28天減脂結(jié)束，先上數(shù)據(jù)：

體重減少將近10斤，腰圍減少7cm，臀圍減少6cm，腿圍減少6cm。重要的是身姿更挺拔、體態(tài)也更自然了。

這28天中，自己做了26份早餐、25份午餐、25份晚餐，此外還有1次外賣、5次外食。同時，每周5天配合適量運動。

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說起來，這不是我第一次減脂（肥），也不是第一次成功的減脂，但卻是效果最好、感覺最輕松的一次。

我的三次減脂經(jīng)歷

我從小就跟瘦這個字不沾邊。小時候跟著姥姥長大，因為胃口好、從來不會因為吃飯問題讓大人操心，姥姥一直見人就夸我“一睜眼就開吃”，因此我身上一直都是肉肉的。而且還因為一丟丟遺傳的原因，是偏梨形的身材，臀腿的頑固脂肪比較多。長大以后愛吃面食、米粉河粉類的食物，并且長期坐在電腦前工作，這種情況也越來越嚴重。

第一次減肥

第一次減肥是我2014年春節(jié)辭職回家休息，想著也沒什么事兒就減個肥吧（因為說過太多次，以致于我媽全當我在說笑話，完全不信）。結(jié)束了春節(jié)的各種飯局聚會，我開始每天傍晚在跑步機上走5公里，時間大約一個小時，并且跟很多人的減肥方法一樣，過午不食，餓了就塞兩個蘋果。

一個月后，我減了3斤，看到效果我的動力更足。當時自己去杭州玩，每天徒步20~30公里左右，還因為經(jīng)常去鳥不拉屎的山里中午沒飯，一天也就吃兩頓……按照這個架勢，當然是一直不停的瘦。

回家后，我從每天徒步10公里逐漸變成慢跑，最后每天跑步8公里。飲食方面雖然不怎么忌口，但一直都是一天兩頓，熱量缺口一直在，因此3個月的時間我減了大約15斤，熱褲、短裙都穿了起來，還買了人生中的第一條旗袍。

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?當時的身材維持了1年半左右，后來逐漸恢復(fù)晚餐，并且由于當時創(chuàng)業(yè)壓力大時間少，去掉了運動、飲食不規(guī)律，體重逐漸反彈到了最初。去年夏天結(jié)婚，差不多是我人生中最胖的一段時間。

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?第二次減肥

第二次減肥是拿到結(jié)婚照以后：“哦冊那不瘦不行??！”。當時大概了解了一些健身的知識，每天會有一組抗阻、一組健身單車，飲食盡量選擇低卡、健康的，體重也穩(wěn)定地掉了一些。

但此時，卻不自覺掉入了另一個深坑：吃飯要稱重，對著熱量app一個一個算。過了沒多久，心情就焦慮得不要不要的，每次吃飯都像受刑。

后來在趙大大的幫助下逐漸擺脫了飲食障礙，因為本身也不是大體重，就隨他去了。每天照常運動、照常吃飯，體重雖然沒有下降，但是也很穩(wěn)定。

第三次減肥

恩，就是最近這一次。其實我一直運動，這次主要是想借機優(yōu)化一下自己的飲食結(jié)構(gòu)，希望可以做出更加好吃又健康的菜。

因此，減脂開始前給自己定下了一個規(guī)則：飯的基礎(chǔ)是好吃，只優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)、不節(jié)食、不計算熱量，適度運動，為的是養(yǎng)成一個可持續(xù)的、健康的生活習(xí)慣，而不是突擊減肥。至于減重目標？其實壓根沒想過。

沒有錯誤的飯菜，只有錯誤的搭配

一提起減脂，大家的第一印象可能就是得吃水煮雞胸之類的”減脂餐“，這樣的飯菜或許真的有效，但是誰能堅持一輩子？我認識很多人，減肥一結(jié)束就立刻報復(fù)性狂吃，體重也很快反彈到減肥前。

