本文教你一招：如何用公式計(jì)算出你每天吃多少才不會(huì)胖！??！
無一例外，所謂簡(jiǎn)單，有效的減脂方法，他們提供的只有2種：吃+練。
但是關(guān)于吃，我卻沒有見到一個(gè)寫的好的。
……
長(zhǎng)篇大論的都是扯淡。讓我直接告訴你3步走。
公式算出1個(gè)月減8斤的背后邏輯：
第一步：計(jì)算REE（不懂沒關(guān)系，算出來就行）
公式：
女性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性REE = (10 × 體重) ＋ (6.25 × 身高) - (5 × 年齡) ＋ 5
eg：以你為例，默認(rèn)你是男性，其身高為168，年齡為21歲，體重120斤
那么你一天下來的REE = (10 × 60) ＋(6.25 × 168) - (5 × 21) +5 = 1550(大卡)
第二步：計(jì)算你每天所需要的熱（正常攝入的食物量，每天攝入這個(gè)值不增肥不減肥）
公式：每天所需的熱量 = REE × 活動(dòng)系數(shù)
eg：你每天所需的熱量 = REE × 活動(dòng)系數(shù) = 1550 × 1.5 = 2325(大卡)
活動(dòng)系數(shù)：
臥床（全天） 1.2
輕活動(dòng)生活模式（久坐或緩步） 1.3
一般活動(dòng)度 1.5~1.75
活動(dòng)量大的生活模式（重工作者） 2.0
第三步：確立減肥目標(biāo)（你想減多少斤）
公式：
目標(biāo)減重*7700/90=完成這個(gè)目標(biāo)每天應(yīng)該減少攝取的總熱量
eg：你的目標(biāo)10公斤*7700/90=855大卡，也就是說你每天需要少攝入855大卡的食物
簡(jiǎn)化成填空題：
你目前的體重是：＿＿公斤。（1）
你的目標(biāo)體重是：＿＿公斤。（2）
你想減掉的體重 = (1) - (2) = ＿＿公斤。（3）
減肥期間必須減少攝取的總熱量 = (3) × 7700 = ＿＿大卡。（4）
每天必須減少攝食的熱量 = (4) ÷ 減肥期間(90天) = ＿＿大卡。（5）
減肥期間每天必須攝取的熱量 = REE × 活動(dòng)系數(shù) - (5) = ＿＿大卡。（第一步計(jì)算REE）
也就是說，只要你有恒心每天將飲食攝取熱量控制在1428大卡，三個(gè)月后，你一定可以看到磅秤上的數(shù)字由60降到50。
用公式算法制作成EXCEL表的迭代版本：
為響應(yīng)各位知友的熱情，現(xiàn)在已經(jīng)成功研發(fā)出‘小程序’，輸入個(gè)人信息就可以計(jì)算出健康飲食攝入量；但是?。。『芏嗳瞬粫?huì)按照這個(gè)吃，很多人只點(diǎn)點(diǎn)贊，收收藏，轉(zhuǎn)身就忘了對(duì)美好自己的向往！所以，我希望！你能認(rèn)真學(xué)習(xí)健康有效的減肥知識(shí)，將來你再下定決心的時(shí)候不要?。。∽邚澛?。不管方法多科學(xué)，前提是一定要堅(jiān)持，任何快速減肥法都是不可信的，否則胖人就不會(huì)那么多了。一個(gè)月最好減2000克脂肪，不要超過4000克，否則說明你的運(yùn)動(dòng)量超標(biāo)，一是對(duì)身體傷害大；二是會(huì)造成肌肉流失，容易反彈。
下面給出兩個(gè)最常見的誤區(qū)案例：
拼命節(jié)食能減肥嗎？
