4 個掉秤黃金法則，讓你減掉更多脂肪：

第一個法則：用全谷物代替精制主食

平時少吃一些白米飯、白饅頭、面條之類的精制碳水，它們升糖快、消化快，容易導(dǎo)致脂肪堆積。

而全谷物食物的膳食纖維、礦物質(zhì)比較豐富，在體內(nèi)消化時間長，飽腹時間更久，可以更好的減緩血糖波動，抑制脂肪堆積。

不過，減肥期間碳水化合物不能過量攝入，保持每餐一拳頭的分量即可，而全谷物通常包括糙米、燕麥、全麥面粉、蕎麥、玉米、豆類、藜麥等。

第二個法則：保持八分飽就停下來

在進食時保持八分飽就停下來，當(dāng)我們開始進食，身體會逐漸產(chǎn)生飽腹感，但這種感覺并非瞬間達到頂峰。如果我們狼吞虎咽，往往在身體還沒來得及傳遞“已經(jīng)足夠”的信號時，就已經(jīng)攝入了過多的食物。

而當(dāng)我們放慢吃飯速度，等吃到八分飽時停下，這樣可以滿足身體的基本需求，又能有效控制熱量攝入。

保持八分飽的一些小技巧：

首先，吃飯時要放慢速度，細嚼慢咽，其次，可以使用較小的餐盤和餐具，另外，在進食過程中，多關(guān)注身體的反應(yīng)，一旦感覺到八分飽，就果斷放下餐具。

第三個法則：改變吃飯順序

很多人的吃飯按照是錯誤的，他們會先吃大量的主食，再吃蛋白質(zhì)，最后吃蔬菜，很容易因為主食的快速消化和吸收，導(dǎo)致血糖迅速上升，而肉類熱量過高，導(dǎo)致身體儲存更多的脂肪。

而改變吃飯順序，讓您會在不知不覺中降低體重。在吃飯前先喝上一碗清淡的，提前給胃一些“信號”，而湯中的水分能增加飽腹感，減少后續(xù)食物的攝入量。

吃飯的時候優(yōu)先選擇蔬菜，蔬菜富含豐富的膳食纖維，熱量又低，能迅速填滿胃的一部分空間，可以減少對其他高熱量食物的攝入。

然后吃一些高蛋白食物，比如魚肉、雞肉、豆腐等，能夠提供持久的飽腹感，同時有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。

最后再吃主食，你可以選擇適量的粗糧，如糙米、玉米、紫薯等，一拳頭的分量即可，可以滿足身體對碳水化合物的需求，又不會因為過量而導(dǎo)致脂肪堆積。

第四個法則：選擇高強度間歇訓(xùn)練

高強度間歇訓(xùn)練，是一種高強度、短間歇的訓(xùn)練，既能快速提升心率，促進脂肪的燃燒，還能鍛煉肌肉，避免肌肉的流失。

短短十幾分鐘的 HIIT 訓(xùn)練，比你慢跑半小時消耗的熱量還要多，很適合平時沒有太多時間鍛煉，又希望快速掉秤的減肥人士。

每次高強度間歇訓(xùn)練后，身體基礎(chǔ)代謝率會保持高代謝水平12-24小時，這意味著你在休息時也能消耗更多的能量。

如何進行高強度HIIT訓(xùn)練？比如：你可以進行 30 秒的快速跳繩，然后休息 30 秒，再進行 30 秒的高抬腿，如此循環(huán)，或者嘗試短跑與慢走的交替，每次30秒，循環(huán)訓(xùn)練，可以有效燃脂。

第五個法則：早一點睡覺，可以控制食欲

當(dāng)我們睡眠不足時，會導(dǎo)致身體分泌更多的壓力激素皮質(zhì)醇，這種激素會增加食欲，增加對高糖、高脂肪和高鹽食物的渴望。

相反，早睡能讓皮質(zhì)醇水平保持穩(wěn)定，反而促進瘦素分泌，從而有效地抑制食欲，不會輕易陷入過度進食的陷阱。

不僅如此，早睡能夠讓人在第二天擁有更充沛的精力和更好的情緒狀態(tài)，也能減少對食物的依賴從而更理性地選擇健康、適量的食物，降低暴飲暴食幾率。

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