減肥期間你很怕一不小心就吃多，也怕?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡導(dǎo)致反彈。所以減肥時(shí)得學(xué)會(huì)怎么么吃，吃多少。懶人減脂必學(xué)，手掌飲食法。不運(yùn)動(dòng)不節(jié)食減脂期想瘦該吃多少？一直是很多減脂小白的問(wèn)題。今天分享個(gè)手掌飲食法，讓你輕松掌握減脂期飲食份量，告訴你減脂期怎么吃蛋白質(zhì)、脂肪、碳水，簡(jiǎn)單有效。

一、吃進(jìn)去的熱量有多少？

很多小伙伴生怕減肥時(shí)吃多了，雖然知道不能超過(guò)熱量差，但到底吃多少才能形成熱量差呢？總不能每吃一樣食物都要去稱克數(shù)吧？經(jīng)過(guò)測(cè)量，食物的熱量和我們的手可以云對(duì)照。我們以一手為單位，一般食物熱量大約如下：

【1手掌瘦肉】約120克/160大卡；

【1手掌海鮮】約150克/130大卡；

【1拳頭谷物】約100克/120大卡；

【1拳頭薯芋】約140克/140大卡；

【1手捧綠葉蔬菜】約180克/40大卡；

【1小手窩堅(jiān)果】約15g/90大卡；

【1大拇指油脂類(lèi)】約10ml/90大卡；

二、減脂期吃什么？

很多人減脂只知道少吃或不吃，但實(shí)際上你不吃某些食物反而對(duì)減脂無(wú)益。減肥和基礎(chǔ)代謝息息相關(guān)，而基礎(chǔ)代謝是建立在營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上。所以減脂不是不吃和少吃而是吃對(duì)。減脂期一頓正餐的攝入標(biāo)準(zhǔn)如下：

【一拳頭蛋白質(zhì)】推薦：雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉、蝦肉。

【一拳頭主食】推薦：紫薯、玉米、全麥面包、糙米、燕麥、蕎麥面、紅豆、綠豆。

【兩手捧綠葉蔬菜or一拳頭其他類(lèi)蔬菜】綠葉蔬菜：菠菜、生菜、白菜、芹菜。其他類(lèi)蔬菜：西蘭花、卷心菜、紫甘藍(lán)、黃瓜、番茄。

【一拇指優(yōu)質(zhì)脂肪】推薦：蛋黃、堅(jiān)果、油脂類(lèi)。

三、減脂期每日吃多少？

減肥不用小心翼翼，知道每天該吃多少，一定不容易胖。減脂期一日總攝入要求如下：

1.碳水?dāng)z入：每天吃2-3拳頭主食每天吃4-5手捧綠葉蔬菜（約500克）每天水果控制在一手捧內(nèi)（約200克以內(nèi)）。

減脂期主食可以粗細(xì)相互搭配，建議每天1-2拳頭粗糧加一拳頭細(xì)糧，細(xì)糧優(yōu)先選擇米飯。

水果選擇低糖型：獼猴桃、橙子、橘子、蘋(píng)果、奇異果、圣女果。

2.蛋白質(zhì)攝入：每天吃2-3手掌瘦肉或海鮮（約200～300克）；每天可以吃1-2個(gè)雞蛋；每天可以吃一份奶制品（豆?jié){、牛奶、酸奶），可以吃些燕窩、大豆、牛奶補(bǔ)充水溶性蛋白質(zhì)。水溶性蛋白質(zhì)比普通蛋白質(zhì)更好吸收，而且熱量更低還能防止減脂期皮膚松弛。我一般每天一杯燕窩，燕窩盡量選擇鮮燉的更營(yíng)養(yǎng)。

3.脂肪攝入：控制每天脂肪總攝入在40克以內(nèi)；每天油脂類(lèi)攝入控制在一大拇指內(nèi)（約10ml）；每天堅(jiān)果類(lèi)控制在一小手窩內(nèi)（約15g）減脂期要適量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪，我們吃的大部分肉類(lèi)里都含有脂肪，所以日常要注意炒菜用油和堅(jiān)果攝入。

四、關(guān)于加餐。加餐可以選擇1-2個(gè)雞蛋白、200克以內(nèi)低糖水果，或者一些高纖維粗糧餅干，這種熱量低于一根香蕉，而且高飽腹感。

五、關(guān)于欺騙餐。一般大基數(shù)建議你們每個(gè)月0-2次欺騙餐，小基數(shù)1-3次，欺騙餐前可以吃一些抗糖類(lèi)幫助控制熱量。

王一博推薦的Bioe白云豆提取物膳食代餐，可以把吃進(jìn)去的多余的熱量排出來(lái)，也就是說(shuō)即使你不小心吃多了也不用擔(dān)心發(fā)胖，但也不是讓你餐飲暴食哦。

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