跑步應(yīng)該是最有效的減肥方法之一，但是對于很多初學(xué)跑步的來說，可能會遇到兩種情況。第一種就是無法持久，第二種就是跑步?jīng)]有效果。跑步就需要突破自我，那么不僅能夠持久，還能讓自己瘦得更快。下面給大家介紹的9個(gè)方法，就有助于大家提高跑步的效果。

1、一開始運(yùn)動就跑步

如果沒有基礎(chǔ)，那么就不能一開始就選擇跑步這種運(yùn)動。通常肥胖的人身體都是比較重的，如果一開始運(yùn)動就選擇跑步，那么會造成下肢的壓力比較大，會因?yàn)楦邲_擊力而加重肌肉關(guān)節(jié)疼痛。所以鍛煉需要循序漸進(jìn)，比如說從步行開始，還有像騎車、步行、游泳這樣的低沖擊運(yùn)動，在有一定基礎(chǔ)以后再開始跑步。

2、好高騖遠(yuǎn)

有些跑步的時(shí)候一開始就將自己的目標(biāo)定得非常高，要自己在數(shù)周或一月減掉多少斤，但實(shí)際上這些目標(biāo)并不符合實(shí)際。如果過度的運(yùn)動，那么非常容易造成肌肉或關(guān)節(jié)損傷。初的目標(biāo)設(shè)定應(yīng)該是預(yù)防運(yùn)動帶來的損傷和建立更加積極的生活方式，這將為長期控制體重奠定基礎(chǔ)。

3、小步快走，適合新手

速度越快，越有利于消耗脂肪，但是速度越快，關(guān)節(jié)受到的負(fù)荷也就越大，越容易受傷。對于小胖來說，由于身體比較重，負(fù)載比較大，如果一開始就快跑，那么是很難堅(jiān)持的。對于新手來說，可以小步快走，如果將步長縮短15%，可以增加4.6% 的能耗，同時(shí)還有利于減少關(guān)節(jié)受到的沖擊力。

4、慢速緩坡，護(hù)膝減肥

如果是膝蓋有傷或者疼痛，可能無法適應(yīng)跑步或快走。那么緩坡可以有效的緩解，緩坡慢速步行，建議坡度不要超過6度。

5、從走到跑，循序漸進(jìn)

剛開始跑步是很難堅(jiān)持的，不論是體力還是耐力都不足。因此要先打好基礎(chǔ)，可以先選擇先快走，等到有一定基礎(chǔ)的時(shí)候再開始慢跑，等有一定基礎(chǔ)以后再開始跑步鍛煉。

6、要想持久，力量不可少

增加力量鍛煉，可以讓肌肉承擔(dān)沖擊力從而有效減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，同時(shí)還能預(yù)防運(yùn)動的時(shí)候關(guān)節(jié)損傷。同時(shí)建議跑步不要天天跑，隔天跑一次就可以了，這樣可以預(yù)防關(guān)節(jié)受到損傷。

7、間歇跑步，燃脂更有效

持續(xù)跑步對于“胖紙”來說是非常難以堅(jiān)持的，所以對于胖子來說，要間歇性的跑步。間歇跑的好處是可以休息，在跑的過程中可以跑得更快，這樣有助于提高攝氧量水平，燃燒脂肪。間歇跑在控制體重、消耗脂肪等方面優(yōu)于持續(xù)跑。

8、控制時(shí)間頻率頻次

每次40分鐘至1小時(shí)，每周跑5次對于減肥人群是必要的。

對于“胖紙”來說，跑步不外乎就是減輕體重、避免受傷和享受樂趣。但是在跑步之前一定要加強(qiáng)一些基礎(chǔ)鍛煉，特別是力量鍛煉，有基礎(chǔ)以后跑步才能達(dá)到效果。返回搜狐，查看更多

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