地的同時雙手高舉過頭頂，將跳繩向右擺動。

3、斜拉平舉

左臂抬起，從后頸處向斜下方伸展;右臂放于背后，向斜上方伸直。雙手各持跳繩的一端，左手將跳繩向上拉，右手則向下拽?；氐狡鹗俭w位，上身向前屈，雙手抓緊跳繩兩端，手臂自然垂下與身體呈垂直角度，起身后休息5秒鐘，繼續(xù)屈身垂臂，重復(fù)相同動作10~15次。

4、整理

之后用大拇指夾住跳繩兩端，其他四指并攏，慢慢將手臂向兩側(cè)伸展平舉，手掌向上抬起，與手臂呈垂直角度。手臂同時用力向后伸展擴胸，反復(fù)進行15~20次。

溫馨提示

用跳繩作為鍛煉手臂的輔助工具，能夠使手臂及肩磅關(guān)節(jié)得到充分舒展，僵硬的背部也會感覺輕松舒適，跳繩操不宜做得過于頻繁，每周2~3次的運動頻軍就可以塑造出優(yōu)美的臂磅線條，使肥厚的臂膀被勻稱而有彈性的肌肉代替，整個人看上去更加輕盈挺拔。

怎么才能使手臂變粗

手臂分為大臂和小臂，大臂上的肌肉群有肱二頭肌、肱三頭肌，小臂上的肌肉有伸肌、屈肌，想要把手臂變粗就要把大臂和小臂的肌肉都練到位，其中肱三頭肌占據(jù)著手臂大部分區(qū)域，所以在這些肌肉里要著重關(guān)注肱三頭肌的訓(xùn)練，而除了練之外還要注意飲食，在鍛煉之后攝入足夠的營養(yǎng)才能保證長出粗壯的肌肉。

以下內(nèi)容我會從小臂、大臂肌肉的鍛煉以及飲食方面分別進行講解。

小臂的功能和鍛煉

小臂上的肌肉分為處在手掌上方的屈肌和處在手背上方的伸?。ㄈ缦聢D），這兩個肌肉屬于拮抗肌群，即某一個肌肉處在收縮狀態(tài)時另一個肌肉就處在拉伸狀態(tài)。

小臂的功能

如下圖所示，小臂肌肉的作用主要是幫助我們活動手腕，其中屈肌收縮時手掌會向里彎曲，而伸肌收縮時手掌會向外彎曲（如下圖）。

腕彎舉

依據(jù)屈肌收縮時手掌的狀態(tài)可以表明，當(dāng)我們手握重物讓手掌向里彎曲時會鍛煉到屈肌，所以腕彎舉是鍛煉屈肌的較好動作。

腕彎舉動作要領(lǐng)

騎在啞鈴凳上讓小臂緊貼凳子并使手掌完全的伸出凳子外沿

下放時手掌放松讓啞鈴滾落到較低處并用手指勾住啞鈴

抬起時把啞鈴勾回手掌并努力的向上彎曲手腕，注意始終讓小臂緊貼凳子

反握腕彎舉

同樣依據(jù)伸肌收縮時手掌的狀態(tài)能夠看出，當(dāng)我們手握重物讓手掌向外彎曲時會鍛煉到伸肌，這個動作叫反握腕彎舉。

反握腕彎舉動作要領(lǐng)

手掌伸出凳子外沿，小臂緊貼凳子

抬起杠鈴時盡量彎曲手腕，并控制住小臂不要離開凳子。

肱二頭肌的功能和鍛煉

肱二頭肌在結(jié)構(gòu)上分為長頭和短頭兩塊肌肉，但由于這個肌群伸展的比較長所以它在區(qū)域上也分為下部（靠近肘部區(qū)域）和上部（靠近三角肌區(qū)域），想練好肱二頭肌不僅要練好長頭和短頭還要把各個區(qū)域都兼顧到，這樣在彎曲手臂時才能擠壓出更飽滿的肌肉。

