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#u5927u4f53u91cdu51cfu8102u5206u4eab #u5065u5eb7u51cfu80a5##u9006u88ad#","isPlus":0,"builderId":1094283410,"post_no":1,"type":"0","comment_num":0,"is_fold":0,"props":null,"post_index":0,"pb_tpoint":null}}" data-pid="142305053633" id="j_p_postlist"> 今天分享自己一周的減肥減脂暴瘦運動計劃????家庭版 不用出去健身房就可以用上。適合現(xiàn)在在家休息的大家，我自己也在打卡。（翻看我的主頁就可以看到）??練前注意????訓練次數(shù)及組數(shù)可按自身情況安排哦??運動順序：力量?有氧?拉伸??這份計劃，對于想塑形減肥或保持身材的伙伴都適合，我會加油寫詳細！??運動時長（休息時間我也會寫上去）可以自己參考一下哦??我堅持了一周，效果感覺很好，腹部脂肪少了，體脂低了拍照的時候（要做飲食計劃！在上一篇有提到）??訓練??第1??天【胸?臀腿運動】力量：俯臥撐?深蹲?卷腹 各20個x10組（休息間隙30-60秒）有氧：跳繩300下 數(shù)次總時長：大約40-50分鐘第2??天【胸?臀腿?HIIT】力量：俯臥撐/跪地俯臥撐?登山跑單腿蹲?卷腹 （20次x10組）間隙休息60-90秒有氧：即上面的動作總時長：40-50分鐘第3??天【肩膀?手臂】坐姿啞鈴上推?側(cè)平舉?啞鈴后束飛鳥二頭彎舉?三頭頸后上提（各20個x10組）-啞鈴重量有限有氧：后樓梯爬樓梯 20-30分鐘間隙休息：30秒總時長：60分鐘第4??天【背?HIIT】啞鈴劃船20個x10組間隙時間：30秒有氧：波比跳 15次x10組 （間隙休息60秒）總時長：40-50分鐘第5??天【胸?臀腿?腹】俯臥撐并踢腿?弓箭步?卷腹各20個x10組間隙休息：30秒有氧：跳繩500下總時長40-50分鐘?推薦運動時間：早上10-11點，下午2-3點，晚上7-8點。?運動前可以喝美式，減脂減肥好?運動前可吃一些快糖，全麥面包/黑巧等?運動中補充水份?運動后補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)#大體重減脂分享 #健康減肥##逆襲#

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