而我吃的飯呢？基本上還是跟普通飯菜一樣，有魚有肉、會煎會炒，唯一的不同就在于我優(yōu)化了營養(yǎng)配比，好吃好看的同時，又健康低脂。

健康用拳比，2:1:1

雖然不稱重，但還需要一定的參照物，好讓自己心中有數(shù)。我用的是以拳頭做對比，膳食纖維：蛋白質(zhì)：碳水=2：1：1，也就是蛋白質(zhì)和碳水需要吃一拳大小的份量，而膳食纖維要吃兩拳。這種比對的好處是，只需要在做飯/吃飯時用眼睛大致掃一眼即可，非常簡單。

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烹飪方式：相比蒸煮，更傾向于煎烤

很多人覺得蒸煮熱量最低，長期吃就行了。但其實，每天適當煎炒或烤，不僅可以讓食物的味道更好，還能同時攝入適量脂肪，要知道脂肪可不是越少越好。只是烹飪時放油量要少一點兒，如果自己沒有把握，可以配合油噴、油刷控制用量。

烹飪調(diào)料：簡單放，少量吃

食材的鮮，就鮮在其最本身的味道，放多調(diào)料反倒搶了主角的戲。因此，不論做什么菜，都只需要挑選幾款最合適的調(diào)料即可，鹽、黑胡椒碎、醬油、蒸魚豉油是最常見的幾種（下文分享的食譜，也大多都是以這幾個為主），同時注意克制用量，過多的鹽分會造成身體水腫。

另外，多使用姜蒜、洋蔥、檸檬等作為調(diào)料，也會很自然、不額外增加負擔。

我的常用食材及做法

前兩周分享食譜時，總有一些小伙伴來問“不想吃雞胸肉，有沒有別的能代替”。當然有啊，這一個月我可不是天天吃雞胸肉瘦下來的，記住我們是要正常吃飯！下面是我常用的一些食材，每種營養(yǎng)素都會換著樣兒吃，這樣才能更均衡。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能幫助肌肉形成，同時身體在消化蛋白質(zhì)時會消耗一部分熱量。另外，多吃蛋白質(zhì)也能起到飽腹的作用。

我吃蛋白質(zhì)的種類比較多，牛、雞、魚、蝦等，雞蛋、豆腐、牛奶也是常備，做起來好吃，也簡單方便。

牛肉：牛里脊、牛腱子

牛肉中首選牛里脊和牛腱子，所含脂肪較少，牛里脊富含血紅素鐵和肌酸，而牛腱子含有大量筋腱，燉煮、鹵制等等都有很棒的口感。

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雞肉：雞胸、去皮雞腿肉

每次買雞胸，我都會一次性買3~4塊，腌好以后保存在冰箱冷藏室，2天內(nèi)吃完。想要讓雞胸不柴其實很簡單：提前腌透、煎熟不煎老，如果整塊煎拿不準就切成0.5cm厚的肉片，小火慢慢煎到兩面焦黃，里面就是正好熟的狀態(tài)。

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?魚肉：巴沙魚/龍利魚、鯽魚、鱸魚、平魚、竹莢魚

魚的肉質(zhì)鮮嫩，簡單烹制就能激發(fā)出本身的鮮，好吃又省力。煎、烤、蒸，都是簡單腌漬、上鍋幾分鐘、取出再略微加點料。不信？你看食譜。

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蝦：白蝦

蝦也是富含蛋白質(zhì)的食材，既可以簡單白灼，也可以復(fù)雜一點兒制成蝦餅，風(fēng)味更多樣。

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雞蛋

最普通、最常見的食材之一，蛋清富含蛋白質(zhì)，蛋黃含有有益脂肪。要注意的是，蒸煮比煎炒更健康、更能保留相對完整的營養(yǎng)元素，比如水煮蛋、蒸水蛋等。

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?豆制品：北豆腐、內(nèi)酯豆腐、豆腐絲

我家不常備豆子，吃豆制品比較多，尤其是豆腐。豆腐含有豐富的植物蛋白，能夠改善心血管健康，同時也是鈣的重要來源。

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碳水

碳水是最便宜、快捷但又是最主要的熱量來源，也是構(gòu)成細胞和組織的主要成分，缺少碳水身體會將脂肪和蛋白質(zhì)作為能量來源，這也就解釋了為什么要“低碳”而非“0碳”：蛋白質(zhì)缺失會造成肌肉流失，也就間接影響了減脂效果。

