現(xiàn)在很多男士都鍛煉腿部肌肉，其實(shí)鍛煉肌肉還需要一些器材上面的支持，光靠自身是不夠的，今天小編就給大家介紹一下啞鈴鍛煉肌肉的方法，感興趣的男士可以來(lái)看看哦，這樣就可以擁有健美身材哦。

　　1深蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;

　　2、頭部、頸部與肢體方向一致;

　　3、重復(fù)動(dòng)作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

　　起始動(dòng)作

　　1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

　　2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動(dòng)，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動(dòng);

　　3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

　　動(dòng)作

　　1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;

　　2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;

　　3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;

　　4、回復(fù)到起始動(dòng)作;

　　5、下蹲到點(diǎn)時(shí)膝蓋勿收攏。

　　2正握箭步蹲練習(xí)

　　練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;

　　2、抬頭、挺胸、提臀;

　　3、一腿運(yùn)動(dòng)直至疲勞，換腿重復(fù)。

　　起始動(dòng)作

　　1、雙腳并攏站立;

　　2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);

　　3、挺胸、提臀、收腹。

　　動(dòng)作

　　1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;

　　2、腿部盡量展開，緩慢移動(dòng)，腰部、膝保持不動(dòng)，緩慢還原。

　　3膝硬舉練習(xí)

　　練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、自然站立，上肢前傾，做動(dòng)作時(shí)勿轉(zhuǎn)身;

　　2、膝蓋稍曲;

　　3、動(dòng)作恰當(dāng)、盡可能地前傾;

　　4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。

　　起始動(dòng)作

　　1、雙腿分立至約與肩同寬;

　　2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);

　　3、自然站立，膝部稍向前彎曲;

　　4、挺胸，收腹，提臀。

　　動(dòng)作

　　1、雙腳站立不動(dòng)，上肢慢慢前傾，臀部后移;

　　2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時(shí)停止;

　　3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。

　　注意事項(xiàng)

　　不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

　　在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

　　起始時(shí)，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　一定要注意將兩肘展開，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

　　胸部肌肉練習(xí)效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20―25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì)看到新的效果。

　　結(jié)語(yǔ)：以上的全部?jī)?nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉的一些方法，鍛煉肌肉也很多種方法，只要在不傷害身體的情況下都可以進(jìn)行嘗試，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，只要能堅(jiān)持下來(lái)一定會(huì)有滿意的效果。

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