高粱現(xiàn)在可能不是您儲藏室里的食物，但您以前可能吃過（或喝過）它。 這種古老的全谷物經(jīng)常被用作包裝食品的成分，如薯片、能量棒、烘焙混合物、麥片，甚至啤酒。

它還天然不含麩質(zhì)且熱量低，是運動員的不錯選擇。 但在將這種谷物添加到您的飲食中之前，請先了解一下不同的形式、為什么它對運動員有益以及如何將其納入您的飲食中。

什么是高粱？

它是一種大約有 8.000 年歷史的全谷物，主要種植在美國。 它實際上已經(jīng)在世界各地食用多年，但它在美國變得越來越流行。 隨著越來越多的人尋求無麩質(zhì)全谷物選擇，高粱也被認為是一種有機作物。

高粱是一種古老的谷物，屬于禾本科植物。 它小而圓，通常是白色或黃色，但有些品種是紅色、棕色、黑色或紫色。 高粱有很多種，最受歡迎的是原產(chǎn)于非洲的雙色高粱。 其他受歡迎的物種原產(chǎn)于澳大利亞、印度和其他東南亞國家。

雖然高粱在西方世界鮮為人知，但它是 世界第五大谷物產(chǎn)量，年產(chǎn)量約57,6萬噸。 農(nóng)民更喜歡這種作物，因為它能耐受干旱、高溫和各種土壤條件。

就其整體而言，這種谷物可以像藜麥或大米一樣煮熟，磨成面粉，或像爆米花一樣爆開。 它類似于蒸粗麥粉，具有堅果味。 我們發(fā)現(xiàn)它有多個品種，包括：

營養(yǎng)成分

高粱是一種被低估且營養(yǎng)豐富的谷物。 半杯生高粱（96克）我們發(fā)現(xiàn)以下營養(yǎng)價值：

高粱富含多種營養(yǎng)素，包括 B 族維生素，它在新陳代謝、神經(jīng)發(fā)育以及健康的皮膚和頭發(fā)中發(fā)揮著重要作用。 此外，它還是維生素 B1（硫胺素）、維生素 B2（核黃素）、維生素 B5（泛酸）和維生素 B6 的來源。 同樣，它還提供大量的銅、鐵、鎂、磷、鉀和鋅。

它是鎂的豐富來源，鎂是一種對骨骼形成、心臟健康以及體內(nèi) 600 多種生化反應(yīng)（如能量產(chǎn)生和蛋白質(zhì)代謝）很重要的礦物質(zhì)。

高粱富含抗氧化劑，如類黃酮、酚酸和單寧酸。 吃富含這些抗氧化劑的飲食可以減少體內(nèi)的氧化應(yīng)激和炎癥。 此外，半杯（96 克）高粱可提供每日推薦纖維攝入量的大約 20%。 高纖維飲食可促進腸道健康、穩(wěn)定血糖水平并有助于控制體重。

而且，最重要的是，這種谷物是 蛋白質(zhì)的重要??來源. 事實上，它提供的蛋白質(zhì)與藜麥一樣多，藜麥是一種以高蛋白質(zhì)含量著稱的谷物。

優(yōu)點

在日常飲食中加入高粱有積極作用。 建議經(jīng)常服用以發(fā)現(xiàn)好處。

運動員

高粱是運動員的絕佳選擇，因為它為所有活躍的人提供了幾種重要的營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、B 族維生素、鐵、鎂和鉀。 蛋白質(zhì)是鍛煉后肌肉恢復(fù)的重要組成部分，B 族維生素和鐵有助于將能量輸送到全身，鎂和鉀是水合作用所必需的電解質(zhì)。

一份半杯（未煮過）的營養(yǎng)成分令人印象深刻，含有約 330 卡路里、10 克植物性蛋白質(zhì)、69 克碳水化合物和 6 克膳食纖維。

高粱由 75% 的復(fù)合碳水化合物組成，這是一種長碳水化合物分子，由大量纖維組成，比簡單碳水化合物需要更長的消化時間。 由于它富含復(fù)雜的碳水化合物，它能讓您在數(shù)小時內(nèi)保持飽腹感，是長途旅行前的絕佳選擇。

它還富含抗炎抗氧化劑，可能有助于預(yù)防心臟病、糖尿病和癌癥的發(fā)生。 動物研究甚至表明，吃高粱可能會積極改變腸道微生物組并防止胃腸道問題。

純素蛋白質(zhì)來源

出于道德、個人、健康或環(huán)境原因，許多人正在轉(zhuǎn)向植物性飲食。 每個對飲食做出這種改變的人都看到了難以置信的好處，但許多素食者和純素食者報告說難以滿足日常蛋白質(zhì)需求。

高粱每份含有大量蛋白質(zhì)，是一種很好的蛋白質(zhì)來源，可以有效地引入植物性飲食。 此外，純素食運動員喜歡這種成分來獲取必要的能量和蛋白質(zhì)攝入量，而不會受到血糖波動的影響。

糖尿病友善

與其他類型的碳水化合物不同，高粱可以幫助平衡血糖。 但這怎么可能呢？ 這是一種含有復(fù)雜碳水化合物的谷物，我們的身體自然消化緩慢，遠遠超過同類谷物。 也就是說，它促進糖水平逐漸升高，避免高峰和下降。

這種驚人的特性和一份食物中的大量纖維相結(jié)合，使這種成分成為糖尿病患者和任何想減肥的人的完美補充。

無麩質(zhì)選擇

麩質(zhì)是在某些谷物中發(fā)現(xiàn)的一組蛋白質(zhì)，可賦予食品彈性和結(jié)構(gòu)。

隨著越來越多的人出于乳糜瀉或非腹腔麩質(zhì)敏感性等健康原因避免使用它，對無麩質(zhì)產(chǎn)品的需求正在上升。 對于那些尋找無麩質(zhì)谷物的人來說，高粱是一種超級健康的選擇。 在面包、餅干或其他甜點等烘焙食品中，含麩質(zhì)面粉可以代替高粱。 此外，我們還可以將這種全麥作為一道豐盛的配菜來享用。

也就是說，含有高粱的產(chǎn)品可以在生產(chǎn)含麩質(zhì)產(chǎn)品的設(shè)施中生產(chǎn)。 所以一定要檢查標(biāo)簽以確保它不包含交叉污染。

怎么喝？

高粱用途廣泛，易于添加到許多食譜中。 定期食用它的一些想法是：