首頁(yè) 資訊熬夜補(bǔ)救大法！原來(lái)熬過(guò)夜后人生不會(huì)完蛋

熬夜補(bǔ)救大法！原來(lái)熬過(guò)夜后人生不會(huì)完蛋

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月06日 11:51

熬夜不好，人人都知道。

但！是！誰(shuí)沒(méi)有在一個(gè)疲憊的晚上，捏著手機(jī)就是舍不得睡。一想到第二天起床又要去上班，就想讓時(shí)光定格在半夜。

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白天上班承受了巨大的壓力，當(dāng)然會(huì)偶爾控住不住自己，熬夜看劇玩手機(jī)。有時(shí)候?yàn)榱藗淇肌②s deadline，肝到第二天早上，也在所難免。

沒(méi)關(guān)系！熬都熬了，你的人生不會(huì)從此完蛋，重要的是知道接下來(lái)該怎么恢復(fù)。

欠下的睡眠債，要記得補(bǔ)回來(lái)

熬夜的直接影響，就是毀掉第二天。

熬過(guò)夜后的疲憊會(huì)在中午吃完飯后到達(dá)高峰，老板交代的 PPT，客戶(hù)的方案……原本一小時(shí)的工作，3 個(gè)小時(shí)都干不完。人在上著班，魂在天上飛，好困好想下班……

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研究表明，睡眠不足會(huì)直接導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、注意力不集中和記憶力下降。即使是一個(gè)晚上的睡眠缺乏，也會(huì)讓大腦負(fù)責(zé)恐懼和焦慮情緒的杏仁核變得活躍。[1]

想刀老板的心，會(huì)在熬夜的第二天爆發(fā)。一個(gè)煩人的同事，也可能會(huì)讓你原地爆炸。

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不管第二天有多少事情等著你做，一定要記住在中午睡一覺(jué)！小睡一會(huì)兒的好處是立竿見(jiàn)影的，能讓你立刻清醒，減輕疲勞，還能提高因缺乏睡眠而受損的許多認(rèn)知過(guò)程的表現(xiàn)。[2]

勉強(qiáng)打起精神認(rèn)真上班，也容易效率低下，甚至出錯(cuò)，白干一場(chǎng)。精打細(xì)算的打工人，怎么能允許自己花出去的上班時(shí)間白干！

午睡，10 分鐘就能見(jiàn)效，最長(zhǎng)不要超過(guò) 30 分鐘。[3]

我知道我知道，30 分鐘有時(shí)甚至不足以讓你感覺(jué)到自己睡著了，但它真的比你花 1 小時(shí)睡著后又不得不醒來(lái)要更舒適，更有效。

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研究人員還幫你對(duì)比了午睡、喝咖啡、洗臉、強(qiáng)光、喝完咖啡馬上午睡、午睡完立刻洗臉的提神醒腦效果。結(jié)論是，單因素來(lái)說(shuō)，午睡是最牛的。[4]

但如果你想追求極致清醒，最好的方案是，喝完咖啡馬上睡一會(huì)兒。你會(huì)變身無(wú)情的打工機(jī)器，效率高得可怕。

除了午睡，科學(xué)家們還發(fā)現(xiàn)，周末補(bǔ)覺(jué)，可以降低熬夜帶來(lái)的心血管風(fēng)險(xiǎn)和肥胖風(fēng)險(xiǎn)，也能夠減少抑郁和焦慮的出現(xiàn)。

但這不是說(shuō)，周末昏天黑地睡死一場(chǎng)。事實(shí)證明，這會(huì)補(bǔ)過(guò)頭。補(bǔ)覺(jué)太久的人，抑郁、心血管疾病等健康風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)重新升高。

周末補(bǔ)覺(jué)的秘訣是，早上比工作日多睡 1～2 小時(shí)，中午小睡 20 分鐘。這種「少量多次」的補(bǔ)覺(jué)，可以盡量避免把睡眠節(jié)律補(bǔ)亂。

長(zhǎng)期熬夜的傷，要靠運(yùn)動(dòng)這劑藥方

沒(méi)人愿意長(zhǎng)期熬夜，誰(shuí)不是一邊熬一邊后悔，一邊后悔一邊熬。

對(duì)于長(zhǎng)期報(bào)復(fù)性熬夜，長(zhǎng)期被迫熬夜加班的打工人來(lái)說(shuō)，一定有自己的無(wú)可奈何。

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別怕，睡不好的人其實(shí)有很多。一項(xiàng)發(fā)布在《運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)》的新研究納入了超過(guò) 30 萬(wàn)名中國(guó)成年人，并對(duì)他們的睡眠模式和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣進(jìn)行了為期 15 年的跟蹤，其中，有人睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，有人睡眠時(shí)間太短，有人入睡困難，有人睡著了也特別容易醒，也有人需要服用安眠藥才能睡著。