當(dāng)你過多節(jié)食時(shí)，身體會(huì)誤以為你進(jìn)入困境，于是便節(jié)約開支，盡量減少熱量消耗，這時(shí)你的代謝率反而降低20%-30%。所以過度節(jié)食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應(yīng)降低，最可怕的是身體還會(huì)分解肌肉做營(yíng)養(yǎng)（此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無話可說了）。節(jié)食除了會(huì)丟失肌肉，還會(huì)丟失大量水分，一旦食量恢復(fù)，身體便加快吸收，于是體重快速反彈，這時(shí)只長(zhǎng)脂肪不長(zhǎng)肌肉，且往往會(huì)超過原來體重。所以千萬別迷信網(wǎng)上那些歪門邪道的節(jié)食減肥法，太害人！
此外，適量食用一些脂肪可提高人的代謝率，對(duì)減肥有利，所以減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。
鍛煉哪里就能減哪里嗎？
很多人認(rèn)為鍛煉哪里就能減掉哪里的脂肪，于是為了減小肚子每晚做幾百個(gè)仰臥起坐，這是錯(cuò)誤滴！要知道，脂肪的堆積是周身性的，男人腹部堆積得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快，然后才是四肢。
因此減肥也是周身性的，且正好相反，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，從來沒有鍛煉哪里就減哪里這種說法。
我們的營(yíng)養(yǎng)老師‘沈老師’有時(shí)還會(huì)在打卡群內(nèi)解答一波問題，他們的問題很多都是大眾的問題。
請(qǐng)問食譜推薦每天吃1400千卡，我是要按照食譜吃還是吃少一點(diǎn)呢？
A：具體吃多少要根據(jù)你的體重體力勞動(dòng)量或者原來的攝入量來確定的，比如你身高155cm，體重60kg，辦公室工作，自己第一個(gè)月定目標(biāo)為57kg，那么這個(gè)月的推薦攝入量則是57*30=，或者計(jì)算自己原來的時(shí)候的攝入量，比如原來一日總攝入量為，則在此基礎(chǔ)上-攝入
請(qǐng)問我155身高，體重120，這個(gè)體重已經(jīng)維持了將近3年，一直不增不減，現(xiàn)在減肥減不掉是什么原因呢
減肥減不掉有很多原因，首先看自己在以前自行減重的時(shí)候是否有節(jié)食的情況，如果之前曾經(jīng)有過較長(zhǎng)一段時(shí)間的低能量攝入，會(huì)導(dǎo)致你的代謝下降，從而導(dǎo)致后期體重難以下降，另外再看現(xiàn)在的減肥方法是否正確適合自己，按照剛剛我說的方式計(jì)算自己應(yīng)該攝入量，另外適當(dāng)增加無氧運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝。
一減肥就會(huì)月經(jīng)不調(diào)不怎么辦呢，每天都有吃碳水和蛋白質(zhì)？
關(guān)于例假的問題：減肥例假出現(xiàn)問題看看自己是否處于能量不足，按照我說的上述方法來計(jì)算每日攝入能量，不宜采用過低能量攝入的方式來減重，另外注意自己的飲食結(jié)構(gòu)，一般正常的碳水化合物能量攝入占比建議50%-60%，我曾經(jīng)碰到過有女性例假特別敏感在能量保證好的情況下，碳水化合物攝入過低，導(dǎo)致例假紊亂的。
體重已經(jīng)維持了將近3年，一直不增不減，現(xiàn)在減肥減不掉是什么原因呢？
A:減肥減不掉有很多原因，首先看自己在以前自行減重的時(shí)候是否有節(jié)食的情況，如果之前曾經(jīng)有過較長(zhǎng)一段時(shí)間的低能量攝入，會(huì)導(dǎo)致你的代謝下降，從而導(dǎo)致后期體重難以下降，另外再看現(xiàn)在的減肥方法是否正確適合自己，按照剛剛我說的方式計(jì)算自己應(yīng)該攝入量，另外適當(dāng)增加無氧運(yùn)動(dòng)提高基礎(chǔ)代謝。
肚子贅肉比較多，如何減肚子？
