來源：健康時報（jksb2013）
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現(xiàn)如今，減肥已成了人們的“家常便飯”，無論是超重的“胖友”，還是愛美人士，往往都走在減肥路上。然而方法用了許多，成效卻微乎其微，甚至可能越減越胖……
在北京衛(wèi)視《我是大醫(yī)生》節(jié)目現(xiàn)場有兩位嘉賓，
一位半年成功減重55斤！
另一位8個月減重72斤！
是不是很震驚！
而她們減重成功的奧秘
是一份“月瘦八斤不反彈減肥食譜”
這份食譜究竟長什么樣？
看看北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉解答！
公開！月瘦八斤不反彈減肥食譜
陳偉教授在節(jié)目上講道，減肥人群應(yīng)遵循總熱量控制原則：男性每天最多攝入1500大卡，女性每天最多攝入1200大卡。
具體食譜可參照以下方式
1、早餐：1個窩頭+1個水煮蛋+1盤清炒蔬菜+1杯250ml豆?jié){；
2、午餐：1碗100g雜米飯+手掌大?。?~3兩）的瘦肉+1盤炒蔬菜；
3、加餐：一份拳頭大小的水果；
4、晚餐：1碗雜米飯+1個紫薯+1盤炒蔬菜。
“月瘦八斤不反彈減肥食譜”簡單易操作，
想變瘦的人可以嘗試一下！
此外，陳偉教授還在節(jié)目上分享了“減肥食物”！
想減肥！優(yōu)質(zhì)碳水食物要會選！
陳偉教授表示，減肥人群每天攝入的總熱量應(yīng)在1200~1500大卡，其中碳水化合物主食占50%，約等于5碗米飯，但其中應(yīng)該包括谷類、薯類、蔬果等，尤其是優(yōu)質(zhì)碳水物。具體是哪些食物呢？
1
富含“瘦菌”的食物
肥胖會“傳染”，如果身邊有“胖友”，你也可能被“傳染”，跟著長胖。
陳偉教授解釋，真正意義上的傳染，即細(xì)菌傳染。研究發(fā)現(xiàn)，腸道菌群中有胖菌和瘦菌之分。厚壁菌屬（胖菌）多的人容易胖，分支桿支菌屬（瘦菌，如：乳桿菌）多的人容易瘦。
建議適當(dāng)增加酸奶、泡菜等富含益生菌的食物，可以輔助增加腸道內(nèi)的瘦菌，有助于減肥。
2
豆類、薯類、低糖水果、綠色蔬菜
陳偉教授表示，豆類、薯類、低糖水果、綠色蔬菜都為優(yōu)質(zhì)碳水來源，除水果外，另外3類食材在體內(nèi)的吸收速度較慢，飽腹感強(qiáng)，且升糖指數(shù)低。
種類
豆類：黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等。
薯類：紅薯、山藥、土豆、芋頭等。
低糖水果：蘋果、葡萄、柚子、菠蘿、橙子等。
綠色蔬菜：菠菜、小油菜、茼蒿、油麥菜等。
中國營養(yǎng)學(xué)會推薦攝入量
想減肥，這些誤區(qū)不能要！
1
用體重衡量肥胖
很多人減肥最大誤區(qū)是通常用體重來衡量自己胖不胖，這并不科學(xué)。首先，你應(yīng)該確定你是否需要減肥？
體重指數(shù)（BMI）來衡量一個人胖瘦的標(biāo)準(zhǔn)，BMI=體重（公斤）除以身高（米）平方。
根據(jù)《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》，當(dāng)BMI值＞24時為超重，BMI值＞28時為肥胖，只有超重或肥胖的才需要減肥。
2
不吃、少吃主食減肥
北京大學(xué)營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士董文紅在2013年8月12日健康時報女性版刊文，用不吃或只吃很少的饅頭、米飯等主食來減肥很危險。
不吃或者少吃主食，會使機(jī)體缺乏碳水化合物。要知道大腦只能利用葡萄糖作為能量來源，這樣極易造成頭暈、乏力，嚴(yán)重時會昏迷甚至死亡。①
3
不吃晚飯減肥
身邊不少人為了減肥，晚上就放棄吃飯，其實不吃晚飯并不助于減肥。
鄭州市第二人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任周燕在2016年04月29日健康時報飲食版刊文解釋，在饑餓狀態(tài)下，通過飲食攝入的熱量將更容易被轉(zhuǎn)化為脂肪而儲存在體內(nèi)。也就是說，第二天的早餐、午餐將更容易轉(zhuǎn)化為脂肪，這就與減肥背道而馳了。而通常所見的不吃晚飯，體重確實稍有下降的情況，其實是肌肉大量流失造成的，這又會使我們的基礎(chǔ)代謝消耗降低，反而妨礙減肥。②
4
用純蛋白減肥
董文紅表示，女性千萬不要嘗試純蛋白減肥法。
這種飲食中，三餐不是魚、肉、海鮮，就是豆腐、雞蛋、脫脂牛奶等。認(rèn)為把蛋白質(zhì)作為唯一的能量來源，能減少糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，且其易產(chǎn)生強(qiáng)烈的飽腹感，一舉兩得。
但是，過多蛋白質(zhì)會剝奪女性骨骼中的鈣，造成骨密度下降和其他必需營養(yǎng)素的缺乏。還會打破身體酸堿平衡，產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥，增加肝腎負(fù)擔(dān)。①
5
只吃水果減肥
四川省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師周雪在接受成都商報記者采訪時指出，不少女生以多吃水果來代替日常膳食，這種減肥法對身體有傷害。
因為僅依靠水果中所含的營養(yǎng)成分，是不足以維持人體的正常代謝，會出現(xiàn)代謝失衡。通過這種方式減肥，往往會導(dǎo)致我們機(jī)體的蛋白質(zhì)、脂肪長期過度分解，產(chǎn)生乏力，貧血，抵抗力也會跟著走下坡路，最后誘發(fā)各種感染。
此外，水果減肥法產(chǎn)生的體重下降效應(yīng)，更多情況下，是由于“吃壞了肚子”，導(dǎo)致身體大量水分的丟失。如果人體散失太多的水分，身體的許多部位都將受到損害。③
6
依靠“排毒產(chǎn)品”減肥
很多女生希望通過排毒產(chǎn)品、代餐飲品快速減肥，也不可取。
目前市面上大多數(shù)所謂排毒產(chǎn)品都是刺激性瀉藥，通過刺激腸道，加速其蠕動，使腸道內(nèi)容物快速排到體外。在這種刺激下反復(fù)腹瀉，會給腸道健康留下后患，如果長期使用，會對身體帶來嚴(yán)重傷害，適得其反。
參考資料：
①2013-08-12健康時報女性版《肉蛋減肥危害大》
②2016-04-29健康時報飲食版《放棄晚飯不能減肥》
③2018-05-11成都商報《只吃水果減肥靠譜嗎？省醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生真的不推薦！》
④2019-09-05北京衛(wèi)視《我是大醫(yī)生》
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