中國(guó)青年網(wǎng)北京3月2日電（記者 李華錫）受新冠肺炎疫情影響，各地市民減少外出，居家防疫。不少人由于生活方式問(wèn)題，體重迅速增加。那么，如何合理飲食和適量運(yùn)動(dòng)，才能在家中也能保持健康身材？中國(guó)青年網(wǎng)記者采訪了廣東醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師陳文璞和錦州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院健康管理中心副主任王天一，為居家防疫給出幾點(diǎn)“減肥妙招”。

廣東醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師陳文璞。受訪者供圖

　　針對(duì)飲食，陳文璞建議要“兩個(gè)明確”和“四個(gè)避免”。首先，明確自己必須控制體重，給自己設(shè)置一個(gè)體重的紅線，按體重指數(shù)BIM不能超過(guò)24kg/m2來(lái)算，每天早上空腹測(cè)量自己的體重，絕對(duì)不能讓自己的體重超過(guò)24×身高（米）2。如果體重上升，應(yīng)適當(dāng)進(jìn)行節(jié)食。

　　其次，明確自己每日的熱量消耗情況，雖然不能進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，但不能放棄室內(nèi)活動(dòng)，盡量利用家中的運(yùn)動(dòng)器材做些力所能及的運(yùn)動(dòng)，還要根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)情況，確定飲食的總量。

　　陳文璞表示，在飲食方面，一要忌油膩，避免油炸、動(dòng)物脂肪、內(nèi)臟、皮膚等富含脂肪的食物。

　　二要避免過(guò)多的攝入富含淀粉的食物，尤其是升糖指數(shù)過(guò)高的精加工食物，例如年糕、糯米餅、各種糖果、餅干等，如果發(fā)現(xiàn)體重不斷上升，必要時(shí)可實(shí)施輕斷食，可以每周實(shí)施2天，把攝入熱量減到平時(shí)的1/4左右，大約400-600千卡。

　　三要盡量避免飲酒，尤其是高度數(shù)的白酒，因?yàn)槊靠司凭珶崃繛?千卡，幾乎是淀粉類食物的兩倍，低度數(shù)的啤酒、紅酒等也要控制。

　　四要避免各種含糖的飲料，如紅牛、脈動(dòng)、可樂(lè)、雪碧等，“因?yàn)樗鼈兊哪芰空娴某跄阆胂螅?瓶可樂(lè)的熱量足夠你慢跑60分鐘”。

　　“此外，大家如果特別想控制體重，建議可以多看一些關(guān)于科學(xué)減重的書(shū)籍，多看書(shū)、多動(dòng)腦，因?yàn)槟X力勞動(dòng)也是可以消耗能量?！标愇蔫闭f(shuō)。

錦州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院健康管理中心副主任王天一。受訪者供圖

　　除了管住嘴，邁開(kāi)腿也是保持健康的關(guān)鍵。疫情期間，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有利于保持身材，減少贅肉。為此，王天一建議，運(yùn)動(dòng)要保持適量，如果運(yùn)動(dòng)過(guò)量就是容易造成內(nèi)源氧缺乏，免疫力下降，從而導(dǎo)致疾病的發(fā)生，過(guò)度運(yùn)動(dòng)后，會(huì)出現(xiàn)上火、咽喉腫疼、渾身無(wú)力、精力不集中等現(xiàn)象，這樣不但達(dá)不到鍛煉的目的，反而會(huì)損傷身體。反之，運(yùn)動(dòng)不足也達(dá)不到鍛煉的目的。

　　王天一認(rèn)為，適量運(yùn)動(dòng)是保持腦力和體力協(xié)調(diào)，預(yù)防、消除疲勞的一個(gè)重要因素。她建議防疫期間可以嘗試兩種運(yùn)動(dòng)方式：

　　一是戴好口罩，在空曠地帶、人口稀疏的戶外運(yùn)動(dòng)。在公共場(chǎng)所戴口罩主要目標(biāo)是預(yù)防飛沫傳播，所謂“飛沫”是指在咳嗽、噴嚏和說(shuō)話時(shí)排出的呼吸道分泌物形成的微小液滴。空氣傳播是指呼吸道分泌物液滴經(jīng)過(guò)脫水干燥后形成可以在空氣中懸浮的微粒，吸入微粒造成的傳播。“在非人員密集的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、公園、道路、河畔，郊區(qū)曠野等室外開(kāi)放空間進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，是可以的?！?/p>

　　二是居家開(kāi)展力量訓(xùn)練，比如跳繩和瑜伽。王天一解釋說(shuō)，在疫情隔離期，居家健身是最好的防疫。因?yàn)橥粨艚∩硐?，免疫系統(tǒng)將短暫失靈，比如，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)形成3-72小時(shí)“開(kāi)窗期”，讓身體為病毒打開(kāi)防線，同樣，也有“J型曲線”理論，意味著上呼吸道感染幾率會(huì)伴隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、容量一路飆升。所以，以低到中等強(qiáng)度、容量、頻率作為家庭健身運(yùn)動(dòng)或許更為安全。

　　王天一舉例說(shuō)，減脂訓(xùn)練Tabata模式中，可采取運(yùn)動(dòng)-休息間歇循環(huán)模式，選取4-5個(gè)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)頻率以中等強(qiáng)度為主，循環(huán)2-3組，較適合居家訓(xùn)練。在動(dòng)作選擇上，有開(kāi)合跳、波比跳、俄羅斯轉(zhuǎn)體、自重深蹲等徒手運(yùn)動(dòng)。另外，利用手機(jī)小程序進(jìn)行徒手或者瑜伽墊上健身運(yùn)動(dòng)，也是非?？扇〉?，難度從k1開(kāi)始，動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，比較適合平時(shí)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人。

　　在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上，男性可以選擇跳繩，不占用太多場(chǎng)地；女性適當(dāng)練習(xí)瑜伽，但一定要注意保暖，“因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓心率始終處于高水平，所以一定要確保周邊環(huán)境是溫暖的”。

　　“除了耗能練習(xí)外，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)依舊是不可缺失的一環(huán)。”王天一建議，對(duì)于肌肉組織恢復(fù)，可使用泡沫軸、筋膜球、筋膜槍消除扳機(jī)點(diǎn)，以及軟組織緊張，但應(yīng)避開(kāi)神經(jīng)血管密布，以及骨性凸起部位。

　　除此以外，王天一還建議每天保持7-8小時(shí)睡眠時(shí)間，注意補(bǔ)充牛肉、雞肉、花生等營(yíng)養(yǎng)素，維系機(jī)體免疫力。

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