充足的睡眠對(duì)健康有益，也能讓人精力充沛、頭腦清醒的面對(duì)各種事情。可是現(xiàn)在幾乎人人都熬夜過，甚至很多人已經(jīng)習(xí)以為常了，奮戰(zhàn)一夜也是常有的事。

熬夜的時(shí)候感覺很爽，但熬夜后的感覺卻糟透了，身體疲憊、頭暈?zāi)垦?、口干舌燥、情緒不佳、精神萎靡……熬夜帶來的危害數(shù)不勝數(shù)。所以，大家最關(guān)心的就是：熬夜后如何進(jìn)行飲食補(bǔ)救。這篇文獻(xiàn)就給大家整理了一份熬夜補(bǔ)救飲食指南，愛熬夜的小伙伴記得收藏哦！

一、熬夜如何危害健康？

我們?cè)谒臅r(shí)候，大腦相當(dāng)于啟動(dòng)了“清理模式”，有利于腦脊髓液和間質(zhì)液的流動(dòng)，更容易清除代謝物。

如果睡眠質(zhì)量不好或缺乏睡眠，會(huì)導(dǎo)致有毒的β-淀粉樣蛋白在大腦內(nèi)堆積，這是阿爾茲海默癥患者大腦中的淀粉樣的主要成分。

睡眠的過程中，大腦中的海馬體會(huì)把你白天做的事情在睡眠中加深記憶，如果睡眠不足，便能讓人感覺記憶力下降。

如果長期睡眠不好，以上這些變化最終會(huì)導(dǎo)致“變笨”，反應(yīng)遲鈍。

熬夜還會(huì)間接的影響身體活動(dòng)，讓人缺乏運(yùn)動(dòng)，免疫力也會(huì)降低，容易生病。

另外還有研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常熬夜，每天睡不夠7個(gè)小時(shí)，會(huì)增加高血壓、二型糖尿病、中風(fēng)、哮喘、慢性阻塞性肺病、慢性腎病、關(guān)節(jié)炎、心臟病、抑郁癥、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。[1、2]

既然熬夜的危害這么大，那不得不熬夜后，在飲食上有沒有補(bǔ)救措施呢？接下來，谷老師根據(jù)兩種不同的熬夜情況，分別給出了建議，大家可以參考。

二、突然熬大夜，這樣補(bǔ)救

生活中難免會(huì)有偶爾熬大夜的時(shí)候，比如突然的加班、聚會(huì)、某個(gè)節(jié)日，像跨年、狂歡夜等。這種情況下很多人都是一夜不睡，第二天會(huì)感覺不僅頭暈眼花，口舌干燥，還會(huì)面部發(fā)腫。

1、補(bǔ)充水分：除了出汗和排便之外，人體每天大約會(huì)自動(dòng)消耗300-400毫升的水，晚上睡覺的時(shí)候正是消耗水分的高峰期，身體為了保證我們不會(huì)脫水，在睡覺時(shí)會(huì)分泌一種“加壓素”，來促進(jìn)水分保留。

熬大夜一晚上不睡覺，會(huì)影響“加壓素”的分泌，身體水分會(huì)加速流失，進(jìn)而出現(xiàn)脫水癥狀。

所以，突然熬大夜之后首先一定要注意補(bǔ)水，女性至少喝1500毫升，男性至少1700毫升。

2、多吃富含鉀的食物：熬大夜會(huì)增加心血管的壓力，容易造成血壓升高、心率加快，這時(shí)候建議補(bǔ)鉀。可以多吃一些富含鉀的食物，比如芭蕉、牛油果、榛蘑以及雜豆類的食物。

如果想要兼顧補(bǔ)水和補(bǔ)鉀，可以喝椰子水、牛油果香蕉奶昔、豆?jié){、三豆飲（黑豆、綠豆、紅豆）。

三、長期慢性熬夜，這樣補(bǔ)救

長期慢性熬夜是絕大多數(shù)現(xiàn)代人的通病，熬夜工作、學(xué)習(xí)、處理家務(wù)等，也有一些人會(huì)熬夜放松自我，比如打游戲、刷視頻，這太常見了。雖然這是目前的常態(tài)，但對(duì)健康也是有危害的。

2019年發(fā)表在《nutrients》雜志上的一篇研究[6]，分析美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查(2005-2016)的監(jiān)測數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，與每天睡夠7小時(shí)的人相比，睡眠不夠7小時(shí)的人，維生素A、C、D、E、鈣、鎂的攝入量更低，而且兩者之間存在顯著性差異。

