你有幾分考試焦慮？

　　面臨考試，同學(xué)你的心態(tài)如何？有沒(méi)有考試焦慮？焦慮的程度如何？請(qǐng)不要自己輕率地做評(píng)判，因?yàn)槿顺３２⒉皇呛芰私庾约?。這里有一個(gè)心理學(xué)家編制的焦慮自測(cè)表，你不妨來(lái)自測(cè)一下：

　　下面是20個(gè)小題，每題符合的記1分，不符合的記0分。

　　1.我覺(jué)得比以往變得更容易著急。

　　2.我經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故地害怕。

　　3.我心里容易煩亂或感到驚慌。

　　4.我覺(jué)得自己可能要發(fā)病。

　　5.我總擔(dān)心有什么不幸就要來(lái)臨。

　　6.我手腳發(fā)涼有時(shí)打顫。

　　7.我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。

　　8.我容易疲乏。

　　9.我經(jīng)常坐立不安。

　　10.我覺(jué)得心臟跳得很快。

　　11.我為一陣陣頭痛而苦惱。

　　12.我曾昏倒過(guò)或有要昏倒的感覺(jué)。

　　13.我感到手腳麻木和刺痛。

　　14.我感到胸悶氣短。

　　15.我因胃病、胃脹、消化不良而苦惱。

　　16.我越緊張就越想小便。

　　17.我手腳經(jīng)常是涼的。

　　18.我經(jīng)常臉面發(fā)熱。

　　19.我一直入睡比較困難。

　　20.我經(jīng)常做惡夢(mèng)。

　　自測(cè)評(píng)分：5分以下，焦慮很輕，別掛在心上；6～10分，焦慮較重，注意放松；11分以上，焦慮很重，應(yīng)及時(shí)去看心理醫(yī)生進(jìn)行心理咨詢。

　　需要特別說(shuō)明的是：面臨大考的同學(xué)們常常高估了自己的焦慮程度。在我的心理咨詢工作中常常有這樣的情況，來(lái)訪的同學(xué)訴說(shuō)自己怎樣為考試焦慮而痛苦，可經(jīng)咨詢之后原來(lái)屬于正常情況。就是說(shuō)，面臨考試適度的緊張是正常的也是必要的。初、高中畢業(yè)班同學(xué)被測(cè)試的多次實(shí)驗(yàn)都表明：事實(shí)上大多數(shù)人測(cè)試得分在5分以下，屬于極輕度的焦慮，是正常的；少數(shù)人得分在6～10分之間，也是不用特別在意的，稍作調(diào)整就可以了；極少發(fā)現(xiàn)得分在11分以上者。

　　怎樣克服考試焦慮？

　　1.變消極自我暗示為積極自我暗示。

　　自我暗示的作用是相當(dāng)大的。國(guó)外有人以就要執(zhí)行的死刑犯做被試者，告知被試者在特殊的裝置情境下，給他們以大量抽血的方式結(jié)束其生命。被試者不能看到卻能聽(tīng)到抽出血液的嘀嗒聲，結(jié)果到一定的時(shí)間被試者生命終結(jié)。其實(shí)這是虛擬的，根本就沒(méi)有給被試者抽血。這是消極的自我暗示的結(jié)果。同樣，積極的自我暗示也會(huì)產(chǎn)生巨大的力量，從而創(chuàng)造奇跡。

　　有一個(gè)人到醫(yī)院就診，訴說(shuō)身體如何難受，而且身體日漸消瘦，百藥無(wú)效。醫(yī)生檢查，發(fā)現(xiàn)此人患的是“疑病癥”。后來(lái)，一位心理醫(yī)生接受了他的求治。醫(yī)生對(duì)他說(shuō)：你患的是一種綜合征。正巧，目前剛試驗(yàn)成功一種特效藥，專治你這種病癥，注射一支，保證三天康復(fù)。打針三天后，求治者果然病愈出院了。其實(shí)，所謂“特效藥”不過(guò)是極普通的葡萄糖，真正治好病的，是醫(yī)生語(yǔ)言的積極的暗示以及引起的積極的自我暗示作用。有些病人就是靠積極的自我暗示恢復(fù)健康的。有些同學(xué)的考試焦慮較重，其原因往往就在于鉆進(jìn)了消極的自我暗示的怪圈。他們的念頭是：我不行，我就怕考試，我肯定會(huì)緊張，我又要失敗了……人有時(shí)候是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常你就會(huì)怎樣。所以，知道了自我暗示的巨大效應(yīng)，你就應(yīng)把消極的自我暗示轉(zhuǎn)換成積極的自我暗示。

　　2.進(jìn)行自我放松訓(xùn)練。

　　你可以用以下很簡(jiǎn)便的方法進(jìn)行自我放松訓(xùn)練。①大笑療法：因?yàn)樾κ蔷裣緞?。?guó)外諺語(yǔ)說(shuō)：“一個(gè)小丑進(jìn)城勝于一打醫(yī)生?！痹诳赡艿臅r(shí)候，你不妨去聽(tīng)聽(tīng)相聲，看看小品，這樣可以化解焦慮。②運(yùn)動(dòng)療法：機(jī)體的運(yùn)動(dòng)可以使精神放松。你可以考前放下書，開(kāi)心地去踢一場(chǎng)球或來(lái)點(diǎn)別的什么運(yùn)動(dòng)，這樣可以消除焦慮。③深呼吸療法：考前或考場(chǎng)上緊張焦慮時(shí)，做深呼吸4～6次，會(huì)緩解焦慮。④意守丹田療法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動(dòng)，一步步直至頭頂百會(huì)穴，同時(shí)吸氣，再向后向下移至丹田處，同時(shí)呼氣。⑤六秒鐘放松法：抓住片刻時(shí)間，六秒鐘就夠，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮會(huì)隨之消失。

　　3.運(yùn)用自我系統(tǒng)脫敏療法。

　　如果上面的方法不能消除焦慮，你還可以用系統(tǒng)脫敏療法來(lái)克服考試焦慮。

　　第一步：先把使你焦慮的考試情境按刺激的強(qiáng)度由弱到強(qiáng)排成隊(duì)。比如：臨近考試復(fù)習(xí)時(shí)的情境→考試前一天的情境→準(zhǔn)備進(jìn)入考場(chǎng)前的情境→進(jìn)入考場(chǎng)答題前的情境→開(kāi)始答題時(shí)的情境，等等。第二步：利用想象進(jìn)行脫敏訓(xùn)練。從最輕的情境開(kāi)始，盡可能詳細(xì)、逼真地想象情境中的具體細(xì)節(jié)、環(huán)境和自己的內(nèi)心體驗(yàn)，感到有焦慮反應(yīng)時(shí)，就用策略之二中的方法進(jìn)行放松，直到焦慮消除。再進(jìn)行下一個(gè)情境的訓(xùn)練，依此類推，直到想象最后的情境時(shí)不再感到緊張。考試焦慮確實(shí)較重者，應(yīng)在考前早些時(shí)候開(kāi)始訓(xùn)練，只要堅(jiān)持，一定會(huì)有成效。

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