許多女性因?yàn)楹茈y消除粗壯的小腿肚，而感到非常困擾，有時(shí)候即便是全身都瘦下來(lái)了，但視線移到雙腿上時(shí)，仍舊看到兩顆明顯的大蘿蔔，雙腿在視覺(jué)上較沉重。小腿肌位于小腿背面，若因?yàn)轭l繁做太多刺激小腿肌收縮的運(yùn)動(dòng)，而且沒(méi)有適當(dāng)伸展，的確會(huì)讓小腿肌壯大且很難消滅。

如果你狂做運(yùn)動(dòng)減脂卻沒(méi)瘦到小腿，可能要檢視一下自己的運(yùn)動(dòng)方式是否在幫倒忙！今天健身專家告訴你該如何動(dòng)和吃，同時(shí)養(yǎng)出纖長(zhǎng)腿肌并減脂。

1.攝取營(yíng)養(yǎng)、天然、低脂、低卡的食物

想要小腿更細(xì)，還是需要像常見(jiàn)的減肥飲食一樣，多吃蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果、瘦肉，以及全麥和低脂乳制品，避免吃加工、油炸或添加過(guò)多糖和油的食物，如洋芋片和甜甜圈等。請(qǐng)記得，飲食方式過(guò)與不及都不好，別因此而害怕攝取油脂或和卡路里，只是請(qǐng)牢記天然和營(yíng)養(yǎng)兩原則。

2.少量多餐

從吃完早餐后，大約每隔3、4小時(shí)吃一小餐，記得每餐都是少量并且慢慢吃，不餓時(shí)就停止不再吃。雖然看似不斷進(jìn)食，但其實(shí)這有助于減少熱量攝取，并穩(wěn)定血糖，持續(xù)維持整天的能量。

3.做耐力型運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以幫助身形緊實(shí)，但依據(jù)運(yùn)動(dòng)的類型不同，肌肉的大小也會(huì)不同。一般來(lái)說(shuō)，肌肉愈粗、力量愈大，想想那些短跑選手的小腿，大多都比長(zhǎng)跑選手的粗壯，因?yàn)槎膛苄枰眉∪馑查g的爆發(fā)力。

所以選擇耐力型運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳等）比爆發(fā)型運(yùn)動(dòng)（如跳躍、短跑、蹲踞跳躍，和近年流行的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 HIIT等）更可避免讓小腿肚更粗大，且耐力型運(yùn)動(dòng)因?yàn)闀r(shí)間長(zhǎng)，性質(zhì)又屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助燃燒卡路里，達(dá)到減脂效果。

4.注意負(fù)重的重量

如果透過(guò)啞鈴來(lái)訓(xùn)練小腿肌讓腿部緊實(shí)，重量請(qǐng)不要過(guò)重，避免肌肉練壯大。那器材重量要多重才恰當(dāng)？答案依人而異，但原則一樣，舉例來(lái)說(shuō)，當(dāng)你負(fù)重做踮腳尖或其他任何動(dòng)作時(shí)，能重復(fù)做完10~15次，而不會(huì)感覺(jué)太輕松或痛苦的重量，就是適合你的負(fù)重。

5.運(yùn)動(dòng)前后都要拉拉筋

拉筋可以拉長(zhǎng)肌肉，同時(shí)燃燒脂肪。每次拉筋維持動(dòng)作15~20秒，平時(shí)也可以做瑜伽、皮拉提斯等運(yùn)動(dòng)，對(duì)身材曲線也有幫助。許多運(yùn)動(dòng)都會(huì)用到腿部肌肉，所以運(yùn)動(dòng)前后都要記得伸展腿部肌肉，幫助大小腿肌肉更修長(zhǎng)。

6.培養(yǎng)好的生活習(xí)慣

日常生活中也有許多習(xí)慣，可能會(huì)促使小腿肌過(guò)度運(yùn)用，例如女性常穿的高跟鞋，平時(shí)盡量避免穿太久。走路姿勢(shì)也很重要，保持抬頭挺胸，邁開(kāi)步伐并適當(dāng)抬高膝蓋，不要拖著腳走路，向下踩時(shí)請(qǐng)以腳跟先著地，再將身體重心移至腳尖。此外，洗澡后和睡前按摩小腿，也能幫助舒緩緊繃的肌肉，讓線條更勻稱喔！

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