隨著人類期望壽命的延長，中老年女性已成為龐大的群體。截至目前，40~60歲女性占我國人口的11.28%，預(yù)計到2030年，我國50歲以上的女性將增加到2.8億人。目前，更年期女性的健康保健在世界范圍內(nèi)備受重視，男性更年期也引起了社會關(guān)注。在剛剛過去的“世界更年期關(guān)懷日”里，協(xié)和婦科內(nèi)分泌與生殖中心專家對于更年期面臨的更年期綜合征等諸多問題給予了解答，同時送上一份更年期健康生活指南，快來查收！

作者介紹：郁琦 

北京協(xié)和醫(yī)院婦產(chǎn)科學(xué)系副主任、婦科內(nèi)分泌與生殖中心主任、主任醫(yī)師。擅長不育、絕經(jīng)、多囊卵巢綜合征等各種婦科內(nèi)分泌疾病。

人人都會經(jīng)歷更年期

更年期沒有特別明確的定義，一般指從絕經(jīng)前4~5年到絕經(jīng)后10年的一段時間（自40歲后月經(jīng)紊亂起）。隨著我國人口壽命的延長，每個人都會經(jīng)歷更年期。

以北京市為例，北京市女性平均壽命約為85歲，這就意味著幾乎所有女性都會經(jīng)歷更年期，且女性的一生當(dāng)中約有三分之一甚至更多的時間，要在絕經(jīng)狀態(tài)中度過。

近幾年，男性更年期也得到了社會關(guān)注，和女性有很大不同的是，由于男性睪丸功能和雄性激素水平的下降持續(xù)時間相對更長，所以男性在更年期表現(xiàn)出來的問題沒有女性突出，有些男性在80歲時，睪丸功能還會存在。

處于更年期的女性，卵巢功能開始衰退，體內(nèi)雌、孕激素開始波動、下降，直到卵巢功能完全喪失，雌、孕激素降低到一定水平，會出現(xiàn)絕經(jīng)。絕經(jīng)前后會出現(xiàn)一系列精神及軀體癥狀，如植物神經(jīng)功能紊亂、生殖系統(tǒng)萎縮等癥狀，即更年期綜合征。大部分女性可以平穩(wěn)度過這一階段，但約有四分之一的女性癥狀比較嚴(yán)重，會影響生活和工作，需要治療。近年來更年期綜合征的發(fā)病年齡有提早的趨勢，發(fā)病率也逐年上升。

更年期各階段注意事項

在女性更年期的過程中，早期的一段時間被稱作圍絕經(jīng)期。圍絕經(jīng)期與更年期的區(qū)別是圍絕經(jīng)期有著非常確切的時間標(biāo)志點，如月經(jīng)遲到、稀發(fā)，之后1年不來月經(jīng)，就認(rèn)為是絕經(jīng)，而更年期是指從育齡期到老年期的過渡時期，沒有確切的標(biāo)志點。

進(jìn)入圍絕經(jīng)期后會出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，并伴隨著出現(xiàn)潮熱出汗、脾氣暴躁、睡眠障礙等一系列更年期癥狀。

其中，更年期早期潮熱出汗癥狀的發(fā)生率高達(dá)80%左右，其中重度患者占患者總數(shù)的10%~20%。潮熱出汗是更年期婦女最為常見的典型癥狀，由卵巢功能衰竭、雌激素水平下降，引起的體溫調(diào)節(jié)失衡導(dǎo)致，也被稱為血管舒縮癥狀（VMS）。潮熱癥狀發(fā)作時，面部可見明顯發(fā)紅發(fā)熱，常伴上半身出汗及心跳加速，有些人會極大量出汗。

到了更年期中期階段，女性會出現(xiàn)泌尿生殖系統(tǒng)萎縮的情況，如陰道黏膜萎縮、變薄，陰道干澀等，很容易引起老年性陰道炎和泌尿系統(tǒng)感染。在這段時間，憋不住尿的尷尬時有發(fā)生。女性更年期綜合征根本原因是缺乏雌激素，在醫(yī)生的指導(dǎo)下，掌握好適應(yīng)癥和禁忌癥，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充小劑量雌激素，會緩解上述大部分更年期癥狀。

需要注意的是，年輕婦女因手術(shù)切除雙側(cè)卵巢，或經(jīng)放射治療后，也可出現(xiàn)更年期綜合征。

警惕更年期出現(xiàn)的慢性病

更年期的尾聲即將步入老年階段。由于激素水平變化，大部分曾經(jīng)沒有暴露出來的身體問題都會在這個階段顯現(xiàn)出來。比如骨質(zhì)疏松、高血脂、高血壓、糖尿病、冠心病、神經(jīng)系統(tǒng)退化、認(rèn)知功能障礙和記憶力減退等，這些問題如果不及時發(fā)現(xiàn)和解決，都會變成不可逆疾病。

骨質(zhì)疏松：

女性在更年期時因卵巢功能衰退，導(dǎo)致體內(nèi)雌激素水平大幅下降，致使其骨骼中的鈣質(zhì)發(fā)生快速流失，很容易引發(fā)骨質(zhì)疏松；而骨質(zhì)疏松不僅會導(dǎo)致骨骼及肌肉出現(xiàn)疼痛，更會大大增加發(fā)生骨折的風(fēng)險。因此，當(dāng)女性步入更年期，一旦發(fā)現(xiàn)有骨質(zhì)疏松的跡象出現(xiàn)，應(yīng)積極采取有效措施進(jìn)行應(yīng)對，如補(bǔ)充鈣劑。

