許多女性因為很難消除粗壯的小腿肚，而感到非常困擾，有時候即便是全身都瘦下來了，但視線移到雙腿上時，仍舊看到兩顆明顯的大蘿蔔，雙腿在視覺上較沉重。小腿肌位于小腿背面，若因為頻繁做太多刺激小腿肌收縮的運動，而且沒有適當伸展，的確會讓小腿肌壯大且很難消滅。

如果你狂做運動減脂卻沒瘦到小腿，可能要檢視一下自己的運動方式是否在幫倒忙！今天健身專家告訴你該如何動和吃，同時養(yǎng)出纖長腿肌并減脂。

1.攝取營養(yǎng)、天然、低脂、低卡的食物

想要小腿更細，還是需要像常見的減肥飲食一樣，多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、瘦肉，以及全麥和低脂乳制品，避免吃加工、油炸或添加過多糖和油的食物，如洋芋片和甜甜圈等。請記得，飲食方式過與不及都不好，別因此而害怕攝取油脂或和卡路里，只是請牢記天然和營養(yǎng)兩原則。

2.少量多餐

從吃完早餐后，大約每隔3、4小時吃一小餐，記得每餐都是少量并且慢慢吃，不餓時就停止不再吃。雖然看似不斷進食，但其實這有助于減少熱量攝取，并穩(wěn)定血糖，持續(xù)維持整天的能量。

3.做耐力型運動

運動確實可以幫助身形緊實，但依據(jù)運動的類型不同，肌肉的大小也會不同。一般來說，肌肉愈粗、力量愈大，想想那些短跑選手的小腿，大多都比長跑選手的粗壯，因為短跑需要利用肌肉瞬間的爆發(fā)力。

所以選擇耐力型運動（如快走、慢跑、游泳等）比爆發(fā)型運動（如跳躍、短跑、蹲踞跳躍，和近年流行的高強度間歇訓練 HIIT等）更可避免讓小腿肚更粗大，且耐力型運動因為時間長，性質(zhì)又屬于有氧運動，可以幫助燃燒卡路里，達到減脂效果。

4.注意負重的重量

如果透過啞鈴來訓練小腿肌讓腿部緊實，重量請不要過重，避免肌肉練壯大。那器材重量要多重才恰當？答案依人而異，但原則一樣，舉例來說，當你負重做踮腳尖或其他任何動作時，能重復做完10~15次，而不會感覺太輕松或痛苦的重量，就是適合你的負重。

5.運動前后都要拉拉筋

拉筋可以拉長肌肉，同時燃燒脂肪。每次拉筋維持動作15~20秒，平時也可以做瑜伽、皮拉提斯等運動，對身材曲線也有幫助。許多運動都會用到腿部肌肉，所以運動前后都要記得伸展腿部肌肉，幫助大小腿肌肉更修長。

6.培養(yǎng)好的生活習慣

日常生活中也有許多習慣，可能會促使小腿肌過度運用，例如女性常穿的高跟鞋，平時盡量避免穿太久。走路姿勢也很重要，保持抬頭挺胸，邁開步伐并適當抬高膝蓋，不要拖著腳走路，向下踩時請以腳跟先著地，再將身體重心移至腳尖。此外，洗澡后和睡前按摩小腿，也能幫助舒緩緊繃的肌肉，讓線條更勻稱喔！

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