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健身怎能不練腿！教你5個(gè)方法，讓你練出強(qiáng)壯的大腿和小腿

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 09:37

健身最讓人羨慕的地方：胸肌、臂膀，還有一個(gè)位置那就是大腿。俗話說：美不美看大腿。在人體線條中，修長(zhǎng)而勻稱的腿部線條是最為吸睛的，也是最容易展示一個(gè)人健康狀態(tài)的?？上Ш芏嗯笥褌兺炔烤€條都不是那么如意，除了不夠修長(zhǎng)之外，比例也令人遺憾。那么，在健身過程中，如何才能練出強(qiáng)壯的大腿和小腿呢？

下面這5個(gè)方法能幫助你練出強(qiáng)壯的大腿和小腿

1、需要先了解腿部肌肉

知己知彼方能百戰(zhàn)百勝，想要鍛煉好腿部肌肉，首先我們需要稍微了解一下我們的這個(gè)部位。腿部肌肉是人體最大最有力的肌肉群，大腿前半側(cè)有股四頭肌（包括股直肌股內(nèi)側(cè)肌和股外側(cè)?。?，和股中間肌；大腿后側(cè)肌即腘繩肌群（包括股二頭肌、半腱肌和半膜?。Ｐ⊥燃∪獍ǎ盒⊥燃∪馊喊枘c肌和比目魚肌，對(duì)于這些復(fù)雜的肌肉名稱，我們知道前后的區(qū)別就好，畢竟又不是醫(yī)學(xué)生。

2、塑造優(yōu)美的臀部線條

按照審美的觀點(diǎn)，腰以下都是腿，所以塑造強(qiáng)健的大腿和小腿的同時(shí)，副產(chǎn)品是，也可以一同塑造出優(yōu)美的臀部線條。在熱身運(yùn)動(dòng)之后，我們可以重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作：雙手放于后枕處，站直身體，下蹲到膝蓋角度小于90度之后迅速起身，同時(shí)用大腿后部肌肉發(fā)力往上起跳至能達(dá)到的最大限度，可以在塑造腿部肌肉的同時(shí)塑造優(yōu)美的臀部線條。

3、重視大腿內(nèi)側(cè)和后部肌肉鍛煉

一般情況下，我們大腿前半部分肌肉都會(huì)因?yàn)槿粘；具\(yùn)動(dòng)而較后部肌肉更為發(fā)達(dá)，側(cè)面看起來，就會(huì)顯得前半部分大腿肌肉突出，而內(nèi)側(cè)和后半部分線條凹陷，這樣的情況下，我們應(yīng)該加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和后部肌肉線條的鍛煉。鍛煉大腿內(nèi)部肌肉最簡(jiǎn)便的方法，就是呈八字形岔開雙腿的下蹲運(yùn)動(dòng)，每次做這樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們可以很明顯的感覺到大腿內(nèi)部肌肉的緊繃感，一直保持這樣的緊繃感，就說明我們動(dòng)作到位了。

4、加強(qiáng)小腿內(nèi)側(cè)肌肉的鍛煉

亞洲人種腿部肌肉的弱點(diǎn)是，小腿內(nèi)側(cè)肌肉薄弱，從而讓我們的小腿看起來向外彎曲突出，這都是因?yàn)樾⊥葍?nèi)側(cè)肌肉不夠強(qiáng)壯導(dǎo)致的。鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉有個(gè)訣竅，就是在做任何運(yùn)動(dòng)，哪怕是日常行走的時(shí)候，都刻意的用腳部大拇指到后跟這段著地，就能夠?qū)⑷梭w重心轉(zhuǎn)移到小腿內(nèi)側(cè)，從而達(dá)到鍛煉小腿內(nèi)部肌肉的目的了，這是最省事的肌肉鍛煉方法。

5、練完必不可少的拉伸動(dòng)作

在每次肌肉力量訓(xùn)練結(jié)束之后，堅(jiān)持花費(fèi)10-20分鐘做拉伸運(yùn)動(dòng)，可以最大限度的避免肌肉拉傷，并且提高身體的柔韌度，令肌肉線條修長(zhǎng)，不會(huì)緊縮成團(tuán)，同時(shí)也能令腿部肌肉更加緊致，大腿小腿更加強(qiáng)健有力，拉伸還能預(yù)防因鍛煉造成的肌肉損傷。