受新冠肺炎疫情影響，各地市民減少外出，居家防疫。不少人由于生活方式問題，體重迅速增加。那么，如何合理飲食和適量運動，才能在家中也能保持健康身材？中國青年網(wǎng)記者采訪了廣東醫(yī)科大學附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師陳文璞和錦州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院健康管理中心副主任王天一，為居家防疫給出幾點“減肥妙招”。

廣東醫(yī)科大學附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師陳文璞。受訪者供圖

針對飲食，陳文璞建議要“兩個明確”和“四個避免”。首先，明確自己必須控制體重，給自己設置一個體重的紅線，按體重指數(shù)BIM不能超過24kg/m2來算，每天早上空腹測量自己的體重，絕對不能讓自己的體重超過24×身高（米）2。如果體重上升，應適當進行節(jié)食。

其次，明確自己每日的熱量消耗情況，雖然不能進行戶外運動，但不能放棄室內(nèi)活動，盡量利用家中的運動器材做些力所能及的運動，還要根據(jù)自己的運動情況，確定飲食的總量。

陳文璞表示，在飲食方面，一要忌油膩，避免油炸、動物脂肪、內(nèi)臟、皮膚等富含脂肪的食物。

二要避免過多的攝入富含淀粉的食物，尤其是升糖指數(shù)過高的精加工食物，例如年糕、糯米餅、各種糖果、餅干等，如果發(fā)現(xiàn)體重不斷上升，必要時可實施輕斷食，可以每周實施2天，把攝入熱量減到平時的1/4左右，大約400-600千卡。

三要盡量避免飲酒，尤其是高度數(shù)的白酒，因為每克酒精熱量為7千卡，幾乎是淀粉類食物的兩倍，低度數(shù)的啤酒、紅酒等也要控制。

四要避免各種含糖的飲料，如紅牛、脈動、可樂、雪碧等，“因為它們的能量真的超乎你想象，1瓶可樂的熱量足夠你慢跑60分鐘”。

“此外，大家如果特別想控制體重，建議可以多看一些關于科學減重的書籍，多看書、多動腦，因為腦力勞動也是可以消耗能量?！标愇蔫闭f。

錦州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院健康管理中心副主任王天一。受訪者供圖

除了管住嘴，邁開腿也是保持健康的關鍵。疫情期間，適當?shù)倪\動有利于保持身材，減少贅肉。為此，王天一建議，運動要保持適量，如果運動過量就是容易造成內(nèi)源氧缺乏，免疫力下降，從而導致疾病的發(fā)生，過度運動后，會出現(xiàn)上火、咽喉腫疼、渾身無力、精力不集中等現(xiàn)象，這樣不但達不到鍛煉的目的，反而會損傷身體。反之，運動不足也達不到鍛煉的目的。

王天一認為，適量運動是保持腦力和體力協(xié)調(diào)，預防、消除疲勞的一個重要因素。她建議防疫期間可以嘗試兩種運動方式：

一是戴好口罩，在空曠地帶、人口稀疏的戶外運動。在公共場所戴口罩主要目標是預防飛沫傳播，所謂“飛沫”是指在咳嗽、噴嚏和說話時排出的呼吸道分泌物形成的微小液滴?？諝鈧鞑ナ侵负粑婪置谖镆旱谓?jīng)過脫水干燥后形成可以在空氣中懸浮的微粒，吸入微粒造成的傳播?！霸诜侨藛T密集的運動場、公園、道路、河畔，郊區(qū)曠野等室外開放空間進行體育運動，是可以的。”

二是居家開展力量訓練，比如跳繩和瑜伽。王天一解釋說，在疫情隔離期，居家健身是最好的防疫。因為突擊健身下，免疫系統(tǒng)將短暫失靈，比如，高強度運動后會形成3-72小時“開窗期”，讓身體為病毒打開防線，同樣，也有“J型曲線”理論，意味著上呼吸道感染幾率會伴隨運動強度、容量一路飆升。所以，以低到中等強度、容量、頻率作為家庭健身運動或許更為安全。

王天一舉例說，減脂訓練Tabata模式中，可采取運動-休息間歇循環(huán)模式，選取4-5個動作，運動頻率以中等強度為主，循環(huán)2-3組，較適合居家訓練。在動作選擇上，有開合跳、波比跳、俄羅斯轉體、自重深蹲等徒手運動。另外，利用手機小程序進行徒手或者瑜伽墊上健身運動，也是非常可取的，難度從k1開始，動作比較簡單，比較適合平時不經(jīng)常運動的人。

在運動項目上，男性可以選擇跳繩，不占用太多場地；女性適當練習瑜伽，但一定要注意保暖，“因為這些運動不會讓心率始終處于高水平，所以一定要確保周邊環(huán)境是溫暖的”。

“除了耗能練習外，運動恢復依舊是不可缺失的一環(huán)。”王天一建議，對于肌肉組織恢復，可使用泡沫軸、筋膜球、筋膜槍消除扳機點，以及軟組織緊張，但應避開神經(jīng)血管密布，以及骨性凸起部位。

除此以外，王天一還建議每天保持7-8小時睡眠時間，注意補充牛肉、雞肉、花生等營養(yǎng)素，維系機體免疫力。 

（原題為《居家防疫如何保持健康生活方式？高校醫(yī)生給出“減肥妙招”》）

相關知識

綠色生活，從家出發(fā)：環(huán)保居家小妙招分享
日常居家生活的7個養(yǎng)生妙招
介紹給你生活保健的小妙招
讓居家健身成為一種生活方式
日常養(yǎng)生小妙招：簡單有效的健康生活方式
哪些健康減肥小妙招快速減肥 生活中有哪些減肥小妙招
生活中減肥方法小妙招
中醫(yī)養(yǎng)生有妙招,幫您養(yǎng)出好身體
如何保持健康的生活方式？
在生活中如何保持健康的生活方式？做到這幾點即可

網(wǎng)址: 居家防疫如何保持健康生活方式？高校醫(yī)生給出“減肥妙招” http://www.u1s5d6.cn/newsview341815.html