另外，熬夜也會(huì)增加維生素C、維生素E、B族維生素的消耗，這是因?yàn)椋?/p>

熬夜跟壓力一樣，都會(huì)刺激身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致體內(nèi)的皮質(zhì)醇和兒茶酚胺水平升高。

大量的皮質(zhì)醇具有一定的細(xì)胞毒素作用，維生素C則能調(diào)節(jié)血漿中皮質(zhì)醇的濃度，從而減輕皮質(zhì)醇增加的副作用；兒茶酚胺水平升高，則會(huì)加劇體內(nèi)的脂質(zhì)過氧化，維生素C、維生素E就會(huì)參與抗氧化，所以熬夜會(huì)增加維生素C和維生素E的消耗。[7]

至于B族維生素，它們有的可以營養(yǎng)神經(jīng)，維持神經(jīng)和肌肉的興奮性，有的參與能量代謝，而熬夜是一個(gè)勞神費(fèi)力的活，所以消耗的B族維生素也就多。

再有，慢性熬夜也容易缺水。

一項(xiàng)針對(duì)美國和中國近2萬名成人的研究發(fā)現(xiàn)，每晚只睡6小時(shí)的人，脫水的幾率明顯高于每晚睡8小時(shí)的人。

所以，慢性熬夜的人，要尤其重視維生素A、C、D、E、鈣、鎂、B族維生素、抗氧化物質(zhì)和水的補(bǔ)充。

1、維生素A：

熬夜后飲食上要多吃些深綠色和橙黃色的蔬果，這是因?yàn)樗鼈兏缓摩?胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素A。

3、復(fù)合維生素B族：

具體做法是粗糧占主食1/3～1/2，奶喝300毫升，蛋吃1個(gè)，畜禽肉吃40-75克、水產(chǎn)品吃40-75克，如果飲食上吃不到這么均衡，就直接補(bǔ)點(diǎn)復(fù)合B族。

4、補(bǔ)鈣：

牛奶、蔬菜和豆制品都是補(bǔ)鈣推薦的食物，建議每天300-500毫升牛奶，1拳頭綠葉菜，5塊豆腐(麻將大小)或1拳頭豆腐絲。

5、補(bǔ)維生素D：

維生素D可以促進(jìn)鈣在體內(nèi)的吸收利用，并且熬夜的人往往會(huì)缺乏戶外運(yùn)動(dòng)，也會(huì)影響身體維生素D的合成。

建議直接補(bǔ)充維生素D制劑，每天400IU。

6、補(bǔ)維生素E和鎂：

綠葉蔬菜中維生素E含量豐富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含維生素E，小米、蕎麥、燕麥、豆類鎂含量也很豐富。

7、多吃抗氧化食物：

建議多吃富含抗氧化成分的食物，比如富含番茄紅素的西紅柿，富含花青素的紫甘藍(lán)、紫薯、藍(lán)莓，富含β-胡蘿卜素的胡蘿卜、芒果、綠葉菜，富含維生素C的漿果或柑橘類水果。

蔬菜一天吃夠300-500克，深色蔬菜至少占一半，做熟一拳多點(diǎn)的葉菜約100克；水果一天吃夠200-350克，一個(gè)獼猴桃就大約為100克。

如果飲食做不到均衡的話，還可以補(bǔ)點(diǎn)復(fù)合營養(yǎng)素。

小結(jié)

從維持身體健康的角度考慮，無論是突然熬大夜，還是習(xí)慣的慢性熬夜都是不建議的。頻繁熬夜真的傷不起，如果必須要熬夜，一定得重視營養(yǎng)補(bǔ)充哦！

熬夜的小伙伴多嗎，留言區(qū)聊起來啊。戰(zhàn)勝熬夜的朋友也來留言區(qū)支招吧。

參考文獻(xiàn)：

[1]美國疾控中心.https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm

[2]https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

[3] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018;4(1):e000392. Published 2018 Oct 4. doi:10.1136/bmjsem-2018-000392

[4]Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. . Brief communication: sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:846–50. 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

[5] Kant AK, Graubard BI. Association of self-reported sleep duration with eating behaviors of American adults: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr 2014;100:938–47.

[6]Ikonte, Chioma J et al. “Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016.” Nutrients vol. 11,10 2335. 1 Oct. 2019, doi:10.3390/nu1110233

[7]Rosinger AY, Chang AM, Buxton OM, Li J, Wu S, Gao X. Short sleep duration is associated with inadequate hydration: cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep. 2019 Feb 1;42(2). doi: 10.1093/sleep/zsy210. PMID: 30395316.

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