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簡(jiǎn)單有效：不節(jié)食、不運(yùn)動(dòng)，還能瘦下來(lái)的10種方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月05日 20:18

身邊的同事隔三差五說(shuō)要減肥，卻不見(jiàn)行動(dòng)，結(jié)果堅(jiān)持了兩三天就放棄了。相信這樣的例子生活中屢見(jiàn)不鮮，其實(shí)就算不節(jié)食，不運(yùn)動(dòng)，也有瘦下來(lái)的好方法。今天燕教授健康研究所給大家科普簡(jiǎn)單的減肥方法。

1、每天吃早餐

許多人認(rèn)為不吃早餐可以減少卡路里攝入從而達(dá)到減肥效果。實(shí)際情況是：不吃早餐的人，往往會(huì)在午餐或者晚餐吃更多?？傮w進(jìn)食量更大，反而不利于減肥。

想要減肥，早餐一定要按時(shí)吃，而且研究表明吃早餐的人BMI指數(shù)更低、狀態(tài)也更好。所以“早餐像皇帝”的說(shuō)法不無(wú)道理：一碗全麥麥片，加上水果、低脂牛奶，可以提供足夠的營(yíng)養(yǎng)同時(shí)增加飽腹感，何樂(lè)而不為呢？

2、設(shè)定最晚進(jìn)食時(shí)間

不需要過(guò)午不食那么夸張，但是你需要設(shè)定一個(gè)停止進(jìn)食的時(shí)間，在這個(gè)時(shí)間后不再進(jìn)食。

可以吃的豐盛一些，即便晚飯后吃一小份冰淇淋或者酸奶都沒(méi)有問(wèn)題，但是一定要注意控制總體的量。之后便立刻刷牙，這樣你就不會(huì)在深夜窩在沙發(fā)里看劇的時(shí)候吃零食了。

3、小心液體卡路里

許多人習(xí)慣用飲料解渴或者單純喜歡喝飲料，但飲料含糖量、卡路里都很高，又不能像固體食物那樣“解餓”，一不小心就會(huì)過(guò)量。

水、蘇打水、脫脂 / 低脂牛奶、鮮榨蔬果汁這種熱量低的飲品是更明智的選擇。另外，酒類含有的卡路里更高，是減肥大忌。如果你有喝雞尾酒或睡前來(lái)一杯紅酒的習(xí)慣，要多注意了。

4、多吃水果蔬菜

《量飲食計(jì)劃》的作者Barbara Rolls 建議多吃低熱量、高飽腹感的水果、蔬菜來(lái)替代高脂肪、高熱量食物。同時(shí)建議每餐先吃蔬菜或者先喝湯，然后再吃肉類及主食，這樣可以很好的控制吃太多高熱量食物。

想要多吃水果蔬菜并不難：可以在廚房多備一些自己喜歡的水果蔬菜或者在辦公室準(zhǔn)備一些鮮果切，這樣餓的時(shí)候你就不會(huì)想要去吃零食了。

5、吃全谷物食品

用全麥面包、意大利面、糙米、全麥餅干等全谷物食品替精制谷物食品（如粳米飯、蛋糕、餅干）。

因?yàn)槿準(zhǔn)称泛泻芏嗨苄陨攀忱w維、維生素，人體不僅不吸收纖維，而且血糖生成指數(shù)很低，是減肥的首選。

6、選擇進(jìn)食環(huán)境

好的進(jìn)食環(huán)境可以讓減肥事業(yè)事半功倍，所以減肥期間，各種鼓勵(lì)你敞開(kāi)肚皮吃的自助餐廳就不要去啦！

就算在自助餐廳，你也可以在吃到一半的時(shí)候喝一大杯水，然后稍微等一會(huì)再繼續(xù)吃，這樣就不會(huì)控制不住吃到撐了。如果你是個(gè)Fansy的社會(huì)人，有聚不完的餐，那么聚餐前可以先吃一些健康小零食，也是不錯(cuò)的控制多吃的辦法。

7、更換餐具減少進(jìn)食

其實(shí)就算你什么都不做，只是減少10%-20%的進(jìn)食量，也可以很好控制體重。但是絕大多數(shù)餐館以及家里的餐量，都比你實(shí)際需要的量大得多。

《盲目進(jìn)食》一書(shū)的作者Brian Wansink建議：用更小的碗、盤子、杯子來(lái)盛食物。這樣，豐富的視覺(jué)感受，可以讓你既不會(huì)覺(jué)得自己很慘，又能很好的控制食量。

8、邁開(kāi)腿：增加運(yùn)動(dòng)量

燕教授健康研究所建議打開(kāi)手機(jī)里的計(jì)步軟件，給自己設(shè)定一個(gè)足夠高但又能實(shí)現(xiàn)的步數(shù)目標(biāo)，比如一萬(wàn)步。然后督促、提醒自己增加運(yùn)動(dòng)量，直到達(dá)到目標(biāo)。

不需要刻意去健身房或?qū)ｉT請(qǐng)私教，你所需要做的就是邁開(kāi)腿、盡可能的讓自己更動(dòng)起來(lái)。

比如帶狗狗遛彎兒時(shí)多遛一圈兒，刷美劇時(shí)轉(zhuǎn)呼啦圈，下樓時(shí)改走樓梯，從日常生活中不費(fèi)力的增加運(yùn)動(dòng)量，app里的步數(shù)會(huì)是很好的動(dòng)力。

9、增加蛋白，少食多餐

保持長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感非常有助于減肥，瘦肉、魚(yú)蝦、干果、豆類可以提供優(yōu)質(zhì)的低脂蛋白，是非常不錯(cuò)的選擇。

另外少食多餐很重要。在每?jī)刹椭g吃一些干果、水果，維持血糖水平穩(wěn)定的同時(shí)把胃里空間“占住”，正餐自然不會(huì)過(guò)量。

10、改用低脂替代品

如果有可能，盡量選擇低脂的產(chǎn)品。比如將蛋黃醬換為芥末醬、用烤紅薯替代白薯、將咖啡中的奶油替換為脫脂牛奶、用油醋汁代替沙拉里的奶油醬……

低脂產(chǎn)品可以幫你更好地控制卡路里攝入，而且現(xiàn)在許多替代品的口味非常棒，并不影響享受美食的心情。

研究表明：在不節(jié)食、合理調(diào)整生活中一些進(jìn)食習(xí)慣的情況下，普通成人一周可以成功減掉大約1斤體重。如果你只需要維持目前體重，那么每天減少100卡路里（大約一個(gè)150g蘋果的熱量）熱量的攝入就可以。另外，大多數(shù)成年人每年體重都會(huì)增加1-2斤，就算你只是單純的保持體重不變，就已經(jīng)很厲害了！

好了，今天的健康飲食知識(shí)就分享到這里了，了解更多健康飲食、瘦身減肥方法，關(guān)注燕教授評(píng)論區(qū)跟燕教授健康研究所交流哦~

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