最近，有部分減肥的人為了逼迫自己不吃晚飯，鍛煉完之后等到12點(diǎn)之后再吃，為什么這樣？

因?yàn)樗麄冋J(rèn)為，過(guò)了晚上12點(diǎn)吃的飯算是早飯，這一天下來(lái)，并不算多吃，對(duì)減肥也會(huì)有幫助。

這個(gè)“過(guò)了晚上12點(diǎn)吃的飯算是早飯”聽(tīng)起來(lái)好像也蠻有道理的？

可是網(wǎng)友們是各種聲音都有：

網(wǎng)友A：其實(shí)真的可以早點(diǎn)兒吃早飯的，比如凌晨一兩點(diǎn)。

網(wǎng)友B：這真是奇怪的知識(shí)增加了，說(shuō)出來(lái)的人簡(jiǎn)直就是“邏輯鬼才”

今天我們就談?wù)?，關(guān)于早飯我們應(yīng)該怎樣定義？到底是起床后一定時(shí)間內(nèi)吃的第一頓，還是在一天之中稱為最“早晨”的時(shí)間段內(nèi)吃的飯？

過(guò)了晚上十二點(diǎn)吃的飯算不算早飯？

大家都知道，12點(diǎn)過(guò)后就是零點(diǎn)，零點(diǎn)的意思就是一天的最開(kāi)始，這么一個(gè)最開(kāi)始吃的飯就算是早飯？其實(shí)啊，不管是叫晚12點(diǎn)還是零點(diǎn)的，主要要看我們的身體情況，我們的身體在這個(gè)時(shí)間段都還沒(méi)有得到完整的休息，又怎么可以叫早飯呢？

小瘦姐把這頓飯，叫：宵夜，而且只能算是宵夜。

對(duì)于減肥者，宵夜的危害，在這里應(yīng)該就不用小瘦姐再提了吧？

所以，減肥歸減肥，要科學(xué)，一日三餐要保證營(yíng)養(yǎng)，這才能健康瘦。

一天的幾點(diǎn)才算是早飯？早飯幾點(diǎn)吃最有利于減肥？

我們?cè)谄鸫埠?，早晨?點(diǎn)-8點(diǎn)這段時(shí)間，是人體的新陳代謝和食欲都相對(duì)旺盛，所以這個(gè)時(shí)候我們食用早餐最適合。

你也會(huì)經(jīng)常能聽(tīng)到長(zhǎng)輩說(shuō)：早飯一定要吃，不吃早飯?jiān)絹?lái)越胖，還會(huì)得胃病....之類的話吧？

是的，早飯是一日三餐中最為重要的一餐，它的能量占人體一天所需能量的35%左右，如果早飯營(yíng)養(yǎng)攝入不足，是很難在午飯與晚飯中彌補(bǔ)回來(lái)的，所以吃好早飯可以幫助我們快速恢復(fù)到一天當(dāng)中最好的狀態(tài)。

科學(xué)家給出的幾點(diǎn)研究結(jié)論：

1、不吃早飯更容易肥胖

吃早飯的人比不吃早飯的人更容易減肥。

對(duì)于不吃早飯的人來(lái)說(shuō)，其實(shí)他們?cè)谝徽斓臅r(shí)間里反而會(huì)吃下更多的熱量。

因?yàn)轲囸I感會(huì)導(dǎo)致暴食，所以，吃早飯對(duì)于一整天中控制食欲、減少過(guò)度飲食是有效果的。

2、吃早飯有利于持續(xù)減肥

吃早飯可以讓你長(zhǎng)期持續(xù)減肥。

從國(guó)家體重控制中心登記處獲知，有一部分成功減肥14公斤以上，而且還保持了一年或者更長(zhǎng)時(shí)間的人，是會(huì)把早飯當(dāng)做他們減肥的手段。

國(guó)家體重控制中心的一項(xiàng)調(diào)查數(shù)據(jù)更具說(shuō)服力：

通過(guò)對(duì)2959名參與者的調(diào)查，有78%的人每天都吃早飯，只有4%的人說(shuō)他們從來(lái)不吃早飯。

參與研究的減肥者說(shuō)：早飯能夠有效地降低一天晚些時(shí)候的饑餓感，有利于持續(xù)減肥，同時(shí)還能提供主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就是這些物質(zhì)更有助提高新陳代謝。

3、選擇適合自己的早飯

早餐的種類及其對(duì)于體重管理的影響是一個(gè)很前沿的研究領(lǐng)域。

一些研究證明，早餐食用谷物食品有助于降低BMI值，并且其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比別的食物都要高。

發(fā)表在《國(guó)際肥胖雜志》調(diào)查顯示，不吃早飯與青少年長(zhǎng)胖是有關(guān)系的，研究對(duì)14000名青少年跟蹤了3年，研究結(jié)果是：

除了某個(gè)組里一位奇怪的男孩外，其他不吃早飯的人，都！胖！了！

如果你是不吃早餐的減肥者，一定要好好看看以下內(nèi)容，這是北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家范志紅給8類人群推薦的“冠軍級(jí)”早餐：

1、努力減肥的人

少量面條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個(gè)雞蛋，加1茶匙香油煮成湯面，配1個(gè)桃或蘋(píng)果。

推薦理由：

減肥人群的飲食特點(diǎn)之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質(zhì)攝入，同時(shí)減少碳水化合物攝入。

這款湯面中，關(guān)鍵是面條的量要少，而是多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，有足夠的飽腹感，還攝取了更多膳食纖維，利于減肥。

