5月11日是“世界防治肥胖日”，也是傳說(shuō)中的全民減脂日。隨著人們生活水平的提高，肥胖在中國(guó)已成為重大公共衛(wèi)生問(wèn)題。2020年《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告》調(diào)查顯示，有超過(guò)一半的中國(guó)成年人超重或肥胖。而長(zhǎng)期肥胖對(duì)對(duì)身體的危害很多，不僅生活不便、運(yùn)動(dòng)能力下降，更嚴(yán)重的影響是其會(huì)導(dǎo)致高血壓、高血脂、糖尿病等代謝疾病，研究發(fā)現(xiàn)，肥胖與十多種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加及生存率降低有關(guān)，此外，肥胖還可能導(dǎo)致功能喪失，損傷大腦、增加癡呆風(fēng)險(xiǎn)等危害。

為貫徹落實(shí)健康中國(guó)策略，提高國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康水平，樹(shù)立均衡營(yíng)養(yǎng)膳食的理念，湖南省衛(wèi)生健康委健康教育宣傳中心特邀湖南省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科減重專家、湖南省健康管理學(xué)會(huì)體重管理專業(yè)委員會(huì)主任委員蔡華就減肥“十要”“十不要”進(jìn)行解答。

十要

1.要多吃不含淀粉的蔬菜：非淀粉類蔬菜水分含量高，吃這些蔬菜可以補(bǔ)充水分，達(dá)到保濕和減肥的完美組合。

2. 要減少鹽的攝入：高鹽飲食可能導(dǎo)致身體儲(chǔ)存過(guò)量的水分，因此日常要盡量減少鹽的攝入。

3. 要飯前多喝水：保持水分是減肥的重要步驟，飯前喝一杯水可以減少用餐時(shí)食物的攝入量，建議每天喝8杯水以上。

4. 要避免吃產(chǎn)生氣體的食物：如豆類、十字花科蔬菜。

5. 要避免吃加工或包裝類食物：避免吃包裝好的食品，建議用不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪來(lái)制作你的佳肴。

6. 要攝入足夠的蛋白質(zhì)：每天攝入充足的蛋白質(zhì)，可以在整個(gè)減肥期間保持肌肉質(zhì)量和正常的新陳代謝，如雞胸肉、雞蛋、魚、海鮮等。

7. 要保證充足的睡眠：每晚規(guī)律作息，保證睡眠6-7小時(shí)，在沒(méi)有保證睡眠的情況下，想吃東西的荷爾蒙會(huì)上升，這會(huì)導(dǎo)致體重增加。

8. 晚餐要清淡：吃飯吃得晚會(huì)影響減肥成效，要有計(jì)劃性的選擇營(yíng)養(yǎng)豐富且熱量較低的食物。

9. 要健身：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是一個(gè)訓(xùn)練肌肉的好方法。慢跑或沖刺再休息，反復(fù)重復(fù)。短時(shí)間爆發(fā)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以保持心率，同時(shí)增加肌肉。有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步或騎自行車，對(duì)心臟健康有很大的好處。

10.要咨詢專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師：快速減肥通常是減水，考慮到身心健康建議找專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師咨詢。

十不要

1.不要選擇單一的食材：?jiǎn)我皇巢囊馕吨鴨我粻I(yíng)養(yǎng)的攝入，身體無(wú)法補(bǔ)充各種維生素、礦物質(zhì)和微量元素，身體運(yùn)轉(zhuǎn)循環(huán)速度就會(huì)低下，減肥速度就會(huì)下降。

2. 不要選擇單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：減肥期間我們的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要定期調(diào)整，因?yàn)樯眢w逐漸適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)的模式，學(xué)會(huì)了節(jié)省熱量支出來(lái)滿足能量消耗，后期減肥效果就會(huì)變差。

3. 不要忽視力量訓(xùn)練：減肥期間除了有氧運(yùn)動(dòng)外，也不應(yīng)該忽略力量訓(xùn)練，這能刺激肌肉生長(zhǎng)，保持旺盛代謝水平，提高燃脂塑形速度。

4. 不要熬夜：熬夜時(shí)刺激食欲的生長(zhǎng)素水平升高，機(jī)體容易感覺(jué)饑餓，此外作息不規(guī)律也容易引起內(nèi)分泌失調(diào)。

5. 不要喝含糖飲料：飲料中含有過(guò)多的糖分，這些糖分特別容易被人體吸收，產(chǎn)生大量的熱量。

6. 不要吃油炸食物：油炸食品脂肪含量超高，極其容易導(dǎo)致肥胖。

7. 不要過(guò)分控制主食攝入量：當(dāng)身體碳水化合物攝入不足時(shí)，身體熱量和營(yíng)養(yǎng)攝入不足，新陳代謝也會(huì)降低，《2022年中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天攝入的谷類食物應(yīng)該在200-300克，粗細(xì)搭配。

8. 不要斷食成癮：斷食期間，胃腸會(huì)積累大量胃液，造成腸胃功能紊亂，輕斷食是把雙刃劍，可以加快瘦身速度，同樣也會(huì)因?yàn)轲囸I引起暴飲暴食。

9. 不要不吃早餐：早餐是一天中最重要的，不要想著通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃好。

10.不要過(guò)度依賴減肥藥：不要過(guò)度依賴減肥藥，市面上部分減肥藥成分不明，長(zhǎng)期服用可能對(duì)人體健康造成一定危害，想短時(shí)間減重建議咨詢相關(guān)正規(guī)專業(yè)機(jī)構(gòu)。

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