一、怎樣才能變成肌肉男

1、合理安排運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。

2、注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。

3、打好基礎(chǔ)

消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。

二、男人練腹肌的注意事項(xiàng)

1、飲食準(zhǔn)則

基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)里，蛋白質(zhì)需求達(dá)高峰期，這個(gè)時(shí)候進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果是最好的。不過別訓(xùn)練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。

2、鍛煉時(shí)間

習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎？那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。

3、熱身運(yùn)動(dòng)

腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動(dòng)，但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

4、注意強(qiáng)度

很多人都認(rèn)為，鍛煉的強(qiáng)度越大，鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時(shí)候，強(qiáng)度應(yīng)該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個(gè)限度就會(huì)帶來安全的問題，比如說會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是借助杠鈴等器械來進(jìn)行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。

5、器械重量

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

三、如何訓(xùn)練能增加彈跳力

1、側(cè)向跳越障礙物

置高約10~30cm障礙物幾個(gè)，然后側(cè)向障礙物做橫向連續(xù)跳躍，注意雙腳并攏、雙手?jǐn)[動(dòng)。

2、跨步跳

以單(右)腳抬高跳起往前往上，此時(shí)輔助手(左手)以跑步動(dòng)作擺臂，當(dāng)單(右)腳著地后，馬上再用另一腳(左)跳起，而另一輔助手則變?yōu)橛沂郑嗬^以交替方式做跨出跳躍動(dòng)作。

3、爆發(fā)性跨步跳

以田徑三級跳遠(yuǎn)的第一步跳法操作，亦即若是右腳蹬地而跳高時(shí)，也是右腳再著地的連續(xù)同一腳跳躍。

4、向后跨步跳

交互使用不同腳做向后跳躍。

5、單手換腳彈跳

以不同腳做跨步彈跳，但是僅能以單手助擺，這是訓(xùn)練手臂擺動(dòng)要領(lǐng)。

6、雙手換腳彈跳

以不同腳做跨步彈跳，但是都用雙手同時(shí)助擺，這是訓(xùn)練手臂擺動(dòng)要領(lǐng)。

7、單腳推蹬

在高約15~46cm的箱上，利用右腳蹬箱的反作用力跳躍而起，落下時(shí)是右腳先著箱，左腳則為稍后著地，連續(xù)都作單腳練習(xí)。注意，要跳高非跳往前。

四、練就完美腹肌

1. 運(yùn)動(dòng)前不吃快速吸收的碳水化合物

糖類等快速吸收的碳水化合物會(huì)阻礙胰島素分泌，這將導(dǎo)致脂肪燃燒減緩，從而讓身體儲(chǔ)存更多脂肪，尤其是腹部上方。需要避免吃白面包(吐司)、土豆、碳酸飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、蔗糖等，可以選擇全麥面包、黑麥面包、燕麥粥、番薯、水果、蔬菜、藜麥、豆類和糙米等。不過，運(yùn)動(dòng)后則可以吃碳水化合物，因?yàn)樗鼈兛梢约铀偌∪饣謴?fù)和生長。

2. 別忽略分離-張力訓(xùn)練理論

威德爾的分離張力訓(xùn)練理論(Iso-tension Training Principle)是指彎曲腹部等身體部位，并且保持這一姿勢。這個(gè)訓(xùn)練很簡單，就是用力收縮某塊肌肉6到10秒鐘，然后放松6到10秒，做10到20次。在車?yán)?、辦公室里或者沙發(fā)上皆可進(jìn)行。

3. 莫輕視呼吸

當(dāng)你進(jìn)行仰臥起坐等腹部鍛煉時(shí)，注意在接近完成時(shí)呼氣，這是重要的，因?yàn)槟軌蜃屇愀玫厥湛s腹部肌肉。如做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，在身體快要上升到最高點(diǎn)時(shí)呼氣，并且保持這一姿勢一兩秒鐘時(shí)間，可以增加肌肉纖維參與度，在健美理論中，這被稱為頂點(diǎn)收縮訓(xùn)練理論。

4. 不停鍛煉

通常，健身鍛煉都會(huì)分成很多組進(jìn)行，每組8到10、或者12到15次，然而，如果你做的是運(yùn)用自身體重的腹部鍛煉，例如仰臥起坐、卷腹和懸掛抬腿等，你不能改變體重來遷就每組個(gè)數(shù)的需要，因此，做這些運(yùn)動(dòng)，與其按照分組次數(shù)進(jìn)行，不如每次盡可能不斷地做，做到極限，直到不能再做為止。

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