心腦血管疾病：

女性體內(nèi)的雌激素對于心腦血管會起到較強(qiáng)的保護(hù)作用。當(dāng)雌激素水平受女性更年期卵巢功能衰退的影響發(fā)生斷崖式下降時，其對于血管的保護(hù)作用會逐漸喪失。因此更年期的女性也更容易出現(xiàn)心腦血管疾病。對此，處于更年期的女性應(yīng)學(xué)會調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免或減少對“三高飲食”的攝入、增強(qiáng)日常體育鍛煉、定期體檢，一旦發(fā)現(xiàn)心腦血管異常，應(yīng)及時采取有效的應(yīng)對措施。

高血壓：

更年期高血壓也與雌激素水平大幅下降密切相關(guān)。雌激素水平下降使血管彈性下降，進(jìn)而引發(fā)的高血壓屬于癥狀性高血壓。很多更年期女性在日常血壓檢測時都是正常的，只是在情緒激動、睡眠不好的時候測量才會出現(xiàn)血壓升高，這種高血壓往往是暫時的，順利度過更年期后血壓就會恢復(fù)正常。但是，并不是所有的更年期高血壓在更年期后都能自行恢復(fù)。

另外，隨著年齡增長，血管彈性逐漸下降，如果年輕時血脂較高，還會增加動脈粥樣硬化的風(fēng)險。所以，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的血壓不穩(wěn)定時，一定要定期監(jiān)測，調(diào)整生活狀態(tài)，如果血壓持續(xù)處于較高水平，一定要去醫(yī)院就診，千萬不要輕視更年期高血壓。

更年期健康生活指南

針對更年期癥狀，醫(yī)療方面的干預(yù)只有在健康生活方式基礎(chǔ)上才能起到作用。那么怎樣才是更年期應(yīng)該遵循的健康生活方式呢？

1、飲食與營養(yǎng)

女性進(jìn)入更年期，應(yīng)適當(dāng)減少碳水化合物的攝入量，總熱量的攝入應(yīng)較年輕女性減少。飲食特點應(yīng)為低熱量、低脂肪、低鹽、低糖。

增加膳食纖維攝入量，每日20~30g。粗細(xì)糧應(yīng)搭配食用，如將粗糧、雜糧和全谷物食品相搭配，最好能達(dá)到每日50~100g，每周食用5~7次。

微量元素的每日攝入推薦量

鈣1000mg；鐵15mg；鈉少于6g，高血壓和冠心病患者以5g以下為宜。

維生素的每日建議補(bǔ)充量

2、向吸煙與被動吸煙說不

吸煙引發(fā)的惡性腫瘤以肺癌為首。對女性的影響還包括使絕經(jīng)時間提前或月經(jīng)周期改變。二手煙中含有大量有害物質(zhì)及致癌物，不吸煙者暴露于二手煙之中同樣會增加多種吸煙相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險。二手煙暴露可以導(dǎo)致不吸煙女性患肺癌、乳腺癌、冠心病、腦卒中的風(fēng)險增加。

3、限制飲酒

酒精可促進(jìn)血液循環(huán)，但是飲酒要限量，45~59歲中老年人，酒精攝入量每日應(yīng)不超過10g為宜。

4、運動

更年期女性在運動鍛煉中應(yīng)盡量避免“肌肉-關(guān)節(jié)-骨骼”系統(tǒng)損傷，鍛煉的最佳方式為每周至少3次，每次30分鐘，中等強(qiáng)度。另外，每周增加2次額外的肌肉力量鍛煉，益處更大。

建議每天進(jìn)行累積相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動。根據(jù)運動時的心率來控制運動強(qiáng)度，中等強(qiáng)度的運動心率一般應(yīng)達(dá)到150次/分鐘。

5、體重管理

更年期女性正常的體重指數(shù)應(yīng)保持在18.5~23.9kg/㎡。

體重指數(shù)的計算方法：體重指數(shù)（BMI）=體重（kg）/身高（㎡）。當(dāng)BMI≥24為超重，BMI≥28為肥胖，女性腰圍≥80cm為腹部脂肪蓄積的界限。肥胖會對身體健康造成很大的影響，在絕經(jīng)后女性中，肥胖已成為一個日益嚴(yán)重的問題；體重若減輕5%-10%，就能有效改善與肥胖相關(guān)的多種異常癥狀。

不可突擊減肥。輕度的成年肥胖患者，每月可穩(wěn)定減肥0.5~1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可減少體重0.5~1kg。熱量的攝入多于消耗，是肥胖的根本成因。對于熱量的控制要循序漸進(jìn)、逐步降低的原則，同時增加熱量消耗。安全起見，建議每日減少熱量125~250kCal。

6、睡眠

更年期女性每日需要7~8小時夜間睡眠時間，午睡時長為15~20分鐘為宜。

7、性生活

性生活是更年期女性生命活動的一個組成部分。如果更年期女性過早地終止性生活，不僅對本人的身心健康有影響，而且會影響夫妻感情和關(guān)系，影響家庭關(guān)系和諧。應(yīng)結(jié)合患者的個體情況及當(dāng)前需求，選擇合適的性激素療法、非激素療法、性心理治療等，制訂有針對性的治療方案。

作為晚年時期重要的組成部分，更年期面臨的問題是多方面、多系統(tǒng)的，更年期的保健措施也應(yīng)該立足多層次、多維度。預(yù)防為先的健康理念，可以幫助更年期女性減少更年期相關(guān)疾病的發(fā)生。

協(xié)和醫(yī)生溫馨提示

目前市面上存在大量與更年期相關(guān)的保健產(chǎn)品，多數(shù)缺乏有效性和安全性的全面評估，患者一定要在就診后遵從醫(yī)囑，根據(jù)醫(yī)生的建議服用相關(guān)藥物等。

來源/中國家庭報

編輯/宣傳處

主編/陳明雁 

監(jiān)制/吳沛新 

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