研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管不良的睡眠習(xí)慣與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。但每天進(jìn)行 25～65 分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉有助于消除這些有害影響。[5]

記得審題！不是熬完夜之后馬上去鍛煉?。?！而是保持長(zhǎng)期鍛煉的生活習(xí)慣。

就像病了要吃藥一樣，運(yùn)動(dòng)就是一劑最好的補(bǔ)藥，可以幫助我們修補(bǔ)熬夜帶來(lái)的損傷。誰(shuí)的人生，不是在縫縫補(bǔ)補(bǔ)呢？

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睡得不好，就努力吃得更好

熬夜補(bǔ)救路上，最大的絆腳石，可能是對(duì)不健康食物的渴望。

經(jīng)常熬夜的人都有經(jīng)驗(yàn)，越熬夜，就越渴望吃夜宵，尤其是高油高糖類(lèi)的食物。深夜燒烤、麻辣香鍋、炸雞薯片、香香甜甜的蛋糕，巴不得全吃一遍再睡覺(jué)。

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研究人員也已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，越是睡眠不足的人群，越傾向于選擇零食、甜點(diǎn)等高脂肪的食物。[7]高糖高脂的飲食，又繼續(xù)對(duì)我們的睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利的影響。

大腦似乎給我們?cè)O(shè)下了這樣一個(gè)陷阱，睡得越少的人，就要讓他吃得越壞，繼而給我們的身體帶來(lái)二次傷害。

我們需要做的是在熬過(guò)夜后，提醒自己，不要陷入高油高糖的能量陷阱，而是讓自己吃得更健康均衡，才能更好地幫助身體恢復(fù)電量。

告訴自己，這個(gè)班加都加了，當(dāng)然要吃好一點(diǎn)！哪怕貴點(diǎn)兒也無(wú)妨～

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全世界每天都有人在熬夜、失眠，經(jīng)歷睡眠剝奪帶來(lái)的痛苦。熬夜帶來(lái)的危害，每個(gè)熬夜的人，也比誰(shuí)都更清楚。

我們沒(méi)有時(shí)光機(jī)，不能讓時(shí)間倒流，去重新睡一個(gè)好覺(jué)。

但睡眠并不是我們唯一的指望，如果睡得不好，那就小本本記上，回頭給自己補(bǔ)上一覺(jué)?；蛘呓o自己一個(gè)理由去運(yùn)動(dòng)，讓自己吃得更健康均衡，這些都能幫助你重建身體的秩序，一點(diǎn)點(diǎn)恢復(fù)能量。

更何況，看到這里的你，已經(jīng)掌握了熬夜后補(bǔ)救身體的秘訣！記得分享給自己的熬夜搭子～

熬個(gè)夜，誰(shuí)都有過(guò)。睜開(kāi)眼睛，地球不會(huì)停止轉(zhuǎn)動(dòng)。接下來(lái)，又是屬于你的嶄新的一天。

審核專(zhuān)家

策劃奧布雷

監(jiān)制 Feidi

參考文獻(xiàn)：

[1] Krause, A., Simon, E., Mander, B. et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci 18, 404–418 (2017).

[2] Ruth L.F. Leong, June C. Lo, Michael W.L. Chee,Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition,Sleep Medicine Reviews,Volume 65,2022

[3] Brooks A, Lack L. A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative? Sleep. 2006 Jun;29(6):831-40.

[4] Hayashi M, Masuda A, Hori T. The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clin Neurophysiol. 2003 Dec;114(12):2268-78.

[5] Li-Jung Chen, Mark Hamer, Yun-Ju Lai, Bo-Huei Huang, Po-Wen Ku, Emmanuel Stamatakis, Can physical activity eliminate the mortality risk associated with poor sleep? A 15-year follow-up of 341,248 MJ Cohort participants,Journal of Sport and Health Science,Volume 11, Issue 5,2022,

[6] Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Adv Prev Med. 2017.

[7] Theorell-Hagl?w J, Lemming EW, Micha?lsson K, Elmst?hl S, Lind L, Lindberg E. Sleep duration is associated with healthy diet scores and meal patterns: results from the population-based EpiHealth study. J Clin Sleep Med. 2020 Jan 15;16(1):9-18.

[8] Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S13-23.

[9] Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo, Effects of Diet on Sleep Quality, Advances in Nutrition, Volume 7, Issue 5, 2016, Pages 938-949

[10] Liang YY, Feng H, Chen Y, Jin X, Xue H, Zhou M, Ma H, Ai S, Wing YK, Geng Q, Zhang J. Joint association of physical activity and sleep duration with risk of all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study using accelerometry. Eur J Prev Cardiol. 2023 Jul 12;30(9):832-843.

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