碳水一般分為高GI值和低GI值的食物：

高GI值（>70）：如精米精面，會造成血糖快速上升和下降，吃飽時意識不到，容易造成熱量超量。 低GI值（<70）：如紅薯、土豆等，可以減緩血糖的上升速率，讓身體持續(xù)吸收能量。 同時，料理方式會影響食物的GI值，比如打碎的蔬果汁、煮爛的意面會比完整的蔬果、勁道的意面GI值高，因此要盡量吃淺加工、更原始純碎的食物。

我最常吃的碳水有紅薯、玉米、小土豆、蕎麥面、意面等。

薯類：紅薯、紫薯、馬鈴薯。

薯類富含碳水，是常見的雜糧主食，簡單蒸煮即可，也可以配合煎烤增加風(fēng)味。

蕎麥面

蕎麥面的飽腹感很強，每當我想吃面時，就會煮上一點兒，以我的飯量35~50g就夠了。購買蕎麥面時，一定要選擇蕎麥含量高一點兒的，10%左右的那種基本上也就是騙騙自己。

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意面

意面由硬質(zhì)粗粒小麥粉制成，因此和普通手搟面不同，GI值更低、飽腹感更強，和蕎麥面類似。

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膳食纖維

膳食纖維不提供熱量，也無法被人體消化吸收，可以增強飽腹感（遇水膨脹200倍）、促進排便，利于減脂。

主要的膳食纖維來源包括綠葉菜、水果、燕麥、菌菇等。

綠葉菜

顏色越深的蔬菜，所含的營養(yǎng)越豐富，同時，要盡量挑選時令蔬菜。而富含淀粉的蔬菜屬于碳水，不劃分在膳食纖維里，如藕、玉米等。

水果

經(jīng)?？匆恍┡笥褱p肥晚上不吃飯，狂吃水果餐，但其實水果含糖量較高，整體熱量算下來可能要遠超過一碗米飯。并且，由于水果中的糖是果糖、葡萄糖等，和碳水中淀粉的代謝途徑不同，更容易生成脂肪。因此，一天一個即可，盡量選在早晨上午，避開晚上。

同時，直接吃，要比榨汁等方式更好。

有益脂肪

即便是減脂，也不應(yīng)該完全杜絕脂肪。脂肪可以幫助維持正常的新陳代謝，保護神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等的健康。

當然，脂肪分為不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪酸，日常生活中要盡量避免反式脂肪酸，控制飽和脂肪，而相對優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪則適當攝入即可。

優(yōu)質(zhì)脂肪包括牛油果、堅果、蛋黃等。

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?運動參考

最后說一下我運動情況作為參考吧，其實這一點因人而異，要根據(jù)自己的身體條件判斷。

第一周減脂營要求的運動只有快走35~45分鐘，我因為長期運動，這個強度略微有點兒低，所以還是按照自己一貫的計劃：每天跟著健身App30分鐘抗阻、30分鐘健身單車，每周五天。 第二周加上力量訓(xùn)練，4個動作做3組，有氧還是30分鐘健身單車。我會對著視頻校正自己的動作，雖然會耗費一些時間，但是運動姿態(tài)正確能提高運動的效率，打好基礎(chǔ)很重要。 第三周生理期，就不說了，基本上躺著過去的。 第四周姨媽走后迎來健身黃金期，我把力量訓(xùn)練提高到了7組，有氧變?yōu)?個Hiit動作做4組。每個月生理期過去我都會略微增加一些運動強度，所以也在我的正常范圍內(nèi)。

你看，其實我平時的運動量就是這樣，并沒有因為減脂就特意增加多少。大家也可以根據(jù)自己的情況來判斷，如果之前不運動，那就從現(xiàn)在開始動起來；如果之前運動，那從現(xiàn)在就要更規(guī)范、更科學(xué)，逐步增加運動強度。畢竟運動不僅僅是為了健身，也可以幫助自己獲得更好的身體和精神狀態(tài)。

總結(jié)一句，好好吃飯、好好運動、好好睡覺、保持好心情就是最健康的生活方式。看到這里，你還愿意選擇節(jié)食減肥的方法么？是不是突然發(fā)現(xiàn)原來吃吃吃也能瘦身了？！如果以后想一直跟著我吃#一桌好飯#還不長胖，就關(guān)注我吧：@元茜姑娘 。

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