關(guān)于肚子贅肉問題：一般沒有特定的減脂說是可以針對(duì)瘦哪里的，畢竟你的脂肪遍布全身，在瘦脂的時(shí)候自然全身脂肪都會(huì)減少，所以肚子大首先還是先減脂，同時(shí)每周適當(dāng)增加腹部塑性的運(yùn)動(dòng)
碳水蛋白脂肪每天需要多少克？
如果不是重工勞動(dòng)，是學(xué)生或者普通辦公室文員的話，建議碳水化合物每日210g-252g，脂肪每日37g-56g，蛋白質(zhì)42g-63g
怎么瘦身可以不瘦胸？
一般沒有特定的減脂說是可以針對(duì)瘦哪里的，畢竟你的脂肪遍布全身，在瘦脂的時(shí)候自然全身脂肪都會(huì)減少，如果你胖的時(shí)候胸大了，瘦了胸自然也會(huì)小的，胸嘛，很任性的
假如控制飲食減肥，然后姨媽出走了，應(yīng)如何快速調(diào)整？
姨媽出走，說明你的減肥方法不大靠譜。調(diào)整的話正常飲食即可，稍微多些動(dòng)物紅肉（多瘦肉），動(dòng)物內(nèi)臟類食物可以每周兩次。
輕斷食有沒有用？不吃主食會(huì)不會(huì)對(duì)身體有傷害？
輕斷食可以減重，對(duì)身體的傷害目前沒有看到有相關(guān)的文獻(xiàn)研究。谷物大腦那本書中對(duì)碳水的觀念，有精華有糟粕?？梢员晃覀兘梃b的就是，戒糖類戒的是加工糖（蔗糖、果糖、黑糖、紅糖、蜂蜜、糖漿等）。不是說不吃主食。
每天攝入卡路里比較低，而且還有運(yùn)動(dòng)，但是體重還不掉？
1200大卡的只夠一般成人的基礎(chǔ)代謝的。你可以試著加一點(diǎn)食物（100-200大卡），再繼續(xù)鍛煉。對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，建議每日不超過1小時(shí)、并且每周最好有1-2天的休息，以防身體出現(xiàn)過度勞累的狀態(tài)。
姨媽出走是碳水化合物吃少了嗎？具體需要調(diào)整到什么程度算是健康又合適的飲食？
無不適、乏力、不開心之類的負(fù)面感受，也無過于強(qiáng)烈的飽腹感。姨媽出走是因?yàn)閿z入的食物不足以支撐身體繁衍，只能勉強(qiáng)維持續(xù)命。
喜歡偏甜的食物，怎么辦？
甜食減少可以循序漸進(jìn)，不要一次性斷掉。想保持或控制體重，甜食一周一次是可以允許的。如果你不能保持在這個(gè)頻次，想吃的時(shí)候喝杯水冷靜下，去吃點(diǎn)堅(jiān)果、水果類飽腹感強(qiáng)的食物。嘴饞可以選擇這些零食：堅(jiān)果、水果以及牛奶。堅(jiān)果一般每日攝入推薦10-15g，但是堅(jiān)果熱量比較高，在減重期間如果攝入了堅(jiān)果，其他飲食需要適當(dāng)減少，比如攝入了10g山核桃肉，則需要少吃半個(gè)蘋果。
請(qǐng)問一天吃幾個(gè)蛋合適呢？
每日一個(gè)蛋就夠了。低脂牛奶選擇注意配料表，是否有添加白砂糖、糖漿之類的，如果有就不要選擇。
老師，請(qǐng)問糖尿病是不是不能常吃面條？
面條可以吃，但是要少吃。面條中的面大多是用小麥粉制成的，幾乎全是淀粉，易消化、升糖指數(shù)也較高。
補(bǔ)圖：小仙女們的減重日常~~
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)師：因?yàn)槿罕容^多，現(xiàn)在已經(jīng)差不多50個(gè)群了，所以老師們不會(huì)常駐在群內(nèi)的哦。
平時(shí)和群里的人多交流交流一定對(duì)你有幫助！
想進(jìn)群？？拉到最下面。沒看過癮？？
①20條健身知識(shí)，一次性全辟謠
②看完你不笑，我就自刀
③減肥方式落地實(shí)操，按照公式做，教你學(xué)會(huì)健康瘦。
?? 看完三件事：我想邀請(qǐng)你幫我2個(gè)忙：
1 點(diǎn)贊，想進(jìn)群的可以加我助手微信，希望你能給我點(diǎn)個(gè)贊，讓更多的人也能看到