2、健身愛(ài)好者

全麥三明治（全麥饅頭或面包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和鹽調(diào)味），1杯牛奶。

推薦理由：

如果健身是以增加肌肉為目的，那么選擇好的蛋白質(zhì)來(lái)源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。

研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利于促進(jìn)運(yùn)動(dòng)者的血液循環(huán)，所以運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者早上吃些綠葉菜能讓運(yùn)動(dòng)效果更好。

蔬菜、蛋白質(zhì)配合全谷食物，利于保持血糖穩(wěn)定。

3、30歲以上女性

豆?jié){燕麥粥、熟芝麻1小把、去核棗肉1小把、1杯酸奶

推薦理由：

這個(gè)年齡段的女性，既要補(bǔ)足鈣質(zhì)和多種營(yíng)養(yǎng)，還要控制熱量，保持標(biāo)準(zhǔn)體重。

酸奶、芝麻都可提供鈣質(zhì)。燕麥和芝麻富含膳食纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，利于排便，其中燕麥有降低膽固醇、平穩(wěn)血糖的作用，芝麻也可補(bǔ)充人體所需多種微量元素和維生素E。

另外，對(duì)更年期女性來(lái)說(shuō)，豆?jié){不僅利于預(yù)防心腦血管病，還可緩解更年期不適，減輕因雌激素下降造成的骨質(zhì)丟失。

30歲以上女性，骨質(zhì)開(kāi)始下降，從這一年齡開(kāi)始就要及時(shí)補(bǔ)鈣，提早預(yù)防骨質(zhì)疏松。

4、綠色出行的上班族

湯面（最好用含豆類原料的面條）一碗，配1個(gè)雞蛋、150克綠葉菜、少量醬牛肉或豆腐干，上午再吃1小把葡萄干（15克）。

推薦理由：

雞蛋、醬牛肉和豆腐干是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，能壓制餐后血糖反應(yīng)。綠葉菜可補(bǔ)充鉀、鎂和維生素C。

對(duì)乳糖不耐受的人來(lái)說(shuō)，用豆腐干代替乳制品，加上綠葉菜，可攝入不少鈣質(zhì)。上午再吃點(diǎn)葡萄干，可補(bǔ)充膳食纖維、鉀和碳水化合物，預(yù)防午前饑餓。

這份早餐營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)全面，消化速度較慢，耐餓性好，適合綠色出行、有一定運(yùn)動(dòng)量的上班族，比如騎車(chē)40分鐘以上、坐地鐵上下班。只要略微減量，也適合中老年人。

5、素食者

雜糧炒飯，用頭一天晚上做的含有大麥、燕麥、小米、糙米等食材的熟飯，加胡蘿卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆?jié){。

推薦理由：

對(duì)素食者來(lái)說(shuō)，保持營(yíng)養(yǎng)均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質(zhì)。

雜糧飯中添加了蛋白質(zhì)含量較高的燕麥和豌豆，并配合堅(jiān)果和豆制品作為蛋白質(zhì)來(lái)源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應(yīng)，適合素食者嘗試。

這款早餐能量釋放緩慢，利于保持血壓、血糖穩(wěn)定。

6、背包客

即食燕麥片或玉米片、一瓶牛奶、大棗幾枚、榛子等堅(jiān)果20克、一個(gè)橙子或蘋(píng)果。

推薦理由：

對(duì)背包客來(lái)說(shuō)，飲食最重要的是便攜性。

由于吃飯時(shí)間不夠不定，或旅途中可能遭遇飛機(jī)、火車(chē)晚點(diǎn)等情況，所以準(zhǔn)備出可以隨時(shí)食用的食品非常重要。

以上食物既保證了主食、飲品、水果、堅(jiān)果的均衡攝取，同時(shí)也盡可能保證了食材天然、少加工的特點(diǎn)。

7、腸易激綜合征人群

雜糧糊（把小米、燕麥、山藥干等雜糧烤熟打成粉，沖成糊狀食用），配雞蛋羹、不涼的活菌酸奶、蒸蘋(píng)果。

推薦理由：

腸易激人群飲食的最大原則是減少腸胃刺激，易于消化吸收。雜糧糊營(yíng)養(yǎng)豐富又易于吸收。

雞蛋羹比煮雞蛋對(duì)腸胃的刺激更小。果蔬也以蒸熟以后吃最為穩(wěn)妥，避免生冷食物刺激腸胃。

冷藏酸奶要在常溫下放一會(huì)，待溫度適宜時(shí)再飲用更好。

8、背奶媽媽

二米炒飯（大米、小米與蝦仁、豌豆、雞蛋等同炒），小份涼拌青菜，再加半個(gè)蘋(píng)果，早上1杯杏仁芝麻豆?jié){，上午再加1杯酸奶。

推薦理由：

背奶媽媽忙碌的同時(shí)，還要保證營(yíng)養(yǎng)，尤其要注意蛋白質(zhì)和鈣的補(bǔ)充，以保證母乳的充足和營(yíng)養(yǎng)。

牛奶、酸奶或羊奶是媽媽們補(bǔ)鈣的首選。

堅(jiān)果利于補(bǔ)充鋅元素。小米含有豐富的B族維生素等微量元素，能改善乳汁質(zhì)量，促進(jìn)嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)均衡，所以經(jīng)常吃點(diǎn)二米飯，對(duì)哺乳期媽咪來(lái)說(shuō)非常適合。

參考資料：

[1]《8類人群早餐吃法各不同》.人民健康網(wǎng).2018.

[2]《吃早飯對(duì)成功減肥作用巨大》.健康一線.2011

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