肱二頭肌的功能

肱二頭肌的作用主要是幫助我們彎曲手臂，所以它的訓(xùn)練動作比較單一，大部分手提重物并彎曲手臂的動作都能練到肱二頭肌。

杠鈴彎舉

其實彎舉類動作有很多很多，比如啞鈴彎舉、牧師凳彎舉、錘式彎舉等等，我這里僅僅介紹杠鈴彎舉，因為萬變不離其宗，不管什么類型的彎舉，它們的目的都是刺激肱二頭肌的長短頭以及整個區(qū)域，所以掌握杠鈴彎舉的要領(lǐng)之后其他的動作也就無師自通了。

動作要點

雙手握距比肩稍寬主練肱二頭肌的短頭、握距比肩稍窄主練肱二頭肌的長頭

動作全程大臂緊貼軀干不要動

杠鈴下放時一定要伸直手臂，當(dāng)再一次舉起杠鈴會使肱二頭肌的下部也得到鍛煉

在大臂不動的情況下努力的把杠鈴抬到很高點，并保持幾秒收縮，這樣會著重鍛煉肱二頭肌的上部

高位繩索彎舉

高位繩索彎舉是打造肌峰非常好的動作，因為當(dāng)你用這個動作彎曲手臂時也能感受到來自繩索強烈的張力，這個動作不必做全程，只做半程即可，因為我們要打造肌峰，不用管肱二頭肌的下部區(qū)域。

動作要點

彎曲手臂到很大限度保持幾秒收縮

離心收縮時手臂向外打開到110度即可，然后再快速的做向心收縮

肱三頭肌的功能和鍛煉

肱三頭肌在結(jié)構(gòu)上分為內(nèi)側(cè)頭外側(cè)頭和長頭，其中肱三頭肌的長頭和肱三頭肌的上部對手臂圍度起著至關(guān)重要的作用，因為當(dāng)我們伸直手臂時肱三頭肌得到擠壓，而隆起很高的位置就在肱三頭肌的上部。

肱三頭肌的功能

肱三頭肌的作用是幫助我們伸直手臂，它與肱二頭肌也是拮抗肌群，大部分手提重物伸直手臂的動作都會練到肱三頭肌。

仰臥臂屈伸

仰臥臂屈伸是我強力推薦的訓(xùn)練動作，因為這個動作不僅能鍛煉到肱三頭肌的長頭也會充分刺激到肱三頭肌的上部。

動作要點

平躺在啞鈴凳上，腿部彎曲、頭部伸出凳子外沿

下放杠鈴到較低點充分拉伸肱三頭肌

提起杠鈴時保持手臂和地面呈一定角度這樣會保持肱三頭肌的張力

繩索下拉

繩索下拉時打造肱三頭肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)的主要動作，其中雙手正握主練肱三頭肌的外側(cè)、雙手飯握主練肱三頭肌的內(nèi)側(cè)。

動作要點

手臂緊貼軀干避免借力

身體前傾

雙手到較低點時打直手臂以保證肱三頭肌的充分收縮

飲食

練粗手臂屬于增肌的范疇，既然是增肌就要在鍛煉之后攝入足夠的營養(yǎng)，不然就會前功盡棄。

很多人在增肌期只知道要多吃東西、多吃肉，這只是對增肌片面的了解，其實影響增肌的元素有很多很多，比如宏觀營養(yǎng)素、微量元素、礦物質(zhì)都會影響肌肉的生長，不過我們只處于健身愛好者這一階段，只要關(guān)注蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這3類宏觀營養(yǎng)素的攝入就可以了。

在鍛煉之后蛋白質(zhì)的攝入良好控制在自身每公斤體重的1.5倍，碳水化合物為3倍除此以外再多加注意脂肪的攝入。

結(jié)語

手臂上的肌肉并不是塊狀的，大多是長條形，所以肌肉的延伸范圍又細(xì)又長，我們練手臂不能只關(guān)注某一塊肌肉，還要注意這些肌肉的區(qū)域，當(dāng)把各個區(qū)域都練好，在收縮肌肉時才能把它們隆起的更高。

三分類七分吃是健身的重要法則，我們不能只把注意力放在練上，其實吃要比練更重要也更復(fù)雜，當(dāng)你真正的把心思花在飲食上才會發(fā)覺身體在真正的改變。

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